8 effektive øvelser for biceps

Biceps - en muskel som består av to hoder: den lange og korte. Alle grunnleggende øvelser for biceps inkluderer bøying armene på albue under belastning: med frie vekter eller på en simulator. Dette endrer omfanget av bevegelse, kroppsstilling og drei underarmen, og gir ulik effekt på muskler.

Velg 1-2 øvelser og legge dem til treningen. Men ikke bruk alltid det samme: veksling mellom ulike alternativene vil laste både hodet og stimulere muskelvekst.

1. Konsentrerte ups for biceps

studieACE Studien avdekker Best Biceps Øvelser American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) fant at konsentrert løft involverer biceps med 97% - det er bedre enn alle de andre øvelsene.

Sitte på benken, take dumbbell i sin høyre hånd og venstre hånd hviler mot venstre kne. Klem triceps på høyre hånd til den indre lår. Bøy armen ved albuen, heve dumbbell, senk den tilbake og gjenta.

Prøv å presse arbeids kroppen nærmere bekkenet og ikke til kneet. Når du beveger armen slik at den ekstreme punktet, viser det seg automatisk, noe som ytterligere belastninger biceps.

Velg riktige vekter for 8-10 repetisjoner: på slutten av den tilnærmingen du har til å være vanskelig. Har 3-5 sett.

2. Bøyer biceps i en crossover

Hekt håndtaket til nedre blokk, forstå det riktig nok. Bøy armen ved albuen og løft underarmen, mens du vrir håndflaten til seg selv. Tilbake til startposisjon og gjenta.

Du kan legge ved en direkte penn og gjøre øvelsen med begge hendene samtidig. Men driften av bare én av dem gjør det mulig ikke bare å bøye underarmen, men også å distribuere armen utover, noe som øker belastningen på biceps.

Utfør 3-5 sett med 8-12 repetisjoner for hver arm.

3. Omvendt grep pull-ups

Denne øvelsen er ikke isolert: den laster ikke bare biceps, men andre skulder muskler og tilbake. Til tross for dette, disse pull-ups er svært effektive: på ACE data, de aktiverer biceps med 80%.

Tak i bar omvendt grep, nedre skuldrene, klemme bladet - er startposisjon. Følg stramme til hodet var nivået for den horisontale linjen, og deretter senke til startposisjon. Ikke trekk haken opp, prøver å få til baren: Halsen skal forbli nivå.

Har 3-5 sett med 10 reps uten vekt. Hvis du ikke kan fullføre den siste tilnærmingen, og deretter følge dem i ansiktet. Hvis du kommer til å gjøre 10 reps, så prøv å vekte - belte med en kjetting og en pannekake på en 5 kg. Utfør 3-5 sett med vekten i ansiktet.

4. Ups av baren på bicepsen

Ta en vektstang omvendt grep, bøye albuene og løft skallet opp til nivået skulder. Tilbake til startposisjon og gjenta. Utfør hver øvelse sakte og kontrollert, uten rykk og svingende.

Utfør 3-5 sett med 8-12 reps.

5. Ups med manualer på skråbenk

I denne øvelsen manualer med hendene er utenfor kroppen linje, så biceps ups utføres med en større amplitude.

Sitt på en skråbenk, ta en manual og senk armene løst til sidene. Fra denne posisjonen, bøye albuene og løft manualene opp til skulderhøyde. Senk dem tilbake og gjenta.

Har 3-5 sett med 8-10 ganger i hver.

6. Ups av stolpen til beltet

Denne øvelsen gjør det lettere å laste lange hodet på biceps.

Ta tak i vektstang omvendt grep og litt vippe kroppen fremover for å gjøre det enklere. Trekkstangen til toppen av magen, Nedre til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3-5 8-12 tiden nærmer seg.

7. Ups med manualer med supinasjon

I denne øvelsen kombinerer du albue fleksjon og rotasjon underarm utover, slik at den maksimale belastningen biceps.

Ta manualer rett grep, bøy armene og løft underarmen, samtidig slå dem ut. På toppen stilling av børstene bør være den samme som i bunnen: håndflatene til seg selv. Senke armene og følge bevegelsen igjen.

Har 3-5 sett med 8-12 reps.

8. Ups med manualer utvidere

I denne øvelsen ekstra belastning på grunn av motstanden gitt Expander. Den maksimale spenning opprettes i sin øverste punkt.

Trinn på skallet med begge føttene, ta en manual og ekspander, slår håndflatene vekk fra deg. Bøy albuene og bringe manualer opp til skulderhøyde mens du vrir underarmen utenfor. Nedre, deretter øke vekten igjen.

Utfør 3-4 sett med 8-10 reps. På grunn av ekspander trening blir mye mer komplisert, så å starte, kan du prøve å kjøre den med litt vekt. Hvis det er for enkelt - ta en tyngre manual eller velg ekspander med stor motstand.