En enkel måte å gjøre styrketrening er mye mer effektivt

Hva er eksentrisk trening

Når en muskel kontrakter, er det enten forkortes eller forlenges. Fase i hvilken muskel blir kortere, kalt konsentrisk, og den fase i hvilken den forlengede - eksentriske. Et enkelt eksempel: i en øvelse til biceps, når du bøyer armen med en manual, oppstår konsentrisk kontraksjon, og når extensor - eksentriske.

Som regel styrketrening fokuserer mer på den konsentriske fasen. Mens for de gode resultatene er det nødvendig å arbeide ut de to fasene, og i noen tilfeller til å fokusere på den eksentriske.

Hvor nyttig eksentrisk trening

1. Bidrar til raskt å bygge muskler og bli sterkere

til muskler voksteDe må først bli skadet i prosessen med trening, og deretter gjenopprette løpet av ferien. De gjenvinnings-celler som deltar satellitt eller satellitter er anordnet på den ytre overflate av muskelfibrene.

Etter skader på muskelsatellitt cellene begynner å formere og dattercellene blir tiltrukket av det skadde området. Amphicyte gir sin kjerne, et økende antall av aktin og myosin i sarcomere - baseenheten kontraktile muskelfibrene.

Forskerne sammenlignetSatellittcelleaktivitet differensielt påvirkes av sammentrekning modus i menneskelig muskel å følge en arbeids-matchet anfall av øvelsen virkningen av eksentrisk og konsentrisk mosjon og funnet at etter 24 timers eksentrisk belastning mengde av satellittceller er økt med 27%, og etter det en konsentrisk Det er ikke endret.

Videre er det antall satellittceller øketEksentrisk trening øker satellitt celleinnholdet i type II muskelfibre Bare i muskelfibre type II, som er i stand til å vokse raskt i størrelse og gi oss visuelt større muskler. I type I-fibrene satellitt celle nummer forblir uendret.

Parallelt med økningen i muskelmasse vokseEksentrisk trening: mekanismer og effekter når de brukes som treningsregime eller opplæring medhjelper og den styrke og kraft (maksimal kraft x hastighet).

En fersk studieVirkningene av eksentriske sammentrekning Varighet på muskelstyrke, kraftproduksjon vertikale hopp, og sårhet University of New Mexico fant at fire uker med styrketrening med eksentrisk fase 2, 4 og 6 sek øke styrken og kraften av trente utøvere.

2. økning fleksibilitet

fleksibilitet viktig i enhver idrett, inkludert strøm. For eksempel, i vektløfting, vil du ikke være i stand til å gjøre et gjennombrudd eller trykk uten tilstrekkelig fleksibilitet i skulderleddet.

Eksentrisk trening øktEffekten av eksentrisk trening på lavere lem fleksibilitet: en systematisk gjennomgang lengden av muskler og bevegelse i ledd er ikke verre enn statiske strekkstillingen.

I en studieEksentrisk trening og Static Stretching Forbedre Hamstring Fleksibilitet av videregående skole Hanner Russell Nelson (Russell T. Nelson), en gruppe av elever utført eksentrisk mosjon, det andre - statisk strekk i seks uker. Som et resultat av den første gruppen økt bevegelsesutslag ved 12,79 °, og den andre - til 12,05 °.

3. Beskytt mot skader

Eksentrisk trening skaderMuskelskade fra eksentrisk trening: mekanisme, mekaniske skilt, tilpasning og kliniske applikasjoner sarkomerer, sensoriske nerver i muskler og proprioceptors, noe som reduserer omfanget av bevegelse og styrkeøkninger.

Men senere kommer en uke tilpasning: musklene er strukket optimalt å matche lasten, noe som ytterligere beskytte utøveren fra skade.

4. Hjelp til å overvinne platået

Den eksentriske muskeløvelser kan tåle mer vekt enn konsentriske. For eksempel, når du har tatt for stor vekt i benkpress, og du ikke kan presse baren, kan du fortsatt holde det på kroppen eller å sakte senke tilbake til stativet.

Denne funksjonen av eksentrisk trening vil hjelpe deg å overvinne trening platået. Hvis du ikke kan utføre en konsentrisk trening med den nye vekten, prøv eksentriske: det vil forberede musklene og akselerere fremdriften.

Men vær forsiktig: Sørg for å be om å forsikre deg om du utfører eksentriske øvelser med tunge vekter.

5. spre metabolisme

Hvis du ønsker å gå ned i vekt gjennom styrketrening, med fokus på eksentrisk trening.

studieHvile energiforbruk og forsinket-onset stølhet etter heldekkende styrketrening med en eksentrisk konsentrasjon Wayne State University har vist at eksentrisk trening hele kroppens stoffskifte hastigheten opp alene i 72 timer etter trening. Og resultatene er gyldige for både nybegynnere og erfarne utøvere.

Forskere fra University of Kansas har også merketMuskelskader og hviler forbrenning etter akutt motstand utøve med en eksentrisk overbelastning en betydelig økning i stoffskiftet ved hvile 24-48 timer etter eksentrisk trening.

Når eksentrisk trening bør unngås

Med alle sine fordeler, er eksentrisk trening ikke for alle. I noen tilfeller er det nødvendig å avstå fra dem.

• Hvis du har en felles sykdommer som artrose. Eksentrisk trening kan øke smerter i skadede ledd.
• Under utvinning perioden etter skaden. Siden eksentrisk muskeløvelser såret mer enn konsentriske, etter skader bør være spesielt forsiktig. Før du starter treningen, ta kontakt med en fysioterapeut.

Hvordan legge til eksentriske øvelser i trening

Du kan gjøre nesten alle eksentrisk trening, bare forlenge fasen av strekke musklene under stress. For eksempel, hvis du gjør benkpress, lavere baren i 4-6 sekunder, og heis i 2 sekunder.

Her er noen øvelser som kan gjøres lett eksentriske.

1. pushups. Sakte senke deg ned raskt presse seg opp.
2. pull. Det er å bringe øvelser for klassiske pull-ups. Du gjør en pull-up hopp, og deretter unbend hendene sakte som mulig, hold kroppsvekt.
3. Split knebøy på ett ben. Sakte senke ned, gå ovenpå raskt.
4. med vekt knebøy. Sakte senke deg ned litt forsinket på det laveste punktet og gå ovenpå raskt. Øvelsen vil bidra til å utvikle bevegeligheten i hofteleddet.
5. Leg extension i simulatoren. Unbend føtter raskt, og sakte bøye.
6. Trykk av manualer oppadgående. Løft dumbbell raskt og senkes sakte.

utøve konsentriske fasen bør være rask, men uten rykk, ellers risikerer du skader på muskler eller leddbånd. Eksentriske fasen prøve å gjøre så lenge som mulig: fra 4 til 10 sekunder.

Hva venter du etter eksentrisk trening

Eksentriske trening årsaker forsinket muskelsmerterReduserer omfanget av bevegelse og muskelstyrke umiddelbart etter trening, 24Eksentriske mosjon og stølhet av quadriceps indusere endringer i agonist-antagonist-aktivitet, som er avhengig av motorens oppgaven og 48Kan eksentrisk anstrengelsesutløst Forsinket Onset stølhet på Positioning Sense og Shooting Andel i rullestol Basketballspillere timer etter trening.

Fra dette kan ikke unngås, men for smerte og stivhet bør gå frem. tilpasser kroppen rasktEksentrisk trening testing og opplæring N94-28363 til den eksentriske trening for å øke styrke og evne til å tåle belastning uten skade og smerte.

Hvor ofte arrangerer eksentrisk trening

Siden den tunge eksentriske øvelsen forårsaker smerter i muskler og begrense styrken og omfanget av bevegelse i opptil sju dager, er det ingen mening å utføre dem mer enn en gangEksentrisk styrketrening for Health and Fitness en uke eller du bare ikke har tid til å komme.

Dagen etter eksentrisk trening utføre lette øvelser med fokus på den konsentriske fasen. Dette vil øke hastighetenLys konsentrisk trening under utvinning fra anstrengelsesutløst muskelskade utvinning.

Hvis du ikke kommer til å holde tung eksentrisk trening, kan du gjøre to eller tre øvelser med fokus på den eksentriske fasen i hver treningsøkt.