12 asanas med smerte i nakke og skuldre
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
generelle anbefalinger
- Se etter pust. Åndedrag skal følge bevegelsen, slik at du kan føle hver vertebra. Dette vil bidra til å re-utdanne muskler og nerver for å bli kvitt de unormale bevegelser, noe som fører til bøye seg og skoliose.
- Bruk asanas som et verktøy. Ikke strever for enhver pris å ta grenseposisjon asanas. Holdning bør tjene deg, ikke omvendt. Prøv å kjenne kroppen din og bli kjent med arbeidet til muskler.
- Ikke la smerten.
1. Pose med korslagte ben
Sitt med bena i kors og rettrygget. Inspirasjons trekke opp ryggraden. Som du puster ut, prøver å trykke på navlen til ryggraden. Ta 12 åndedrag, gradvis forlenge åndedrag.
2. Asymmetrisk glidelås opsjons positurer
Få på knærne, rette ryggen, løft venstre hånd. Høyre hånd hviler på sacrum. På puster, senke armen, som fører henne tilbake til sacrum, rumpe satt på foten og hodet - venstre side av gulvet. På inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen, heve bare høyre hånd. Gjenta til den andre side, og deretter en annen gang i hver retning.
3. cobra Pose
Ligg på magen, snudde hodet til høyre. Legg hendene på sacrum, håndflatene opp. På inhalerer, løft brystet på grunn av ryggmuskulaturen. Samtidig tar med din venstre gjennom siden av hånden til pannen. På puster, lavere brystet, hånd, retur til sacrum, og hodet sving til venstre. Ta 2 ganger i hver retning.
4. Pose Katt / Cow
Få på alle fire. Inspirasjons arch din tilbake ned på utpust - vygnite opp. Flytt kroppen tilbake: sted baken på føttene, brystet - på hofter, albuer og panne - på gulvet. Pust og som du puster ut, tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 6-8 ganger.
5. Å trekke tilbake overflate av legemet
Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hans baken. På utpust, skyver hendene ned, senke brystet til hoftene. Tilt hodet fremover, haken løft. På inhalerer, løft brystet og litt - chin. Flaten, karakterisert ved at ligge an mot knær, klemme bladet. Som du puster ut, bøye, skyve hendene til fotsålene og trekke haken til brystet. Slapp av og pust tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 4 ganger.
6. Utgjør en langstrakt trekant
Stå med føttene bredere enn skulderbredde put. Utvid venstre benet til foten danner en rett vinkel. På inhalerer armene parallelt med gulvet. På puster, vippe kroppen til venstre, uten å endre håndposisjoner. Plasser venstre hånd på venstre fot, hodet ned, utvide. Inspirasjons dra høyre hånd til venstre, snu hodet oppover. På utpust, tilbake til startposisjon. Gjenta 4 ganger. Deretter utvider føttene og gjøre trene 4 ganger i den andre retningen.
7. lyn Pose
Få på knærne, rette ryggen, heve hendene. På utpust, stram magen, senke armene til sacrum håndflatene opp, sette brystet på lår, rumpe - til fots, og pannen - til gulvet. På inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen, løftet hendene til sidene. Gjenta 6-8 ganger.
8. Vridning i positur av den korslagte ben
Sitt med bena i kors og rettrygget. Plasser venstre hånd på høyre kne, og hans høyre hånd - på gulvet bak ham. På utpust, sakte rotere overkroppen og hodet til høyre. Hold stillingen mens inhalasjon. På neste puster, utvide venstre hode uten å endre plasseringen av skuldrene. På innhalere trekke opp ryggraden, puster, slå skuldrene og overkroppen til høyre. Med hver utpust, litt tilt hodet til venstre skulder til høyre side av halsen til strekningen mer. Ta 8 åndedrag. Deretter gjenta asana til den andre siden.
9. Skråningen på føttene av sitte
Sitt med bena strukket fremover, ryggen rett, hendene på hoftene. Som du puster ut, bøy deg fremover bøying lap. Et hode lavere, slik at det mellom haken og halsen vinkelen var 45 grader. Inspirasjons klemme bladet, åpning av brystkassen og løft hake. Som du puster ut, bøye seg fremover, hodet ned. På inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 4 ganger.
10. bro
Ligg på ryggen, armene utstrakt på sidene, håndflatene ned. Bøy knærne og sette en skulder-bredde ved siden av setet. På inhalerer, løft bekkenet, ikke kaster hodet tilbake. Chin peker til brystet og nakken forsiktig strukket. Som du puster langsomt, vertebra av vertebra, bekken, senk til startposisjon. Gjenta 6 ganger.
11. Pose frigjøring vind
Ligg på ryggen med knærne bøyd og la hendene på dem. På utpust, forsiktig stramme lårene til brystet, trykke korsryggen inn i matten. På inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen. Ikke kast hodet tilbake og ikke press skuldrene. Gjenta 8 ganger.
12. savasana
Ligg på ryggen, armene utstrakt på sidene, håndflatene opp, føttene litt fra hverandre. slappe av. Pust rolig og dypt. Bo i asana i 3-5 minutter.