12 øvelser for friske knær
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
For å hindre kneskade, unngå smerte og redusere mobilitet, er det nødvendig å styrke musklene.
Styrkeøvelser for musklene som påvirker leddene
Før du starter øvelsene som kreves for å varme opp: Gå rundt 5-10 minutter og gjøre felles oppvarming og dynamisk stretching. For eksempel, så.
1. knebøy
Tre sett med 20 ganger.
Utvid foten på 15-20 grader til knærne under knebøy så utenfor. Knebøy så lenge som hofter er parallelt med gulvet, eller litt høyere. Dermed knærne skal ikke strekke seg utover foten.
For å variere treningen, prøv forskjellige varianter av knebøy.
For avanserte: split-knebøy på ett ben
Dette er en vanskeligere øvelse, noe som bidrar til å bedre pumpe musklene rundt leddet.
Plasser en fot på plattformen og Crouch, og pass på at kneet ikke blir dusjet inne.
For avanserte: knebøy på ett ben med motstand
Trening effektivt arbeidende muskler, men krever god forberedelse. Du må knebøy, overvinne motstanden i gummistrikk-ekspander.
Kast ekspansjonssløyfe på hofte, flytte, å trekke gummi, og knebøy på ett ben.
2. Statisk knebøy mot veggen
10 sett på 10-30 sekunder.
Bli tvunget tilbake mot veggen, sitte ned og dvele ved det laveste punktet på 10-30 sekunder. Vinkelen på kneet - 90 grader. Gradvis øke tiden i positur.
3. Heising tibia motstand
Tre sett med 10 ganger for hvert ben.
Krok griper ankel og løfte den nedre delen av benet til 90 grader.
4. Økningen på tå
Tre sett med 30-50 ganger.
Denne øvelsen sirkulerer leggen. Kan du holde på veggen, for ikke å miste balansen.
For avansert: økningen på tå på pannekake
Stå slik at sokkene var på pannekaken, og hæl - på gulvet. Rise på tærne og gå ned på pannekake, strekke leggen.
5. Zashagivaniya bakken
Tre sett med 10-30 ganger for hver etappe.
Når du går opp bakken, skal kneet være plassert like over foten, ikke innpakket inne. I en forhøyet stilling kan man bruke trinn bestandige stol et spesielt skap.
Antall heiser avhengig av høyden på høyere, jo mindre tid du trenger å gjøre.
6. lunges
Tre sett med 20 ganger for hvert ben.
Hvis du ikke kan holde balansen, lunges tilbake (som avbildet). Sørg for at kneet bøyd i en vinkel på 90 grader og er plassert like over foten.
7. Avl liggende ben
Tre sett med 20 ganger.
Denne øvelsen vil hjelpe pumpe Adduktoren. Sprer bena raskt, A reduserer så sakte som mulig.
Øvelser for å strekke
Det er viktig å ikke bare styrke, men også strekke musklene. Begrense mobilitet i hofte og ankel leddene forårsake ustabilitet i kneet: det kompenserer for tilbakeholdenhet og blir mer mobile. Derfor, i komplekset vårt vil være øvelser og strekke musklene.
De er laget etter styrke. Hver posisjon bør være forsinket med 60-90 sekunder. Dypere stretching kan være litt vibrere.
1. Stretching tensor fascia lata
Ofte smerter i kneet forårsaket av en stor belastning på tensor fascia lata.
Krysse bena slik at venstre var i front. Høyre satt på beltet, den venstre undersiden. Helle til venstre, strekker hans høyre lår. Enda bedre å holde hendene over hodet eller bøye seg fremover.
Gjenta strekningen på begge sider.
2. Stretching leggen
Heel bena vendt bakover opp fra gulvet. Jo lenger du setter foten, jo bedre strekke leggen.
3. stretching Hamstring
På bildet - to ulike tøyningsøvelser hamstring. Under kjøring, kan du prøve å holde ryggen rett og knærne.
4. strekk Adduktoren
Sitt på gulvet, bena fra hverandre i hånden, så langt som strekker seg. Nå fremover, prøver å berøre gulvet magen.
5. strekker quadriceps
Hvis dette positur strekker quadriceps er ikke anstreng baken: det bidrar til å øke belastningen.
Kombiner styrketrening med stretching, unngå støt: løping på hardt underlag, hoppe fra store høyder - og knærne er stabil og sunn.