7 hard trening med den enkleste inventar og uten

Å arrangere en knallhard treningsøkt, ikke nødvendigvis gå til en kul treningsstudio. Disse intensive sett av øvelser du kan utføre med et minimum sett av sportsutstyr eller nei.

Før hver trening oppvarming for leddene og dynamisk strekker å varme opp muskler og aktivere. Etter en treningsøkt, heller ikke glemme stretchingBetalt spesiell oppmerksomhet til musklene som jobbet.

1. trening kroppsvekt

Denne treningen er egnet for de som har absolutt ingen tilgang til frivekter. Det hjelper å trene musklene i armer og bryst, lår og rumpe, å pumpe utholdenhet.

Denne enkle utseende komplekset er en skikkelig utfordring, hvis det gjøres mange ganger og hvile mellom settene.

• Kom 200 meter.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups til å hoppe ut.

• 10 "klatrer" øvelser.

Utføre komplekse så mange ganger du kan i 15 minutter, prøver ikke å hvile mellom øvelsene.

2. Trening for å trene de store muskelgruppene

Det er vanskelig kompleks som laster triceps og bryst musklene i lårene og jordskorpen, pumping utholdenhet og bare etterlater deg uten strøm i en dam av svette. I tillegg til push-ups i denne øvelsen bare to øvelser.

• Burpee

• Knebøy med å hoppe ut

kompleks struktur

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups til å hoppe ut.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups til å hoppe ut.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups til å hoppe ut.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups til å hoppe ut.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups til å hoppe ut.

Det er greit hvis du ikke kan gjøre 40 push-ups eller hopping på rad. Bare gjør muskler til å mislykkes, så litt hvile og gå videre. Det viktigste - ikke å utsette resten, må komplekset være svært intense.

3. Trening med lunges og pull-ups

Hvis du har en horisontal bar, prøv denne øvelsen. Den kombinerer øvelser for øvre og nedre deler av kroppen: pull-pumpet musklene i armer og rygg, og angrep på farten - hofter og rumpe.

Pull-ups kan gjøre noe grep, akter, eller oppbygging. Hvis du ennå ikke vet hvordan du skal ta opp, kan du bruke en gummi tape-ekspander eller utføre eksentriske innstramming.

Pass 15 meter angrep, etter å ha utført pull-ups. Begynn med 10 pull-ups i hver av de neste tilnærming reduserer antall: angrep ved 15 meter → 10 Trekk- → angrep av 15 meter → 9 → pull-angrep ved 15 meter → 8, og så til pull-up en.

Hvis du ønsker en bedre last ben og har tilgang til frie vekter, kan du gjøre lunges med lette manualer eller en pannekake fra baren, hevet over hodet.

4. Trening med manualer

Hver av øvelsene er å pumpe flere muskelgrupper, slik at opplæringen bidrar til å holde i god form hele kroppen, og det tar ikke mye tid.

• Omvendt lunges, 10 ganger på hvert ben.

• Sitte på huk med zhimom manualer oppover 10-12 repetisjoner.

• Trykk med manualer liggende én hånd, 10-12 reps på hver arm.

• Thrust manualer stående i helningen av 10-12 repetisjoner.

Utfør 2-3 serien. Hvile mellom øvelsene - ikke mer enn 30 sekunder.

Hvis du ikke har benk for benkpress, gjør den samme øvelsen på gulvet.

5. Andre trening med manualer

Workout muskel pumper bark, rumpe og baksiden av låret, rygg, bryst og triceps.

• Rumenske markløft med manualer - 12-15 repetisjoner.

• Løfte manualer foran og til siden - 12-15 repetisjoner. To lift - en foran ham, en i hånden - regnet som en repetisjon.

• Thrust manualer i baren - 10-12 reps.

• Push-ups - musklene til å mislykkes.

• Dumbbell benkpress for liggende - 10-12 reps.

På slutten av oppfølgingssupersett på 20-30 knebøy med å hoppe ut eller trening, "klatrer", hvile 30 sekunder, og holde baren på ett ben eller arm så mye du kan.

6. plyometric trening

For denne øvelsen trenger du manualer og høyde. Sørg for å varme opp øvelser for å forberede kroppen for plyometric belastning.

• Zashagivaniya bakken med manualer: 4 sett med 4-6 reps med hvert ben. Som et fjell, kan bruke en stødig stol, en benk i parken, et standpunkt i gym.

• Hoppe på en høy pidestall (eller andre høyereliggende) - 4 sett med 4 reps.

• Hoppe over hinderet - 4 sett med fire hopp. Som hindringer kan bruke gravd dekk, stopper på treningsstudio eller noen andre gjenstander som ligger lavt, som du kan hoppe.

Hvil to minutter mellom settene.

7. Trening med grunnleggende utstyr

For denne øvelsen trenger du en grunnleggende sett med utstyr, som finnes i hver gym vektstenger, manualer og horisontale linjen. Hvis du er i huset, kan du erstatte vektstang på dumbbell.

Treningen er delt inn i tre deler, hver av dem trenger å gjøre tre runder.

del 1

• Angrep på bevegelse tilbake knebøy, 10 repetisjoner på hvert ben.

• Plyometric pushups, 5-10 repetisjoner.

• Hopping på fortauskanten, 5-10 repetisjoner. Hvis det ikke er høyde, foreta lange hopp.

del 2

• Bulgarsk delt knebøy med manualer 10 reps på hvert ben.

• Burpee, 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

del 3

• Pullups omvendt grep 5 repetisjoner.

• Hopping med endringen av benene til utfall, 10 reps på hvert ben.

• Rumenske markløft 10 reps.

Selvfølgelig vil en slik opplæring ikke hjelpe deg å pumpe opp i fjellet av muskler, men det er egnet for å opprettholde god fysisk form og utholdenhet, muskel tone og kardiovaskulær helse system.

Det er også et flott alternativ for reiseNår du trenger for å holde seg i form, men du kan ikke gå til en god treningsstudio.