7 tips for de som er engasjert i vekt trening

1. Laste musklene oftere

Mange idrettsutøvere er delt inn i flere områder av kroppen og trene hver av dem en gang i uken. For eksempel, på mandager gjøre øvelser på brystet, så brystmusklene hvile til neste mandag.

Med denne divisjonen er det at du arbeider gjennom hver muskelgruppe en gang i uken. Tatt i betraktning den tilpasning til stress, spesielt utviklingen av styrke og muskel hypertrofi, slik ordning svært raskt årsaken en trening platå.

For å unngå dette, må du øke hyppigheten av trening, og musklene tid til å komme - for å redusere den samlede belastningen og alternative trekke og skyve øvelser. Her er et eksempel på en trening ordning:

• dag én. Tegning øvelser for hamstrings, rygg og biceps.
• dag to. Pushing øvelser til arbeid gjennom quadriceps, abdominis rectus muskler, deltoids, triceps.

Hvis du trener 4-6 dager i uken, til hver muskelgruppe gang jobbe 2-3 ganger.

Hyppige intense treningsøkter stimulere muskelvekst, gi rask utvinning og øke kraften på halve tiden. Prøv dette programmet i to måneder, og sammenligne resultatene.

2. Gjør metabolske ferdigstillelse

Som andre muskler, må vårt hjerte regelmessig oppmerksomhet og tilstrekkelig mosjon. Og ingenting ville gjøre ham så kraftig pumpe blod som 10-20 minutter en metabolsk komplett trening.

Ved slutten av sesjonen podstegnite metabolismen ved bruk av metoden EMOM (hvert minutt minutt). Du gjør øvelsen i begynnelsen av hvert minutt, og den gjenværende tiden hviler.

Gjør øvelsen "Walk bonde" med vekter eller manualer, Forlot medisin ball mot veggen eller mål eller hoppe på vei oppover. Belastningen bør være slik at du kan gjøre øvelsen i 25-30 sekunder, og de resterende minuttene av tid til å hvile. Gjenta 10-20 ganger.

3. Gjøre øvelsene sakte

Muskelvekst er ikke mulig uten å skade fibrene. I utgangspunktet er musklene skadet under den eksentriske fasen av øvelsen. Hvis du slipper vektstang på brystet i benkpress eller knebøy i øvelsene nesten ingen eksentrisk fase.

Hvis du ønsker å øke muskelvekst, alltid overvåke vekt. Øke trykkskallet, som styrer eksentrisk langsom sammentrekning.

4. Gjør arbeids tilbake krets

Den bakre kjede - en muskel som ligger på baksiden av legemet, fra halsen til akillessenen. Lange timer sittende slappe av disse musklene, noe som reduserer dine sportslige prestasjoner.

For å aktivere de bakre kjede musklene før trening, utføre følgende oppgaver.

Link til haken i crossover

Denne øvelsen er bra for holdning og skulderledd. Det bidrar til å redusere skade av å sitte, lute og ser på skjermen.

Ikke ta det som en utøvelse av makt. Ta en liten vekt og følger mye repetisjon. Konsentrer deg om bevegelsen av bladene: de må gå tilbake forsiktig til du trekker i tauet. Hold stillingen med et tau nær ansiktet i 1-2 sekunder.

Meg rett og omvendt grep på tilnærming til tilnærming eller selv innenfor samme tilnærming. For eksempel, de første 8-10 ganger ta direkte grep, og neste 8-10 - med refluks. Avhengig av rotasjonsvinkelen av grepet er endring og den måte muskel aktivering. Utfør 3-4 sett med 12-20 repetisjoner.

Løfte hoftene

Før slike øvelser som markløft eller knebøy, må du aktivere setemuskler slik at de fungerer så mye som mulig under vekttrening.

utvinning lår vektstang varme opp setemusklene og forberede dem for lasting. Utfør tre sett med 15 ganger som en oppvarming til hver eneste trening.

5. Ikke gå glipp av klasser

Hver trener hørt spørsmålet: "Hvilket program er best for muskelvekst og styrke" Svaret er alltid det samme: "Det som du gjør hele tiden."

Ingenting kan erstatte det utførte arbeidet konsekvent over tid. Bare dette vil hjelpe deg å nå dine mål.

6. Bruk teknikken av stigende reps

Få mennesker utfører øvelser muskler til å mislykkes. Denne ansvarsfraskrivelsen muskel innebærer at du ikke er ferdig med siste repetisjonen, men folk unngå det fordi de er redd for å bli skadet eller skam å slippe bomben.

I beste fall gjør vi feil på vilje (så lenge vi ønsker å gjøre) eller utstyrsfeil (så langt kan oppfylle trene med riktig teknikk), men oftere ender opp tilnærming, når fullført riktig mengde repetisjoner.

Før etterbehandling, du redusere sin kapasitet. Men stigende repetisjon teknikken ikke tillater deg å gjøre dette.

Drop sett

Standarden drop-sett, fortsetter du å gjøre øvelsen til svikt i testament eller teknikk, og deretter redusere vekten med 10-20% og fortsetter. Best av alt, er denne teknikken passer for trening med vekter og øvelser på simulatorer.

Ta manualer med en vekt som du kan utføre øvelsen 8-10 ganger, og deretter med hver tilnærming er lettere å ta en manual på 2-5 kg. Avslutt øvelsen med manualer lungene.

Devilish fall sett

Devilish fall sett er svært enkel: 6-6-6. Ta vekten som du kan utføre på 8 repetisjoner. Har seks representanter, deretter dumpe 10% av vekten og gjøre ytterligere seks ganger. Deretter tilbakestilles for en annen 10%, og prøv å utføre seks ganger. Hvis du har valgt riktig vekt, vil du være i stand til å utføre alle tilnærminger med riktig teknikk.

Mekaniske drop-sett

Snarere enn å gå ned i vekt, gjør du et enklere alternativ øvelser. Mekaniske sett er perfekt for pull-ups.

Stram mange ganger bredt grep du kan. Hvis du kan gjøre mer enn 15 ganger, ved hjelp av vekting. Deretter følger den eksentriske trekk til forsettlig avslag. I denne øvelsen, strammer du seg til den horisontale linjen for å hoppe, og i posisjon Vis tilbake så sakte som mulig.

Etter det følger de horisontale pull-ups på baren. Hvis du tillater utarbeidelse, plasserer føttene på vei oppover - hvis ikke, la dem på bakken.

Pause for resten

Pause - dette er når du gjør den vanlige tilnærming til forsettlig avslag, så hold vekten i 10-15 sekunder, og deretter utføre igjen så mange reps som du kan.

To veksling pause og hvile nok. Velg en vekt som du kan gjøre 6 reps i første sett. For det andre, prøv å gjøre et tilbakevend 3-4, og i sistnevnte - 1-2.

7. Ikke glem om mobilitet

Gjøre øvelsene på mobilitet utvikling på slutten av hver treningsøkt, når musklene er fulle av blod, og leddene godt smurt.

Bruke noen minutter på disse enkle øvelser for å strekkeDeretter kan du forbedre teknikken og lære mer komplekse bevegelser. Bo i posere for 10-30 sekunder hver.

pose barn

Denne øvelsen strekker latissimus dorsi, skulder muskler og lår.

Sitt på gulvet, bena gjemt under ham, la seg ned på magen på hoftene og trekk hendene fremover. Prøv å slappe av.

dype knebøy

Slipp ned i en knebøy så dypt som mulig. Om nødvendig, holde på noe solid. Arch ryggen og strekk. Slapp av i denne posisjonen og la henne lår åpen.

Stretching leggen

Sett foten på plattformen, er skråstilt i en vinkel på 45 grader, eller til kanten av steppe. Bevege kroppsvekt på benet ved å dreie den med urviseren. Utfør 2-3 rotasjon, så gjør øvelse mot klokken.

Bevegelsen skal være så lett å gjøre fra det var merkbart at du røre en fot. Denne øvelsen er en god effekt på bevegeligheten i ankelleddet og evne til å bøye foten.

døde vis

Ta tak i horisontale linjen eller nakke skulder bredde hverandre, senke skuldrene og ta dem tilbake. Bare hengende, føler musklene strekkes jordskorpen.

Stretching hip flexors

De som har mye sitter, musklene, er hip flexors ofte forkortet. Her er en flott måte å strekke dem uten skade på midjen.

Komme ned på ett kne. Vinkelen mellom femur og tibia og femur og huset bør være 90 grader. Klem baken, stramme bekkenet, senk armene, klemme blad, stram pressen. Holde spenningen til slutten av øvelsen.

Fra denne posisjonen litt å svaie frem og tilbake. På grunn av den baken spenningen du føler for å trekke i lysken.

Utgjøre en due på en høyde

Finn et flatt underlag på høyden av kneet til midten av låret. Sett kyllinglår på overflaten, som vist på bildet, strekke sokk over - det vil bidra til å beskytte kneet.

Forsiktig len deg fremover og hold i denne stillingen. Dette er den beste øvelsen for utviklingen av hip mobilitet. Hvis du ikke kan dype knebøy med ryggen rett, er det en absolutt må-ha for treningsøktene.

Forhåpentligvis disse tipsene vil hjelpe deg å forbedre trening effektivitet og sikre rask fremdrift.