15 super effektive slanking øvelser

Hemmeligheten til effektiviteten av

Å brenne flere kalorier, må du bruke en masse muskler. Isolerte øvelser som krøller for biceps, brenne langt færre kalorier enn pull-ups, der avfall energi og musklene i ryggen og bark fra hverandre hender.

Alle øvelsene i vår trening involverer flere muskelgrupper, øker avfall av kalorier. Når denne bevegelsen er ganske enkelt, så kan du raskt mestre dem og holde ut så lenge med høy intensitet.

Den andre grunnen er effektivitet - et høyt tempo. Disse øvelsene skal utføres med maksimal effektivitet, uten resten til fullstendig gjenoppretting. En høy puls gjennom hele treningen bidrar til å tilbringe mer kalorier.

Hvordan gjøre øvelsene

Utfør øvelsen i 30 sekunder, som alternerer med 30 sekunder hvile. Hvis du har nok belastning, gjør 2-3 rekkevidde. Gradvis øke tiden du kan jobbe opp til 60 sekunder, men resten lar det samme.

Miks og match sekvensen som du liker, men ikke sette en rekke øvelser som belastning en gruppe av muskler. Vekslende belastningen på armer og ben, ryggen og presse, vil du unngå tretthet og være i stand til å opprettholde et høyt tempo gjennom hele treningen.

Hvilke øvelser gjøre

1. bevegelse av skiløperen

Denne øvelsen - et flott alternativ til vanlig hopp. Den laster hele kroppen, spesielt rumpe, hofter og extensor musklene i ryggen.

Bøy kroppen fremover, får direkte hendene bak ryggen, bøy knærne, men ikke gå i knebøy. Fra denne stilling skarp eksplosive bevegelse for å rette ut og samtidig bølge hendene. Du kan gå på tå eller hoppe litt, men ikke høy.

2. predator dans

Utøve gode hofter og varmer musklene i skuldrene.

Stå med føttene sammen, holde begge hendene foran seg, palmer koble til. Med hopp gå bort i knebøy, bena spredt vidt. På samme tid, vipper det legeme fremover, armene ut til siden og klemme fast skiven. Tilbake til startposisjon og gjenta. Gradvis øke hastigheten og omfanget av bevegelse.

3. skating

Denne øvelsen simulerer den dynamiske skøyter. Det er stort press på bein og muskler bark, øker hjertefrekvensen.

Bøy kroppen fremover med rett rygg. Gjøre hoppe sklie høyre fot til høyre side, flytte begge armene til høyre, følger bevegelse av kroppen. Få din venstre fot diagonalt til høyre, kan du sette den på gulvet eller la på seg. Gjenta bevegelsen til venstre side. Ikke rette kroppen, prøver å utføre bevegelsen raskt og uten avbrudd.

4. eksplosive pushups

Selv om du er godt mestret de vanlige push-ups, i denne øvelsen du har ganske svette. Det vil laste, ikke bare musklene i skuldrene, men også rygg, hofter, rumpe.

Utfør hver øvelse bare varme opp musklene, ellers kan du risikere å skade skuldrene.

Stå i vekt liggende, legg hofter rygg, bøy knærne - det er opprinnelige posisjon. Derav den plutselige eksplosiv bevegelse forsvinne i en presse. Gå tilbake og gjenta.

5. Hopping i poluprisede

Dette er et utmerket alternativ til konvensjonelle knebøy. Hopping i poluprisede godt pumpet musklene i bena og knærne ikke overbelastning.

Stå med føttene sammen, falle i knebøy med ryggen rett, holde hendene foran seg. Med hopp sted fot bred, og deretter montere dem til å hoppe tilbake. Gjenta bevegelsen så snart som mulig.

6. Kjører på trinnet

Plasser venstre fot på en liten høyde, step, stativ eller en stabel med bøker. Rask hopping handling og endre plasseringen av bena til det motsatte. Flytt elastiske og myke, holde knærne litt bøyd.

En annen variant av denne øvelsen - å hoppe fra side til side på pallen. Veksle dem med hverandre for å bedre koordineringen og å diversifisere trening.

7. Burpee

Øvelsen vil laste alle musklene i kroppen, fjerne pulsen og gjøre deg kortpustet raskere enn noen annen.

Fra en stående posisjon fall slutte å lyve. La ned, berøre gulvet brystet og hofter, og deretter presse armene opp med et hopp erstatning beina til hendene, prøver ikke å bøye knærne sterk. Rett opp og hoppe ut, klappet i hendene bak hodet.

8. Hopping i anslagsstilling liggende

Utøve god last hofter og skuldre, muskler bark.

Få på alle fire, løfte knærne opp fra gulvet, holde ryggen rett. Fra denne posisjonen, trykk på føttene og gjennom en håndstående hopp til den andre siden. Etter en retur hopp tilbake. Hvis du er redd for å utføre i et bredt spekter av bevegelse, ikke hoppe høyt. Bli vant til området etter hvert.

9. Trinn på benken

Utøve god last lår, kalv muskler pumping.

Ta et skritt høyre fot på bakken. Stole på fot, hoppe ut oppover samtidig viftet med armene rett, hoppe og endre ben. Etter landing på bakken vil være den venstre foten etter et hopp start med det. Hoppe, vekslende ben, prøv å sette i gang alt for "å eksplodere".

10. frosk hopping

Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle sterke bein, før bryte nyheter og skuldre.

Stå i vekt liggende nede, med et hopp erstatning beina til hendene. Gå tilbake til distansen liggende og gjenta. Hvis du ikke har nok mobilitet til å kjøre som et komplett utvalg av bevegelse, hoppe så langt som mulig. Etter hvert vil kroppen tilpasse seg og du vil være i stand til å øke omfanget av bevegelse.

11. bjørn utgraving

Bevegelse i en slik uvanlig stilling vel lastarmene, ryggen, lårene og leggene.

Samtidig omorganisere motsatt arm og ben, prøv å holde ryggen rett. Under bevegelse av bekkenet kan gå opp, men ikke mye.

12. gangart krabbe

En slik gjennomtrengning er godt laste skuldre, rygg, sete og lår.

Samtidig omorganisere motsatt arm og ben, ikke lavere bekkenet til gulvet til slutten av øvelsen. Hvis du har lite plass for trening, gå frem og tilbake.

13. Lunges foten i vekt liggende

Dette er en vanskelig øvelse god belastning musklene i kroppen og krever en god del fingerferdighet og koordinering.

Stå på alle fire, tåre knær gulvet fordele vekten mellom bremseklossene og håndflatene. Riv av gulvet høyre ben og venstre hånd, ta til venstre på venstre fot og etter rett høyre ben frem. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.

14. Walking in poluprisede

Dette er en favoritt utøvelse av alle sovjetiske trenere, og med god grunn. Denne bevegelsen er ikke bare et stort press på benene, men også utvikler balanse og utholdenhet.

Slippe ned til Crouch og gå fremover, gå medfølgende håndbevegelser.

15. Walking with utfall

Denne bevegelsen vil avslutte beinmuskulaturen, lei av forrige øvelse. Sparket fremover, høyre fot, venstre kne berøre gulvet. Rett opp og løft venstre kne opp foran, og deretter ned i thrust til venstre ben. Fortsett på denne måten.

Du vellykket trening!