7 prinsipper for konstruksjon av opplæringsprosessen

Klasser på trenings kan anordnes på forskjellige måter. Her finner du de vanligste prinsippene for trening, som kan brukes hver for seg eller sammen.

Anatoly Shpakov

Sport Rugby Master. Fitness galning. Reise blogger. Superpapa.

1. gradvis å øke belastningen prinsipp

Hver tilnærming er nødvendig for å øke belastningen, eller å flytte fra enkle til komplekse oppgaver.

Eksempel. Utføre benkpress for 10 repetisjoner i hvert sett.

• Den første tilnærming - 20 kg.
• Den andre tilnærmingen - 30 kg.
• En tredje tilnærming - 40 kg.
• Den fjerde metode - 50 kg.
• Den femte metode - 60 kg.

2. pyramide prinsipp

Når øke vekten av prosjektilet, kan du redusere antall repetisjoner, og vice versa. Alternativt kan du øke vekten, slik at antall gjentakelser av det samme.

Pyramidene er av fem typer:

1. Klassisk.
2. Avkortet.
3. Kontakt.
4. Rising polupiramida.
5. Nedover polupiramida.

På eksempel benkpress, ser det ut som.

1. Klassisk.

• Den første fremgangsmåten - 30 kg, 10 repetisjoner.
• Den andre tilnærmingen - 40 kg, 8 repetisjoner.
• En tredje tilnærming - 50 kg, 6 repetisjoner.
instagram viewer
• Den fjerde metode - 60 kg og 4 repetisjoner.
• Den femte metode - 80 kg, 2 reps.
• Sjette Approach - 100 kg, en gjentakelse.

2. Avkortet.

• Den første fremgangsmåten - 30 kg, 10 repetisjoner.
• Den andre tilnærmingen - 40 kg, 8 repetisjoner.
• Den tredje, fjerde, femte nærmer seg - 50 kg, 6 repetisjoner.

3. Kontakt.

• Den første tilnærming - 100 kg, 1 rapport.
• Den andre tilnærmingen - 80 kg, 3 repetisjoner.
• En tredje tilnærming - 60 kg, fem repetisjoner.

4. Rising polupiramida.

• Den første fremgangsmåten - 30 kg, 10 repetisjoner.
• Den andre tilnærmingen - 40 kg, 8 repetisjoner.
• Den tredje, fjerde tilnærminger - 50 kg, 6 repetisjoner.
• Den femte metode - 40 kg, 8 repetisjoner.
• Sjette Approach - 30 kg, 10 repetisjoner.

5. Nedover polupiramida.

Det utføres som en stigende, kommer bare fra den maksimale vekten til et minimum og tilbake til maksimum.

3. Prinsipp konstant spenning

Under utøvelsen trent muskel står i spenn i en positiv eller en negativ fase.

Eksempel. Når knebøy, når en idrettsutøver står opp, gjør han ikke holde seg til kneledd. Når løfte barbell biceps ikke trenger å senke bar så langt som mulig på det laveste punktet og presset mot brystet på det høyeste punktet.

Når du bruker dette prinsippet, er det viktig å overvåke ytelsen til utstyret.

4. Prinsippet om delt treningsøkter

En dag du gi belastningen på den øvre del av kroppen til en annen - til bunnen. Enten i en trenings kombinere belastningen på antagonist muskler eller muskel-synergister.

Antagonist muskler - denne muskelgruppen forplikter motsatt effekt i forhold til hverandre. For eksempel:

• Biceps - triceps.
• Quadriceps - hamstrings.
• Brystmuskulaturen - latissimus dorsi.

I disse parene, en av gruppene utføre fleksjon, den andre - utvidelse.

Muskel-synergists - en gruppe av muskler som fungerer i én retning. For eksempel:

• Triceps - brystmuskulaturen.
• Latissimus dorsi - biceps.
• leggmusklene - baken.

Alle muskler, synergistisk utføre en bevegelse, og hjelper hverandre.

5. Prinsippet om de grunnleggende øvelsene

Programmet bruker bare grunnleggende øvelser på ulike muskelgrupper. Dette alternativet, etter min mening, er det best for nybegynnere. I tillegg, for maksimal effekt kan kombineres med prinsippet for den grunnleggende prinsipp for utøvelse stadig økende belastning.

6. Prinsippet om mellomliggende tilnærminger

Hvis du trenger å forkorte varigheten av treningen, under hvile mellom settene, kan du sette inn en hvilken som helst øvelse. For eksempel etter at du er ferdig med knebøy og leg hvile, gjøre øvelser for biceps. Slå kjeden tilnærminger: knebøy - biceps - knebøy - biceps - knebøy - biceps.

7. prinsippet om prioritet

I begynnelsen av treningsøktene lagging muskel eller de du ønsker å laste flere (ben, biceps), mens frisk.

Velg et prinsipp i opplæringen, basert på dine behov. Ikke så viktig, hvordan akkurat det vil: med riktig valg av øvelser og riktig teknikk, vil du se resultatet.

Se også:

• 22 typiske rookie feil i gym →
• Hvordan lage en perfekt treningsøkt for en harmonisk utvikling av hele kroppen →
• Hvordan velge et treningssystem: en miniguide →