5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken

Dette programmet er egnet for nybegynnere og idrettsutøvere, som returnerte til makten idrett etter en lang pause. Dens viktigste fordel - enkelhet.

Hva er essensen av opplæringsprogrammet

Programmet består av fem øvelser:

1. Knebøy på baksiden: 5 sett med 5 ganger.

2. Bench Press: 5 sett med 5 ganger.

3 metoden øke vekten på den benk trykk →

3. Markløft en tilnærming til 5 ganger.

Markløft - effektiv slanking trening →

4. Benkpress stående barbell: 5 sett med 5 ganger.

5. Skyvestangen i skråningen: 5 sett med 5 ganger.

Fra disse øvelsene består av to økter:

1. En trenings: knebøy, benk trykk, trekkstangen i skråningen.
2. Workout B: knebøy, benkpress stående vektstang, markløft.

Du gjør tre ganger i uken og stadig alternativ trening A og B. Mellom de to treningsøktene hvile minst en dag.

Her er et eksempel treningsopplegg for uken:

1. Monday Night: En trening
2. Torsdag: Rest.
3. Miljø: Trening B.
4. Onsdag: Hvile.
5. Fredag: En trening
6. Lørdag og søndag: hvile.

Neste uke kan du begynne å trene med B.

For ikke å gå glipp av en trening og lettere å holde oversikt over fremgangen din, kan du laste ned programmet StrongLifts 5 × 5. I den er det en tidsplan med øvelser som du kan tilpasse selv. Du note laget av sett og reps direkte under trening, så en timer er hvile.

Også i annekset har en video med teknikken øvelser, trening historie, og etter de tre første timene, kan du spore din fremgang.

Den betalte versjonen har planen warmup tilnærminger, jævla kalkulator, integrasjon med Google Fit og "Helse» (iOS), til mark tilnærminger, uten å fjerne låseskjermen.

På hvilken vekt for å starte

Hvis du allerede er kjent med øvelsene og gjøre dem med riktig teknikk, plukke den maksimale vekt som du vil være i stand til å utføre fem sett av fem reps.

Hvis du er ny til å utøve eller du ikke gjør dem i lang tid, til å begynne med, ta halvparten av sin maksimale pyatipovtornogo eller mindre:

1. Knebøy, benk trykk, benk trykk stående: 20 kg (uten hals stang pannekaker).
2. Markløft: 40 kg (henge på halsen til to pannekake 10 kg).
3. Leddstangen i det hellende 30 kg (to pannekake henge på halsen 5 kg).

I den første uken vil du være svært enkelt, men vekten vil øke raskt. Innen fire uker squat deg med en vekt på 30 kg mer trykk fra brystet 15 kg mer.

Begynn å sitte på huk med stempel på baksiden, og du kan gå opp til 100 kg på 12 uker.

Hvordan å øke vekten

1. knebøy. Hvis du er i stand til å utføre fem reps i alle fem tilnærminger, neste gang legger 2,5 kg - små pannekaker på 1,25 kg på hver side. Hvis du ikke var i stand til å gjøre fem repetisjoner, fortsette å arbeide med denne vekten til du kan.
2. Benkpress, barbell benkpress stående vektstang bøyd til midjen i skråningen. Menn tilsatt 2,5 kg, kvinner - til 1 kg.
3. markløft. Tilsett 5 kg - 2,5 kg per side. Markløft involverer flere muskler, slik at du kan øke vekten raskere.

Hvis det ikke er rom for pannekaker 1,25 kg, kjøpe sine egne og bruke dem på treningen.

Hvordan varme opp

Før trening ikke la seg rive med cardio: kan det bli trett musklene i bena til knebøy. Tre til fem minutter med rask gange eller jogging vil være rolig nok.

Hvis du trener med en blank stempel, trenger du ikke varme opp tilnærminger, fordi vekten er for lys. To tilnærminger kan utføre fem air squats.

Når du kommer til tyngre vekter, er varme opp settene nødvendig. De lar deg varme opp målet muskler og teste utstyret sitt.

Utfør to varme opp et sett med fem ganger med en blank stempel. Etter det, legge til 10-20 kg og utføre 2-3 ganger, til du kommer arbeids vekt.

Ikke hvile mellom oppvarmings tilnærminger. Pause bare etter dem, før tilnærming til driftsvekt.

Øvelser som må utføres før styrketrening →

Hvor mye hvile mellom settene

Først på grunn av den lave vekten du ikke trenger en lang pause. Men når vekten begynner å øke, kan restaurering av makten etter en tilnærming ta mer tid.

1. 1,5 minutter, hvis du er ferdig med den forrige tilnærming uten store anstrengelser.
2. 3 minutter, hvis du skulle prøve å fullføre tilnærming.
3. 5 minutter, hvis du er i den siste repetisjonen du har nådd muskelsvikt.

Du kan også navigere til pusten din. Hvis du under trening du pust spent, Slappe av, før det er fullt restaurert.

Hva er målene og vilkår for opplæringsprogrammet

Plateau: hva du skal gjøre når det ikke er noen fremgang

Det første du må gjøre hvis du ikke kunne fullføre den tilnærmingen - lengre pause. Sett i baren og vente i 5 minutter og prøv igjen.

Hvis du ikke fungerte denne gangen, sjekk for eventuelle feil:

1. Dårlig varmet opp: mangel på varme opp tilnærminger blir tvunget til å arbeide på kalde muskler, og overflødig - sine dekk.
2. Gjorde med dårlig teknikk. Feilaktig bane stang øker risikoen for svikt.
3. Tapte trening. Hvis du ikke laster musklene konsekvent, trenger du ikke vekst.
4. Å gjøre for mye cardio eller flere øvelser som bremset oppgangen.
5. Ikke nok søvn. Mangel på søvn bremser ned utvinning.
6. Ikke spis. Mangel på næringsstoffer også bremser utvinning.

Hvis du ikke klarer å oppfylle alle sett og reps tre treningsøkter på rad, er det nødvendig å redusere vekten, eller antall sett og reps.

fremgang av ligningen: hvordan trene for å få resultater →

Hvordan redusere belastningen

Du kan ikke legge vekt permanent, før eller senere, stopper prosessen. Dersom driftsvekt ikke vil øke tre treningsøkter på rad, redusere belastningen som følger:

1. Tre sett av fem repetisjoner.
2. Tre sett med tre representanter.
3. En tilnærming for tre gjentagelser og to sett med tre repetisjoner med 5 vekt%.

Du kan også redusere vekten opp til 10% av arbeidsklassen, og legge den igjen, noe som gjør at utstyr og korrigere sine feil.

Hvorfor er dette treningsprogrammet er effektiv

Det er flere faktorer som gjør dette programmet en 5 × 5 er svært effektivt:

1. Frie vekter. Du må holde balansen på at ekstra belastning på musklene.
2. minimum utstyr. Trenger bare bar og butikk, slik at du kan gjøre 5 × 5 i noen gym eller i garasjen.
3. polyartikulære øvelser. Grunnleggende øvelser involverer flere muskler og på grunn av dette at å løfte mer vekt.
4. enkel start. Lav vekt på første øvelsene tillate deg å teste utstyr og unngå skader.
5. intensitet. Workout tung, men kort. Du er ferdig før tretthet og derfor alltid opprettholde konsentrasjonen.
6. progressiv overbelastning. Konstant vektøkning fører kroppen din til å tilpasse seg raskere. Musklene blir mer bein og sener - sterkere.
7. En klar plan og tillit. Du vet hva du skal gjøre med hver trening, og vi er sikker på at programmet fungerer.
8. lidenskap. Du lurer på hva vekt du kan gå, hvor lang tid vil være i stand til å øke vekten. Den legger spenning og mange krefter til å utfordre meg selv.
9. lette. Ikke trenger å finne opp, å søke og velge. Når du mestrer teknikken, og deretter bare legge på seg.

Programmet har ingen begrensninger på gulvet. Det passer for alle aldre, inkludert tenåringer og friske mennesker etter 40 år.

Selvfølgelig vil dette programmet ikke gjøre alle til lags. For eksempel, hvis du liker variasjon, de fem øvelsene utføres hver dag, vil du raskt bli lei. Som et resultat, du mister motivasjon og kaste treningen.

Hvis du liker konsistensen, og du trenger en klar handlingsplan, 5 × 5 vil passe deg perfekt, og vil bidra til å oppnå gode resultater.

se også

10 myter om styrketrening →

Hvordan bli en Rock: ernæring og treningsprogram Dwayne Johnson →

Hvordan trene hjemme: et treningsprogram for uke →