16 enkle øvelser for slitne skuldre

Timers arbeid ved datamaskinen i en posisjon som gjør musklene i skuldrene stive, og selv gi opphav til smerte. Problemet er ikke bare i stillesittende livsstil. Stressende situasjoner bidrar også til denne tilstand av toraks, som fører til å bøye seg og press øvre del av ryggen.

Nakke og øvre rygg er under enormt stress. En pose med stadig vippet hode og hengende skuldre forverrer situasjonen - påvirket muskler og ledd i området.

Carina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, eier Fysioterapi Center i New York.

Litt anatomi leksjon

Skulder Komplekset inneholder skulder bein, krageben, thorax ryggraden, brystet og skulderbladene. Dens sterke punkt - et stort spekter av bevegelser utført. Ulempe - mange-relasjon direkte fra sener og muskler. Hvis disse musklene er overused eller misbrukt, skuldre mister sin mobilitet.

At det var ingen smerte, må alle fire ledd fungere ordentlig. Minst verdt å kna skuldrene i løpet av dagen: bevegelsen frem og tilbake, opp og ned rotasjonen. Men hvis du er i kveld kan du fortsatt føle spenningen, hjelpe deg 16 enkle øvelser.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, eier Fysioterapi Center i New York.

Disse øvelsene bidra til å slappe av og bedre fleksibilitet. Men først bør du ta hensyn til din holdning.

korreksjon av holdning

Fra en stående stilling svakt hellende fremover, noe krum. Ikke overdriv. Deretter rette. Gjenta 3-5 ganger.

Spør noen til å sette mellom skulderbladene tommel og husker følelsen på dette punktet, så neste gang å konsentrere seg om det uten hjelp.

For riktig posisjon av vingene gjøre bevegelsen av skuldrene opp, ryggen og ned. Uten fanatisme - nok til å oppveie bare en centimeter i hver retning. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for musklene i nakken og skuldrene

1. trekke haken

Denne bevegelsen er spesielt bra for de som er tilbøyelig til å holde hodet i en stilling hele dagen. Trekk haken fremover, og deretter flytte den sakte tilbake. Hold haken parallelt med gulvet. Gjenta 10 ganger.

2. Rotasjonen av halsen

Bøy hodet til høyre og ta til venstre over skråningen til brystet. Så - tilbake til høyre. Gjenta 5 ganger i hver retning. Men ikke gjør en komplett turn - tilt tilbake bare øker spenningen i nakken.

3. Rotasjonen av skuld

Rett ryggen. Heve skuldrene, senk deretter tilbake og en glatt sirkulær bevegelse høyning startposisjon. Gjør øvelsen 10 ganger i én retning og deretter en annen 10 - i motsatt retning.

4. Stretching siden av nakkemusklene

I sittende stilling, vippe høyre øre til høyre skulder. Plasser høyre hånd på venstre tempel og skyv. For å øke spenningen, rett venstre hånd på setet. Hold i 30 sekunder og gjenta til den andre siden.

5. "The Castle" bak

Løft høyre hånd og skyv bak ryggen, bøyd ved albuen. Dra med venstre hånd under høyre skulderblad. Prøv å ta tak i venstre hånd fingrene på høyre.

Hvis du ikke drar, ta et håndkle og sakte jobbe deg langs den. Hold i 30 sekunder og gjenta i motsatt retning.

6. Stretching på skulderen

Rett bort, høyre til venstre side foran ham. Venstre hånd forsiktig skyve på den øvre delen av retten til de beste strekke musklene. Hold i 5-10 sekunder, og deretter slappe av og gjenta med den andre armen.

7. Rotasjonen av armene i motsatte retninger

Bli tvunget tilbake mot veggen, slik at knivene var avslappet. Hendene bøye anleggsarmens albue i rett vinkel, vil trykking av biceps til veggen. Uten å endre posisjonen til albuene, løft din høyre hånd opp å berøre veggene av yttersiden av håndflaten. Venstre hånd sving på samme måte ned. Gå tilbake til startposisjon og gjør øvelsen i motsatt retning: venstre - opp, rett - ned. Gjenta i 30 sekunder. Prøv å holde riktig vinkel på albuen.

8. Som strekker seg fra veggen

Plasser håndflatene på veggen foran ham slik at hendene dannet med kroppen i rett vinkel. Stå tilbake litt tilbake til kroppen bøyd, armene strukket ut. Ikke skyv på veggen og ikke løfte armene for høyt.

9. Corner strekke nakkemusklene

I sittende stilling, snu hodet til høyre ved 45 grader, og så ned mot armhulen. Få din høyre hånd bak hodet og press for bedre strekking av muskler. I tillegg kan du ta venstre hånd på stolsetet. Gjenta 3 ganger i hver retning.

10. Løfte hånd over hånd

Bli tvunget tilbake mot veggen, armene langs kroppen. Løftearmene rett langs veggen til den side, som danner bokstaven T. Fortsett inntil soprikosnotes tommelen. Pass på at den øvre delen av ryggen forble flat. Sakte senke armene til startposisjon. Gjenta 3 ganger.

11. Jo lavere "lock"

Få hendene bak korsryggen, koble til slottet. Åpne brystet, litt klype bladet. Hold i 10 sekunder. Deretter løsne hånden, tommelen og endre toppen og gjenta.

12. Rotasjonen av armen

Stående sidelengs mot høyre vegg, en glatt store sirkler med høyre hånd, uten å miste kontakt med veggen. Gjenta 10 ganger. Så får opp til veggen venstre side og gjenta for venstre hånd. Sjekk din holdning.

13. Kontakt bønn positur

Ta bort hendene bak ryggen og prøver å legge ned sine hender i bønn gest (palme til palm). Hold i 30 sekunder. Hvis strekker tillater ikke, lage en enklere versjon: bøye armene og plassere din høyre albue på venstre hånd og hans høyre hånd - venstre albue. Hold i 15 sekunder, deretter bytter overtaket og hold i ytterligere 15 sekunder.

14. På tre poeng

Få på alle fire. Langs gulvet venstre hånd, trekk til side mellom høyre arm og høyre lår. La brystet å skifte, men endrer ikke plasseringen av hoftene. Hold i 15 sekunder på det punktet hvor hoftene begynner å flytte. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.

15. sfinks Pose

Ligge med ansiktet ned. Hånd svingen, legger håndflatene ned parallelt med kroppen, fingertuppene pekende fremover. Uten å ta hendene, løfter øvre del av ryggen stress-fri nederst. Hold albuene på sidene, ikke kast hodet tilbake. Løft høyre hånd på gulvet og trekk fremover. Bestrebe seg på å heve biceps til ørehøyde. Sørg for at dine skuldre og nakke ikke er anstrengt. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk deretter høyre arm til startposisjonen og gjenta til venstre.

16. sideveis vridning

Ligge på høyre side med bøyde ben, armer strekker seg til et rettvinklet legeme. Baksiden er avslappet. Løft venstre hånd og i en bue bort, bak ryggen hans, utsette brystet. Øyne følger bevegelsen av hånden, men ikke flytte hoftene. Hold i 5 sekunder, deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Rull over til den andre siden og gjør øvelsen 10 ganger i motsatt retning.

Alle disse øvelsene er ganske enkle, men de er svært effektive for å slappe av skuldermusklene. Utføre komplekse helt etter en hard dag på jobben eller på den delen av hver kveld, og spenninger i nakke og skuldre er redusert. Dette betyr at hodet vil bli enklere, og sinnet - i live.