12 effektive øvelser for brystmuskulaturen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Volumetrisk pumpe og oppvokst brystmusklene vil hjelpe øvelser fra denne samlingen. For noen av disse krever manualer, ekspander og barer, mens andre kan utføres uten spesialutstyr.
Øvelser uten spesialutstyr
1. Komplekset av tre push-ups
Dette komplekset vil hjelpe på tur til å pumpe alle brystmuskulaturen. Hver av disse øvelsene Layfhaker undersøkt i detalj i denne artikkelen.
- Gjøre push-ups med føttene på plattformen. Denne øvelsen gir en belastning på toppen av brystmuskulaturen.
- Umiddelbart etter det, gjøre push-ups på gulvet med en bred redegjørelse av hendene. Hands på samme nivå med skuldrene. Denne type push-ups vil pumpe den midtre delen av brystmusklene.
- Nylig, en push i komplekset - med hendene på bakken. Det gir belastningen på nedre del av brystmusklene.
Hvis du ønsker å komplisere komplekset, sette sekken på ryggen med manualer eller annen vekting. Det viktigste er å pakke tett til ryggen og ikke flytte i løpet av pushups. Godt egnet turisme, som er festet på legemet ved hjelp av ytterligere festemidler.
2. Push-ups med overføring av kroppsvekten på den ene arm
Denne øvelsen er mye vanskeligere klassiske push-ups, det gir en alvorlig belastning på brystmusklene, men krever trening og arm styrke.
- Stå i liggende nært hold, flytte vekten til siden av sin høyre hånd.
- Drop ned i en push-og på det laveste punktet flytte vekten på hans venstre arm.
- Presse deg selv opp, avhengig hovedsakelig på sin venstre hånd, og deretter flytte vekten på sin høyre hånd og gjenta.
- Gjenta med den andre armen tilnærming. I den andre tilnærmingen, gå ned med vekt på hans venstre arm, og klatre med vekt på høyre side.
3. Avl hendene på gulvet
For denne øvelsen, må du ganske glatte gulv - terracotta eller glatt linoleum - og to håndklær eller klut.
- Stå i vekt liggende, legger hendene på et håndkle.
- Forsiktig spre armene til siden så mye som mulig for så å kunne klatre.
- Samle hånd, tar utgangsposisjonen.
Utfør hver øvelse som mulig bevisst og forsiktig fortynne hendene bare bredden, noe som kan klatre.
4. side push-ups
- Ligg på gulvet på høyre side, høyre hånd på venstre skulder og venstre satt på gulvet foran ham.
- Presse deg selv oppover med sin venstre hånd til kroppen opp fra gulvet. Bekkenet er fortsatt på gulvet.
- Tilbake ned til gulvet og gjenta øvelsen.
- Gjenta på den andre siden.
5. dips
For denne øvelsen trenger du barene. Selges slike komplekser med horisontal bar og skranke for huset, der en rekke øvelser du kan utføre. Hvis du ikke satt opp til å bruke pengene, kan du finne barer på stedet, eller noen sport skolen stadion.
- Gå på boards og holde vekten av kroppen på rettet armer. Senk skuldrene, krysser beina og en liten sving.
- Rull ned ved å bøye albuer, skuldre parallelt med gulvet eller litt under. Prøv å holde albuene tett inntil kroppen, ta skuldrene tilbake og ned, klem skulderbladene.
- Å arbeide det Pécs snarere enn triceps, mens klemme på brystet litt forover helning - i en vinkel på omtrent 30 grader.
- Presse deg selv opp, anstreng trykk, og gjenta.
Trening med frie vekter
1. Trykk med manualer liggende
- Ligg på en benk eller på gulvet, hvis du gjør hjemme, og ta en dumbbell slik at håndflatene er vendt mot hverandre.
- Utvid armene foran seg.
- Fortynnet dumbbell slik at den rette vinkelen dannet ved albuen.
- På puster, klem manualer opp og gjenta.
- Under trening trykk ned korsryggen i gulvet, betyr det ikke bøye ryggen.
2. Avl hender med manualer
Denne øvelsen fungerer bra brystmuskulaturen og triceps bruksområder.
- Ligg på gulvet på ryggen, ta en manual i hendene og løft dem foran.
- Armene, bøye dem litt på albuene, bred nok til å berøre gulvet med albuene. Ikke bøy albuene tett til reduksjon av våpen ikke blir en benkpress med manualer.
- På utpust, klemme hendene før ham og gjenta.
Hvis du kan gjøre øvelsen på en benk, bruk den. Så du øke omfanget av bevegelse, bedre i stand til å strekke ut og laste brystmuskulaturen.
3. halvsirkel manualer
- Ligg på gulvet eller en benk på ryggen, ta direkte grep manualer og holde dem nær hoftene.
- Flytt hendene, litt bøyd på albuene, gjennom sidene av hodet, vri håndflatene oppover.
- Langs den samme veien, returnerer armene tilbake, som kombinerer en dumbbell på hip nivå.
- Utfør hver øvelse uten å stoppe på de ekstreme punkter: en gang brakt hendene bak hodet, umiddelbart returnere dem tilbake, rørte en manual til hoftene - deretter starte en ny halvsirkel.
styrketrening
For disse øvelsene trenger du ekspander og en vertikal stativ eller penn som du kan fange den. Utvidere kan kjøpes i enhver butikk sportsutstyr.
Hvis du er i gym, kan disse øvelsene utføres i en crossover.
1. Thrust sidelengs Expander
- Fest ekspander i skulderhøyde, stå rett side til disken og ta løkka i sin høyre hånd.
- Vinne resistensen til en ekspander, dreies hånd fremover. Endelig stilling - foran brystet eller motsatt skulder.
- Gå tilbake armen til utgangsposisjonen og gjenta.
2. Kastet inn i et utfall
Denne øvelsen funker bunnen leder av store brystmuskel.
- Fest ekspander like over skuldrene.
- Ta en løkke i sin høyre hånd, et lite skritt tilbake, stretching ekspander, og ta til høyre side til stativet.
- Lunge venstre foten frem, satt på hennes venstre hånd, gjør det lettere å holde stillingen.
- Til å begynne med den høyre hånd med ekspandere forlenget til siden og litt bøyd ved albuen.
- Å overvinne motstanden ekspanderen, beveger den høyre hånden forover og ned til et endelig punkt, er det plassert over kneet bøyes.
- Gå tilbake armen til utgangsposisjonen og gjenta.
- Utfør øvelsen med den andre armen.
3. Thrust begge hendene opp
Denne øvelsen vil tillate å studere midtre og øvre del av brystmusklene.
- Fest ekspander ved hoftene, ta en sløyfe med begge hender og slå tilbake på stativet.
- Trinn bort fra skrivebordet, trekke ekspanderen.
- Ta et skritt fremover og bevege seg omkring 70% av kroppsvekten på det fremre ben stående.
- Løft skuldrene opp parallelt med gulvet, bøye albuene i 90 grader - det er opprinnelige posisjon.
- Vinne resistensen til en ekspansjonsanordning, utgangsarmer fremover og oppover til den hule strak hendene og ansiktet nivå.
- Return armene til startposisjon og gjenta.
4. Pushups med utvidere på baksiden
Dette er en normal pushups,-grad ved bruk av ekspanderen.
- Ta ekspander i begge ender, etter å ha tilbrakt ryggen.
- Stå i vekt liggende, trykke endene av ekspander til gulvet.
- Utføre presser mot motstanden i ekspanderen.
Som for antall sett og reps, velger det selv, basert på deres evner, motstand eller vekt manualer ekspander. Det viktigste er at de siste to eller tre ganger i tilnærmingen du fikk virkelig hardt.
Og ikke glem maten! Selv de mest alvorlige trening vil ikke hjelpe å pumpe store pecs, om ikke i kostholdet ditt nok protein.