10 øvelser som kan utføres uten å forlate sofaen

Selv om du er veldig lat, jage bort unnskyldninger. Her er 10 effektive øvelser, noe som påvirker letthet. Du trenger ikke engang å komme opp.

Øvelse № 1. "Dancing bille"

Øvelse fungerer godt alle magemusklene, ikke bare gjennomsnittet.

• Ligg på ryggen, strekke armene og beina opp, holder mellom hendene og ankler fitball.
• Samtidig senker høyre arm og venstre ben, men ikke røre gulvet. Ballen fortsatt er klemt mellom den hevede venstre og høyre fot.
• Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på den andre armen og beinet.

Utfør 25-30 reps på hver side.

Øvelse № 2. "Superman"

Arbeide musklene i rygg og rumpe.

• Ligg på magen, armene strukket fremover.
• Fra denne posisjonen utfører samtidig løfting av hender og føtter, pause i 5 sekunder.
• Tilbake til startposisjon og gjenta.

For å øke belastningen på rumpeballe muskler, mens du løfter bena, prøv å komprimere dem så mye du kan.

Utfør øvelsen i et minutt.

Øvelse № 3. Side push-ups på triceps med en vri

Denne øvelsen er i bruk fra Pilates triceps presse obliques og yttersiden overflaten av lårene.

• Legg deg ned på en matte på høyre side. Klem brystet med sin høyre hånd, venstre støter gulvet under høyre skulder. Den høyre ben er bøyd (kne vinkel - 90 grader), venstre ben forlenges og heves ved noen få centimeter over gulvet.
• Trykk ned på venstre hånd og løft kroppen. Samtidig ved å lirke løft venstre fot opp fra gulvet så høyt du kan.
• Forsiktig tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Utfør 20 repetisjoner, og gjenta på den andre siden - det ville være en tilnærming. Utfør to slike tilnærminger.

Øvelse № 4. "Frog"

Arbeidende muskler i korsryggen, rumpe og trykk.

• Ligg på magen, hendene er foran deg, albuene bøyd og vender på siden, med hodet liggende på foldede hender. Bøye knærne, slik at leggen og ankelen rørende er vinkelrett på gulvet.
• Trekk magen, løft føttene opp fra bakken bokstavelig 3-5 cm, og gå tilbake til startposisjon. Den øvre del av kroppen må forbli ubevegelig.

Utføre 12 slike repetisjoner. Hvis øvelsen ser ut til deg en lett, kan du strekke armene frem og løft brystet.

Øvelse № 5. Heising med ball føtter

Arbeidssetemuskler og ytre lår. Hvis du ikke har mye av ballen, kan du bruke en tennisball eller et sammenrullet håndkle.

• Ligg på magen, og deretter flytte til høyre låret slik at knær, ankler og lår ble presset mot hverandre. Hold ballen til venstre kneet mellom femur og tibia, og løfte beinet med ballen er bokstavelig talt en centimeter.
• Løft venstre ben så høyt som du kan, og gå tilbake til startposisjon. Kneet skal ikke berøre gulvet.

Utfør 10-15 reps og skifte side - det vil være en tilnærming. Følg disse tre tilnærminger.

Øvelse № 6. "Korketrekker"

Arbeid skuldre, rygg, bryst, triceps, abs og rumpe.

• Stå i planke posisjon, med vekt på håndleddene, føttene sammen, hendene hvile på gulvet rett under skuldrene, magen, midje uten sagging.
• Hold håndflaten presset mot gulvet, snu kroppen til høyre og plassere det høyre låret til gulvet, kneet bøyd, og dermed ligger på gulvet foran deg.
• Fra denne posisjonen, tilbake til stilling etter løftestropper og hip uten å miste din høyre foten på gulvet, heve den til 20-30 cm.
• Gå tilbake til baren og gjenta.

Utfør 15-30 reps, så gjør øvelsen på den andre siden.

Øvelse № 7. Løfte kroppen med vendinger

Arbeid magemusklene.

• Sitt på gulvet, knærne litt bøyd, hæler hvile på gulvet, armene bøyd, hendene knyttede rundt haken, avviste kroppen tilbake til 45 grader.
• Løft kroppen opp, deretter sakte senke, litt vri til venstre, deretter til høyre. Utføre huset under vridning kning tid så lenge som helningsvinkelen når 45 grader (ca. 4 vridning).
• Stige igjen og igjen.

Utfør øvelsen i 45 sekunder.

Øvelse № 8. "Jumpin 'Jack Flash" lyver

Arbeid skuldre, magemusklene og rumpe.

• Ligge på høyre side, vekt på albuen. Løft din venstre arm opp, venstre ben strukket ut, tå utplassert ned.
• Begynne å senke utstrakte arm ned før inntil det er i en vinkel på 45 grader. Sammen med hånden løfte venstre fot, mens du fortsetter å holde foten i samme posisjon.
• Tilbake til startposisjon og gjenta.

Utfør 12 repetisjoner, og gjenta på den andre siden.

Øvelse № 9. Spinal bro med manualer zhimom

Arbeid skuldre, bryst, triceps og rumpe.

• Ligg på gulvet. Ben bøyes i knærne, føtter trykkes helt ned til gulvet, og er plassert på setet i en avstand av en fot i lengde. Manualer i bøyde armer, albuene vinkel - 90 grader, arms vinkelrett på gulvet, flatene utplassert til hverandre.
• Rett armene og samtidig skyve bekkenet og hofter opp, maksimalt klemme setemuskler.

Utfør 15 repetisjoner.

Øvelse № 10. "Cherepodrobilka" + "Scissors"

Arbeids triceps og mage muskler.

• Ligg på ryggen med manualer i hver hånd. Armer og ben forlenges oppover, håndflatene mot hverandre.
• Fikse skuldre i denne posisjonen, sakte bøye albuene, bringe manualer til ørene. Samtidig med bevegelsen utelate venstre ben på gulvet, men ikke røre det.
• Rett armene og samtidig utføre en endring av føttene.

Fortsett øvelsen i ett minutt. Enklere utførelse: benene er løftet oppover og låses i denne stilling. fungerer bare hender. Trykk spent, ryggen presset til gulvet.