20-minutters trening Taylor Swift for hele kroppen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) skaper trening til slike Hollywood-kjendiser og pop stjerner som Taylor Swift og Reese Witherspoon. For å oppnå dette, er det komplekse bare 20 minutter med trening du trenger en matte, vann og håndkle. Er du klar for en eksplosiv blanding av cardio og pilates, som ikke vil se bort fra noen av musklene i kroppen din?
Størstedelen av trenings
Øvelse № 1. Eksplosiv hoppe til et utfall
Under utførelsen av angrepene, sørg for at kneet var over ankelen og gikk ikke videre. Prøv høy hoppe opp og satt i drift quadriceps lår, rumpe og mage. Under endring av beinet i hopp, prøve å treffe anklene sammen. Hvis en eller annen grunn synes det er vanskelig å hoppe høyt, følger en modifisert versjon av øvelsen, og bare en liten tåre av føttene opp fra gulvet når du skifter stilling.
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.
Øvelse № 2. Dips + Touch palmer skuldre og håndledd
Stå i baren, gjøre push-ups (albue til siden), i den øverste posisjonen først berøre venstre skulder, høyre hånd, og da - på venstre hånd høyre skulder. Deretter kommer berøringsleddet: venstre til høyre, hender skulder bredde hverandre, høyre til venstre, hender skulder bredde hverandre. Så det vil se ut som en repetisjon.
I løpet av push-ups, prøv å holde hele kroppen i en linje, rygg flat og magen inn. Ikke løft bekkenet og underlivet dra ned.
Hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups på tærne hele veien, prøv en modifisert versjon - push-ups med knærne.
Utfør 2 sett med 10 repetisjoner.
Øvelse № 3. Side stropp med vendinger
Stå på siden feltet på høyre side, vekt på en utrettet arm, er håndflaten under skulderen, er støttebenet boned. Venstre arm forlenges opp og danner en rett linje på den høyre, venstre ben heves, trykker tilbaketrukket, legemet er en enkelt linje. Bøy venstre kne og venstre albue, trekke dem mot hverandre, og deretter tilbake til startposisjon - dette er en repetisjon.
Utføre 10 reps på den ene siden, og deretter - 10 mer i andre. Enkelt alternativ - ikke fokusere på retting, og på den bøyde ben.
Øvelse № 4. mahi føtter
Få på alle fire, på kne og stoppe armene rett, hendene plassert under skuldrene, lårene vinkelrett på gulvet. Senk kroppen ned på underarmen og samtidig trekke høyre fot bakover og løft opp så høyt som mulig. Deretter gradvis gå til vekt på rettet armene og bevege høyre kne til høyre. Dette er en repetisjon.
Utfør 20 repetisjoner på ett ben, deretter skifte side.
forenklet versjon
Rett og slett ikke bøyd kne til skulder med samme navn og returnere rettet ben tilbake.
Øvelse № 5. Knebøy med hopp
Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt utplassert i hånden. Utfører standard knebøy og hoppe ut oppover. Hoppe prøve å holde føtter og ankler rørende. Landing i en huk posisjon skal være myk.
Utfør 2 sett med 10 repetisjoner hver. Enkelt alternativ - standard knebøy.
Øvelse № 6. Lateral tilbaketrekking av bena i posisjon liggende
Ligge på høyre side, vekt på underarmen (albue plassert under skulderen), er den høyre ben bøyd, med hoveddelen av låret rett linje, er det venstre benet rett. Løft venstre ben, skriver den frem slik at den er vinkelrett på kroppen, og trekk sokken over. Så sakte trekke beinet bakover og trekk sokken fra seg selv. Dette er en repetisjon.
Utfør 18 repetisjoner på ett ben, deretter skifte side. Lys versjon - fullt ligge på gulvet og la hodet på hans forlengede arm.
Øvelse № 7. Løfting av legemet fra en liggende posisjon på magen
Ligg på magen, strekke armene fremover. Klem baken, og uten å ta hendene og overkroppen på matten, sakte løfte rettet beinet og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Deretter sakte løfte armene og øvre del av huset, like over linger i flere sekunder, og deretter går tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en repetisjon. Under ups kabinett vil ikke løfte hodet mitt og ikke å bli involvert i skuldrene hennes, øynene peker nedover.
Utfør 5 reps.
Øvelse № 8. "Boat"
Uten å endre posisjon, heve armene og beina samtidig. Hands utvidet, blikket rettet nedover, hodet ikke ri opp og trukket inn i skuldrene, rumpe bet.
Utfør 5 reps.
Øvelse № 9. "Swimmer"
Starter i samme posisjon, heve armene og bena, og i øvre posisjon, begynne flailing hans armer og ben, som om du var svømming. Jo raskere endring av hender og føtter, er det vanskeligere.
Utfør i 20 sekunder.
bracing
Etter at hoveddelen av opplæringen følger en lett strekk, avslappende slitne muskler.
Øvelse № 1
Øvelse № 2
Deretter utfører den samme på den andre side.