10-minutters trening for en sterk presse
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
varme opp
Før starten av opplæringen du trenger litt varme opp og strekke magemusklene. Utfør øvelsene tre til fire ganger i hver retning:
1. kroppen blir stående.
2. Mate kroppen fremover med strake armer.
3. Vipper sidelengs.
trening
Alle øvelsene utføres i 30 sekunder. Sett timeren og gå!
1. Fjerning av kneet stropp
stå i lekte: Hendene under skuldrene, bena rett, abs og rumpe anstrengt magen synker ikke. Alternativt løfte knærne. Hold korsryggen.
Hvordan forenkle: satt på gulvet i underarmen, vekslende knær berøre gulvet.
2. Fjerning av kneet i siden bar
Stå på sidelinjen, trekk overtaket over hodet, satte føttene krysse: øvre del av ryggen, nedre front. Med et utpust bøye overarmen og et bein og koble albuen og kneet, og deretter gå tilbake til siden bar.
Hvordan forenkle: Sett den nedre beinet ved kneet, og hånd - på sin underarm.
3. "Cliffhanger" med fjerning av kneet sideveis
Stå i baren, å bøye en kne og trekke den diagonalt til den motsatte arm. Med hoppe beina mine, snu knærne mot den andre hånden. Utfør hver øvelse intensivt. Prøv ikke å løfte skuldrene og ikke hold pusten.
Hvordan forenkle: ta ut kneet sitt mot motsatt hånd uten hopping.
4. V-formet skrog ups høykant
Ligg på din side, rett ut beina. Senk hånden liggende på gulvet i en vinkel på 45 grader fra kroppen, den øverste trekkes over hodet. Puster samtidig løfte overkroppen og beina. Lener seg på albuen senke armene, trykker du på topp til tå. Gjenta på den andre siden.
Hvordan forenkle: løftearmen og ett ben.
5. ups på siden av kroppen
Ligg på din side, den nedre armen satt på albuen. Arm er klart over albuen. Den øvre hånd lagt på beltet. Krysse føttene til den øvre var foran.
Riv av hoftene fra gulvet og løfte dem så høyt som mulig, og deretter sank ned på gulvet. Gjenta på den andre siden.
Hvordan forenkle: La kne leggen på gulvet.
6. Vridning er ikke før på slutten
Sitt på gulvet, bøy bena på knærne med en stump vinkel, plasser foten på hælen. Hands bøye albuen og koble børsten.
Ved en utånding stolpe legeme tilbake mens dreie legemet til side. Touch gulv albue og klatre tilbake. Når du går tilbake, veldig irriterende trykk. Gjenta på den andre siden.
Hvordan forenkle: ikke berøre gulvet med albuen, bare slå til ansikt, anstreng trykk.
7. Avl føtter med et hopp på strimler
Stå i baren på underarmene. Med et hopp spre bena, så tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Hvordan forenkle: Utfør hver øvelse uten hopp, setter ned bena fra hverandre en etter en.
stikk
Etter trening arbeiderne trenger å strekke på musklene. For å gjøre dette, passer de tre utvidelser.
pose barn
Sitt på knærne, legg deg ned på magen på hofter, hender trekke fremover. Dette utgjør strekker ryggmusklene. Hold den i 10-15 sekunder, og deretter gå videre til en annen strekning.
Trekkraft på magen
Ligg på gulvet på magen, hendene under skuldrene. Klem kroppen oppe, slik at hoftene på gulvet. Hvis du kan, rette deg armene. Dette utgjør strekker magemusklene. Hold den i 10-15 sekunder, og deretter gå tilbake til barnets holdning.
Skråstillingen av sidesitte
Sitte med bena i kors, med bena i kors. Den ene hånden på gulvet, trekker den andre opp og strekk i motsatt retning. Dette utgjør strekker obliques.
Du kan gjenta et sett med øvelser alene eller inkludere den i begynnelsen av treningen. I det sistnevnte tilfelle, utfører strekkøvelser ved slutten av sesjonen.
se også
- 7 enkle og effektive øvelser for pressen →
- 8 beste øvelsene for vekttap →
- 7 enkle måter å fjerne magefett uten slanking og treningsstudio →