20-minutters trening, som vil erstatte en time på tredemølle
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hva ville du valgt hvis du ble tilbudt en helvetes 20-minutters trening som brenner så mange kalorier som en time løping i gjennomsnittlig tempo på banen? Svaret vil avhenge av hvor mye ressurser du har.
Ja, løping og høy intensitet intervall trening - to svært ulike alternativer for trening, virkningen på kroppen vil være annerledes. Men når du har begrenset tid, og målet - å brenne kalorier, ikke spesielt tenker på den måten.
Tabata mål - å spre metabolisme og gjøre den jobben for deg på maksimalt brenne kalorier selv etter treningen er over for lenge siden.
Komplekset består av åtte øvelser. Hver utført i 20 sekunder, deretter følger en 10-sekunders pause. Det anbefales å utføre de fire tilnærmingene, hvile mellom dem - ett minutt.
1. Kjører på stedet
Prøv å løfte knærne så høyt som mulig. Du kan kobles til hånden, som i standard løp. De trenger å flytte tydelig frem og tilbake parallelt med kroppen.
2. frosk
Gjør eren med en vekt på håndleddet, palme - direkte under skuldrene, kropps, ben og hodet danner en kontinuerlig linje. Mage, podkruchen bekkenet, midje uten sagging. Fra denne posisjonen, hoppe og trekke bena til hendene. Rumpe bør være under kneet. Deretter hopper tilbake til den opprinnelige posisjonen stroppen.
3. skater
Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre. Utfør en liten hoppe til side på høyre fot, venstre spoles tilbake i kroppen. Hovedvektoverføring på støtte, høyre fot. Deretter, fra denne posisjonen, hoppe i motsatt retning, med fokus på venstre ben.
Ikke glem at hoppene skal være myk. På landing kne skal bøyes, være forsiktig at det ikke går utover tå.
4. Jumping Jack in the bar + trekke knærne til brystet
Gjør eren med en vekt på håndleddet, kropp, ben og hode skal danne en sammenhengende linje. Hopping, spre bena fra hverandre og umiddelbart hoppe tilbake til utgangsposisjonen. Da kan du hoppe fremover slik at knærne var mellom hendene og deretter hoppe tilbake til baren. Dette er en repetisjon.
5. Hopping på plass ved å trekke knærne til brystet
Stå rett opp. Hoppe opp, bøye bena og prøver så nært som mulig til å trekke knærne til brystet. Land på myke knær og umiddelbart hoppe igjen.
6. fjellklatrer
Startposisjon - brakett med en vekt på håndleddet. Start trekke vekselvis knærne til brystet, endre føtter så fort du kan. I løpet av treningstid, ta vare på at bassenget ikke ble reist.
7. Hoppe ut av knebøy med 90 grader
Startposisjon - standard husokkupasjon: Føttene skulder bredde hverandre, trenger tærne ikke gå utover knærne, hovedvekten overføres på hælene, armer sår bak hodet, albuene til siden ser på. Du hopper opp så høyt som mulig og i hopp snu 90 grader fra denne posisjonen. Land på myke knær og umiddelbart hoppe knebøy og gjenta.
8. Burpee
Stå rett opp, og deretter sitte ned, plasserer hendene mot gulvet, hendene skulder bredde hverandre. Fra denne posisjonen, gå av i baren ved å trekke tilbake ben i et hopp. Utfør en push-up, og deretter hoppe fremover, knærne trukket opp til albuene så nært som mulig. Nå hoppe opp og klappe i hendene over hodet. Landet mykt og gjenta.
Hvis du synes det er vanskelig å bli vridd ut, kan du enten hoppe over denne artikkelen og bare legge seg ned på matten, og deretter klatre inn i baren, eller å velge en lett versjon og gjøre push-ups med knærne.