8 øvelser uten tilleggsvekter for høy intensitet trening

Vi tilbyr deg å arrangere en høyintensiv intervalltrening med åtte øvelser, som hver kjører i 30 sekunder. Tro meg, hvis du gjør alt riktig, vil musklene være en lang tid for henne å huske. ;)

Trener Adam Rozante (Adam Rosante), forfatteren av programmet Den 30-sekunders Body og eieren av Folkets Bootcamp i New York, og tilbyr et omfattende treningsprogram som inkluderer treningsplan og kosthold. Dagens fokus på den første komponenten. Vår opplæring vil omfatte åtte enkle øvelser. Hver av dem må gjøres innen 30 sekunder i følgende rekkefølge:

• tre repetisjoner av den første øvelsen syklus, en pause mellom repetisjoner - 30 sekunder;
• tre repetisjoner av andre syklus av øvelser, hvile mellom repetisjoner - 30 sekunder.

Syklus № 1

Krangel med hendene berøre gulvet

Hva som fungerer: skulder trykk, rumpe, innsiden av lårene, kalver.

Stå rett opp, føttene sammen, hendene trekke opp over hodet. Gå føttene skulder bredde hverandre og knebøy, hendene berøre gulvet mellom bena. Deretter hoppe igjen tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å utføre så mange reps på 30 sekunder.

Pushups med en touch av skytevåpenet

Hva som fungerer: skuldre, bryst, armer, abs.

Stå i baren, vekt på hendene, hofter podkruchen (pass på at det ikke var noen sagging i midjen), håndflatene er plassert rett under skuldrene, trykker anspent. Legemet bør danne en rett linje fra hæl til kronen. Lett utførelse - på fanget tomt.

Utfør en push-up posisjon og trykk på høyre skulder på venstre hånd. Så igjen, gjør push-ups, og trykk deretter på venstre hånd høyre skulder. Fortsett øvelsen i 30 sekunder.

Øvelse "Carpenter Saw"

Hva som fungerer: skuldre, triceps trykk, rumpe.

Sitt på gulvet, knærne bøyd, føttene fullt presset til gulvet, fokusere håndflatene på gulvet ved siden av hoftene. Løft hoftene opp, trekker høyre fot opp og inn i diagonal og prøve å få den venstre til høyre fot. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta det samme med venstre fot og høyre hånd. Fortsett øvelsen i 30 sekunder.

Sprint lav hopp

Hva som fungerer: rumpe, quadriceps, kalver.

Stå oppreist, føttene litt bredere enn skulderbredde, bøyde armer på albuene, flatene vendt forover. Forsiktig sitte ned og begynne å røre føttene på tærne så mye som mulig. Utfør hver øvelse i 30 sekunder uten avbrudd.

Syklus № 2

Hopping fra holdeplassen liggende

Hva som fungerer: trykk, kaviar.

Startposisjon - stopp liggende, trykker spent, hendene hvile på gulvet rett under skuldrene, bør kroppen fra føttene til toppen av hodet danner en rett linje.

Utføre en serie av tre hopp:

• trekke opp knærne termin en kort avstand (ca. 30 cm) og tilbake til sin opprinnelige stilling;
• trekke opp knærne fremover med omkring 60 cm og en retur til utgangsposisjonen;
• bringe knærne frem som mulig, slik at de var i hendene på det nivået og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta hopping i 30 sekunder.

Øvelse "fjellklatrer"

Hva som fungerer: hånd trykk, rumpe, ben.

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Høyre heisen opp, venstre arm bøyd ved albuen foran brystet, håndflaten vendt forover, venstre kne trekkes opp til brystet. Utfør hoppe opp med endring av hender og føtter. Prøv å utføre øvelsen med maksimal hastighet i 30 sekunder.

Trekke knærne til brystet på den nedre brakett

Hva som fungerer: Skulderpress, leg.

Stå i den nedre stang, vekt på underarmen er huset langstrakt, blir buken trukket tilbake. Løfte bekken litt oppover (uten nedbøyninger i midjen) og trekke høyre kne mot brystet, og deretter gå tilbake til den opprinnelige stilling. Gjør det samme venstre fot. Gjenta bevegelsen i 30 sekunder.

Kjører på plass med høye løfte hofter

Hva som fungerer: trykk, rumpe, ben.

Begynner å kjøre på plass, løft knærne høyt. Høyre hånd, prøve å ta på venstre fot og venstre - til høyre fot. Utfør øvelsen i 30 sekunder.