10 styrke øvelser for løpere fra friidrett master of sport

Hvordan styrketrening bidrar til å kjøre bedre

Profesjonelle idrettsutøvere er pålagt å utføre øvelser på styrkeutvikling. Først og fremst øker belastningenEffekter av styrketrening på prestasjoner i tidligere trente utholdenhetsløpere: En systematisk gjennomgang. , Effekter av styrketrening på løpeøkonomi i topptrente løpere: en systematisk med Meta-Analysis of kontrollerte studier. , Effekten av styrketrening på utholdenhets avstand kjører ytelse blant høyt utdannede løpere: en systematisk oversikt. løpeøkonomi - evnen til å arbeide med mindre oksygen og energiforbruk, og dermed løpe raskere og lengre. Videre tilleggsøvelser treneEffekter av styrketrening på Fysiologisk Determinanter av Midt- og langdistanse løping Ytelse: en systematisk oversikt neuro-muskulære systemet. Muskel reagere raskt på hjernen kommandoer reduseres mer og sammenheng, noe som også bidrar til å kjøre bedre.

Som regel forstår kraften belastning trening med frie vekter, men amatører idrettsutøvere vil ikke dra på treningsstudioet. Heldigvis kan den elektriske belastning oppnås uten manualer og vektstenger. Nedenfor viser vi 10 forskjellige styrkeøvelser med vekten av kroppen hans, som vil hjelpe deg å laste ben og pumpe kjører økonomi.

Hva øvelser for å utføre

Artyom Kuftyrev

Master of Sports i friidrett, maraton, kjører skolen grunnleggeren Instarun

De mest effektive øvelsene - de som er nærmest til å kjøre spesifikke, involverer store muskelgrupper og arbeidstakere i samsvar med vektoren av kraften søknaden.

Med andre ord bør styrketrening involverer musklene og kroppen: det er de som mest arbeid under kjøringen. Også i opplæring som er nødvendig for å omfatte hopping øvelser som toget eksplosiv benstyrke - evnen til å utøve maksimal kraft på minimal tid.

1. Fjerning av låret fra utfall

YouTube-kanal InstaRUN

Denne øvelsen laster musklene i hofter og ben, pumping en følelse av balanse. Gjør det intenst på tidspunktet for fjerning hoftene fremover stige til sokken, for ytterligere belastning musklene i leggen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

2. Benk med hippe butikker på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Dette er en god øvelse belastning gluteal muskler og lår, utvikler en følelse av balanse. Den nedre skap eller benk, jo vanskeligere er det å utføre.

Prøv å holde ryggen rett og ikke flopper på benken, og forsiktig senket henne. Dette vil gi en ekstra belastning på hip flexors. Gjør 10-15 ups med hvert bein.

3. Knebøy på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Denne øvelsen i full last muskel lår, utvikler følelse av balanse, og når du utfører hele spekteret av mobilitet øker.

Sørg for at kneet foran foten ikke er mye kom ut av foten sokker, knebøy i hele spekteret (så langt strekk), og hjelpe seg med hendene. Gjøre 10 sit-ups, endre ben og gjenta.

4. fot ballistikk

YouTube-kanal InstaRUN

Denne bevegelsen gir en god trening på musklene, extensor fot (gastrocnemius og soleus), styrker leddbånd i ankelleddet.

Hold sokken og foten arbeider ben rettet fremover, og under løfting ankel gikk rett opp uten volvulus innover eller utover. Gjør 15 ganger på hvert bein.

5. Gluteal bro på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Denne øvelsen belastning muskel hamstring og rumpe. Heve og senke bekkenet jevnt for mer belastning belastningsskader baken på toppen øvelsen. Utfør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

6. lav raznozhka

YouTube-kanal InstaRUN

Etter denne øvelsen quadriceps - musklene på forsiden av låret - vilje brannsår. Følg angrepet i hele spekteret, hjelpe seg selv med hendene, må du ikke berøre ryggen kneet mot gulvet, slik at de ikke hit.

Prøv ikke å gå ut i løpet av knebøy ben endring: det vil ikke tillate at musklene til å slappe av i noen av fasene av øvelsen. Gjør 20 skift for totalt en tilnærming.

7. Hoppe på en pidestall

YouTube-kanal InstaRUN

øvelse pumper eksplosiv kraft ben og styrker bånd ankel, noe som reduserer risikoen for skader under kjøring.

Finn jevn økning på ca 30-50 cm fra gulvet. Etter hvert kan du øke høyden til komplisere trafikk og bedre pumpe sprengkraft. Kjør 20 hopp i en tilnærming.

8. Hoppe ut av Crouch

YouTube-kanal InstaRUN

En annen øvelse på utvikling av eksplosiv styrke. Senket inn i halvbåndet - like over hoftene parallelt med gulvet - og hoppe ut oppover. Under knebøy ikke rive av hælen fra gulvet, hold ryggen rett. Gjøre 20 hopping.

9. Raznozhka på benken

YouTube-kanal InstaRUN

Et lite innlegg kroppen fremover, bøy knærne, ledsaget av bevegelses hendene for å opprettholde intensiteten. Øvelsen utføres på tærne - ikke gå ned til hælen. Utfør 20 raznozhek i mengden av begge ben.

10. statodynamic knebøy

YouTube-kanal InstaRUN

Bevege seg innenfor et begrenset område, noe tiden ved bunnen. Er ikke rettet før slutten av øvelsen - den såkalte hip muskler vil være i konstant spenning.

Hold ryggen rett, ikke rive hælen fra gulvet. Hendene kan brettes på brystet eller foran ham, som passer. Utfør 20 knebøy i tilnærming.

Også ikke glem om trening for utvikling av magemusklene og tilbake. Velg 1-2 varianter og legge dem til hver styrketrening. Jevne mellomrom å endre bevegelsen til jevnt laste alle muskler i kjernen.

Hvordan integrere styrketrening i planen

Start en styrketrening 2-3 ganger i uken, hvile dager eller før tredemølle trening.

Artyom Kuftyrev

Trening på ren kraft og makt må utføres i frisk tilstand. Derfor, hvis du kombinerer det med et løp, kjører en del til å utføre bedre etter styrke.

Artyom råder plukke 3-5 øvelser for å utføre sine første to tilnærminger, og deretter gradvis utvikle seg til 4-5. minst 2-3 minutter bør slappe av mellom hver tilnærming.

Om en måned før konkurransen styrketrening bør reduseres. La bare mageøvelser og 1-2 sett med angrep, knebøy zashagivany og for å opprettholde den generelle tonen.