Som retten tråkkfrekvens vil kjøre raskere og beskytte knærne

Hva er tråkkfrekvensen

I en generell forstand Cadence - er mengden av eventuelle handlinger per minutt. For syklister er frekvensen av pedalhastighet, og for joggere - frekvenstrinn.

For å bestemme dets naturlige kadens, teller trinnene i 30 sekunder for å kjøre, og deretter multiplisere verdien med to.

For enkelhets skyld kan du bli betraktet som berører bakken med en fot bare, slik som retten, og deretter multiplisere med fire.

Typisk løperne løpsfrekvenser som starter fra 150 til 170, og i de eksperimentelle løpere - 180.

Hvorfor om tråkkfrekvensen

Jo mer din tråkkfrekvens, jo raskere du vil kjøre. Under OL i 1984 trener Jack Daniels (Jack Daniels) så frekvenstrinn 46 profesjonell langdistanseløpere og la merke til at bare en tråkkfrekvens var mindre enn 180 (176). Samtidig viste han at de fleste nybegynnere gjør mindre trinn.

Siden da er det tråkkfrekvens på ca 180 anses å være i gang samfunnet noe av en gullstandard. Men det er viktig ikke bare for fart, men også for sunne ledd.

I 2011 oppdaget forskere

Effekter av tråkkfrekvens Manipulasjon på Joint Mechanics under løpingAt når kadens øket med 5-10%, det reduserer belastningen på knær og hofter. Forskerne konkluderte med at en liten økning i hyppigheten av trinn - en god forebygging racing skader.

Er det en perfekt cadence

Folk elsker å generalisere og forenkle, og derfor observasjon av Jack Daniels omgjort til myten om den "perfekte Cadence -. 180 skritt per minutt" Faktisk er Cadence profesjonelle løpere ikke nødvendigvis lik 180 og ofte overstiger denne verdien. For eksempel, en tredobbelt OL mester og holderen i langdistanse kjører Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) gjør 186 skritt per minutt, og to-tiden sølvvinner sileshi sihine (sileshi sihine) - 192.

Perfekt kadens løper avhenger av mange faktorer, blant annet strukturen av kroppen, selv om det ikke nødvendigvis er forbundet med benlengde.

studieSjokk demping og skride frekvens under løping 1995 har vist at personer med lange ben frekvenstrinn er noe lavere enn for en kortbeint. Men høyest (176) og lav (144) naturlig kadens observert hos mennesker med like benlengder.

Så ikke fokusere på de samlede tallene eller stole på funksjoner av strukturen. For å forbedre din tråkkfrekvens, må du gjøre en start på hvordan du foretrekker å kjøre.

Hvordan øke tråkkfrekvensen

Det er ingen perfekte formelen tråkkfrekvens, slik at du kan finne det bare i opplæringen, sammenligne de ulike frekvens trinn og resultatene av sine løp.

Hvis tråkkfrekvensen er mindre enn 180, skal arbeide for å øke den. Men dette betyr ikke at du trenger å flytte umiddelbart til en komfortabel 180 etter 160 skritt per minutt: første forsøk å øke tråkkfrekvensen med 5%, til 168. Dette vil ta noe av belastningen på lapFor å øke hastigheten og gir bedre utstyr.

Ikke nødvendigvis kjøre med kadens hele treningen. Du kan velge tidsperiode og prøve å holde den på mål tråkkfrekvens, og resten av rømmen med en komfortabel hastighet trinn.

Fra trening til trening, øke kjøretiden til målet tråkkfrekvens, før det blir kjent og komfortabel for deg.

Deretter kan du øke tråkkfrekvensen ytterligere 5% og vente igjen før kroppen blir vant til det.

Hvordan å opprettholde en bestemt tråkkfrekvens

Last ned app med en metronom, og ikke nødvendigvis for å kjøre: de er få og ikke alle nøyaktig. Her er to gratis versjoner for iOS og Android:

Som metronomen kan brukes til musikk med tempo (BPM, beats per minutt). nettstedet GetSongBPM du kan sjekke hva tempoet i din favorittmusikk, og velge spor med riktig antall slag per minutt.

Du kan velge et fast track, som BPM 168, eller langsommere, med 84 BPM, men da av hvert slag må ta to skritt.

Dessuten er det allerede komplette musikksamlinger med ulikt antall slag per minutt. Bare styrt av målet kode, ikke kanoniske 180 skritt per minutt.

Hva gjør du hvis du ikke kan øke tråkkfrekvensen

Hvis en økning i tråkkfrekvens gitt til deg hardt, prøve å kjøre spesielle øvelser og teknikker.

Kjører på stedet med riktig teknikk

Stå med føttene skulder bredde hverandre, muskel bark anstrengt ryggen rett. Begynn å marsjere på plass, gradvis akselererende. Hender flytte nær kroppen, knær peker rett fram, føttene plassert under tyngdepunktet. Raskt kjøre i stedet for 20 til 30 sekunder, deretter slappe av og gjenta 2-4 ganger mer.

En annen nyttig variant av denne øvelsen - jogging heve knærne høy. Vi må gjøre det samme, men heve over knærne.

Stride

Dette er en serie med spurter på 100 meter eller innen 20-30 sekunder. Kjør skride med en hastighet nær det maksimale (95%), prøve å raskt sette en fot og aktivt arbeid med hendene. Hvile 1-2 minutter og gjenta flere ganger.

Vanligvis utføres etter Stride lett trening. I alle fall bør du ikke gjøre det uten å varme opp eller etter en alvorlig belastning.

Kjører i åsene

Etter få en god varm-bakke-gradient 4-6 (en tredemølle). Kjør opp bakken i 20-30 sekunder. Prøv ofte sette en fot og hold den riktige plasseringen av kroppen.

Etter sprint perioden bør reduktive kjører nedoverbakke, eller på et fly, og deretter en kort løp oppoverbakke. Gjenta øvelsen 15 minutter.

Fullfør trening disse øvelsene, og fortsetter å øke tråkkfrekvensen. Etter hvert kan du øke hastigheten ytelsen og redusere belastningen på knærne.

se også

• 5 grunner til å begynne å kjøre, ikke relatert til vekttap →
• Hvordan du kan forbedre din helse ved hjelp av løp: for nybegynnere guide →
• 7 øvelser med sin egen vekt for løpere →
• Hvordan øke utholdenhet: 5 tips for nybegynnere løpere →