Som nykommer til å engasjere seg i gym uten trener

varme opp

Hvis du trener ikke varmet opp, øker risikoen for skader og reduserer effektiviteten av treningen. Også, siden du forme gale vaner.

Varme opp - det er en obligatorisk del av opplæringen. Du kan lett føre til at musklene til en fungerende tilstand ved å følge en enkel prosedyre:

1. Bruk massasje roller. Disse videoene hjelp til riktig varme opp musklene i hele kroppen. her her Layfhaker fortalte i detalj hva slags verktøy og hvordan du bruker dem.
2. Fem minutter engasjert i cardio: Briskly oppoverbakke, work-out på ellipsetrener eller ergometersykkel. Hvis du er overvektig, ikke kjøre - Ta vare på knærne.
3. Sørg for å gjøre felles oppvarming og dynamisk stretching. her Du vil finne en god treningsøkt video.

Etter det, vil du helt varmet opp for å starte kurset.

Hvordan lage et treningsprogram

Når du kommer inn i rommet, bør du allerede har en klar plan for handling: hva slags trening du gjør, hvilke grupper trene musklene.

Det er mange opplæringsprogrammer, men for nybegynnere er det ikke nødvendig å prøve komplekse alternativer uten en coach. For en start er bedre å begrense serie studie av alle musklene.

Betinget deler kroppen i flere grupper av muskler: biceps, triceps, skuldre, brystet, ryggen, setet, lår og abs. Hvis du kommer til å trene to ganger i uken, dele muskelgruppene likt. For eksempel, i de første trening biceps, rygg, hofter og trykk, og den andre - triceps, bryst, skuldre og bakende.

Her er noen øvelser med treningsapparater og frivekter på ulike muskelgrupper.

Øvelser for ben og rumpe

Beinpress i simulatoren

Med denne simulatoren, kan du flytte fokus på ulike muskelgrupper, bare ved å endre posisjonen til føttene på plattformen:

1. Ben på toppen plattform - vekt på glutes og hamstrings.
2. Ben på bunnen av plattformen - vekt på quadriceps.
3. Begrens av foten - vekt på den ytre delen av låret.
4. Bred sporvidde - vekt på indre lår.

Her er en video med teknikken av øvelsen:

Bly Foot i simulatoren

Denne øvelsen funker fint baken. Bøyer benet tilbake inntil leggen vil være parallell med gulvet, men ikke unbend knærne helt. For å få en bedre treningsøkt musklene, leggen til den opprinnelige posisjon sakte.

knebøy

Dette er en grunnleggende trening med et stort antall varianter: med bred sporvidde eller på ett ben, med en vektstang eller manualer, med forhøyninger eller hoppe ut. her Layfhaker detalj analyserer teknikk utfører sit-ups, og denne artikkelen Det finnes flere varianter av knebøy og andre øvelser for lårene.

lunges

En annen øvelse med mange variasjoner. Lunges kan gjøres med vekten hennes, vektstang eller dumbbell, flytte rundt i rommet eller på stedet.

Under et utfall, pass på at kneet foran foten var akkurat over hælen. Litt tilt kroppen fremover, flytter du fokuset på baken.

markløft

Denne grunnleggende trening vurderer ikke bare musklene i lår og rumpe, men også extensor musklene i ryggen og trapes. Start med klassisk markløft, men ikke ta mye vekt.

Her er en video med teknikken av øvelsen:

Studere den andre til å variere treningsøktene øvelser for lårene og rumpe.

Øvelser for ryggen

hyperextension

Denne øvelsen styrker extensor musklene i ryggen. Det er helt varmes opp og forbereder seg på en viktig grunnleggende øvelser - markløft.

Hvis du ønsker å pumpe det tilbake muskler, ikke bein, starte øvelsen fra stillingen når kroppen er en rett linje med simulatoren. Deretter løftes igjen, og bringer sammen med bladet, noe som gir armene tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Link blokk nedre del av magen

Nøkkelen til denne øvelsen: Trekk enheten ikke trenger armer og tilbake. Under trekkraft fikse baksiden av bladet og kan reduseres. Videoen viser utstyr og funksjoner av øvelsen:

Knytt øvre blokk til brystet

Denne øvelsen bidrar også til å effektivt bygge muskler tilbake. Videoen nedenfor kyndig teknikk og utføre grunnleggende feil:

Øvelser for brystet

Vektstang benkpress

Denne grunnleggende trening bruksområder og brystmuskulaturen og triceps og deltoids. Hovedvekten kan forskyves ved å endre grep: benk trykk nær grep triceps større belastning og bredt - brystet. Også å skifter fokuset til brystet, ta innlegget omvendt grep, dvs. håndflatene vendt mot deg.

I videoen bevandret ytelse teknikk øvelser:

Trene i simulator for brystmuskulaturen

Denne simulator tillater å utføre øvelser som belastning bare brystmusklene. Ikke unbend hendene fulle ved endepunktene, gjør øvelsen jevnt.

Dips med fremover tilt

Hvis du fortsatt ikke kan utføre dips uten hjelp, bruk gripe eller en spesiell veileder for støtte. Til fokuset gikk til brystet, vippe kroppen fremover.

Teknikken av øvelsen, kan du se i videoen:

i denne artikkel Du kan finne øvelser til brystet i bildene.

Øvelser for triceps

Reverse push-ups fra benken

Prøv å ikke heve albuene ut til sidene. Hvis du tillater mobilitet av skuldrene, senk deg selv før albuene i hjørnet ikke nådde 90 grader.

Forlengelsesarmer på blokken

Denne øvelsen kan gjøres med en konvensjonell eller et tau håndtak. Ryggen er rett, albuene er tett inntil kroppen, og ikke skifte.

Øvelser for biceps

biceps curl med en vektstang stående

Dette er en grunnleggende øvelse som hjelper en god treningsøkt biceps. Her er en video med teknikken av øvelsen:

løfte manualer

I motsetning til tidligere øvelser, løfte vekter, må du rotere børsten, da dette gir en ekstra belastning på biceps. På bunnen av børsten bør se på hverandre, og under oppstigningen - for å slå til kroppen.

Øvelser for skuldrene

Benkpress vektstang med brystkreft stående

Før denne øvelsen bør gjøre dynamiske strekninger rene: ta en pinne eller ekspander, og noen ganger for å flytte de direkte hendene bak ryggen og deretter fremover igjen. Under strekke eller bøye albuene. Jo nærmere du putter hendene, jo mer effektivt skal strekke.

Under benching ta bort baren bak hodet. Hvis den holder seg i front, dette dårlig vil laste tilbake.

Løfte manualer til sidene

Når du trener albuene bør være litt bøyd. Ikke løfte armene over skuld - det kan føre til impingement syndrom (betennelse i rotatorkuff).

Avl manualer mens du sitter i skråningen

Kapslingen er vippet frem, tilbake rett. Armbevegelser er lik den forrige øvelsen.

i denne artikkel Du vil finne analyseteknikker utføre andre øvelser for skuldrene.

mageøvelser

Kronglete med føttene på bakken

Sett føttene på plattformen, eliminere du unødvendig belastning på iliopsoas muskel og skade på midjen. Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, ta en medisin ball.

Planck på en ustabil støtte

Planck fungerer perfekt alle musklene i kjernen. For å komplisere det, kan du sette føttene på ustabilt fotfeste: i loop eller medbolySom vist på bildet.

Løfte bena i skrustikke

I en enklere variant må du trekke til brystet bare knær.

Hvis det viser lett, prøv å heve rette ben til den horisontale linjen.

Hvordan velge riktig vekt og antall repetisjoner

Ta en vekt som du kan gjøre øvelsen 5-8 ganger. Den siste repetisjon skal utføres med innsatsen. Hvis du enkelt kan gjøre alle åtte ganger, betyr det at den valgte vekten er for liten for deg.

Utfør tre sett med 5-10 ganger. Hvile mellom settene bør være 1-2 minutter mellom øvelsene - 2-3 minutter.

Hvis du utfører øvelsene uten vekter, må du gjøre flere reps du skal laste musklene. I disse øvelsene utføres tre sett med 20 repetisjoner.

etter trening

Etter en treningsøkt, sørg for å lage et banner: det er nødvendig å slappe av musklene som fungerte. den denne artikkelen Du kan finne øvelser for å strekke ulike muskelgrupper, og her - øvelser med tape-utvidere.

Fra første trening er nødvendig å ta hensyn til deres ernæring. fra denne artikkelen vil du lære at det er et før og etter trening for å få fart på utviklingen og ikke skade kroppen.

Noe ikke nøl med å lytte til kroppen din og ha det gøy.