Som trener på en øvelse sykkel kan øke kjører hastigheten
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Det viser seg at å kjøre raskere, ikke nødvendigvis å fokusere bare på den spesifikke kjører treningsøkter som utvikler og forbedrer kvaliteten på hastigheten. Enkelte komponenter i kryss-trening kan hjelpe deg, men samtidig å diversifisere opplæringsplan. For eksempel, nyere studier viser at noen kryss trening kan erstattes med sykkel, og det er nesten en triathlon. ;)
så i går forskning i HIIT (høy intensitet intervall trening) har vist at for å gjøre deg til en raskere løper kan ikke bare spesiell kjører trening fokusert på å forbedre hastighet, men å sykle eller arbeid på ergometersykler.
Selv om du ikke er veldig glad i sykler og finne dem kjedelig, er dette alternativet verdt et forsøk. Bare 15 minutter rett sykkel trening vil være nok. Det er ikke nødvendig å sitte i timevis på simulator, som gjør syklister eller triatlon.
Forskningen involverte 32 langdistanseløpere som kjører minst 25 miles (40 km) per uke. For 2 uker de måtte gå gjennom en spesielt forberedt program av høy intensitet intervalltrening på en ergometersykkel.
Løperne ble testet for 3 km på en tredemølle, som definerte deres viktigste kjører kvalitet. Deretter, basert på disse dataene ble delt inn i fire grupper: tre gruppene var engasjert i trening sykler i tillegg til standard trening og utøverne av den fjerde, kontroll, fortsatte bare for å engasjere seg i deres normale plan uten å legge sykkel. Etter gjennomføringen av to-ukers øvelse kontrolltest ble gjennomført på nytt på en tredemølle med en avstand på 3 km.
Treningen bestod av seks økter. Hver deltaker fullført den 10-sekunders intervall ved sine ekstreme muligheter (så Pedal fort som mulig), men i hver gruppe varieres mens hviler mellom det 10-sekunders tilnærminger. fritid varierte fra 30-80 sekunder opp til to minutter etter hver runde.
Resultatene viste at den beste måten å øke løpehastigheten påvirker høy intensitet intervalltrening med kort hvile.
Grupper som hvilte i to minutter eller 80 sekunder, viste liten endring i løpehastigheten egenskaper. Kontrollgruppen, der trening ikke har vært inkludert sykling intervaller i samme periode viste ingen endring av kjørehastighet. Gruppen, som gjorde en 30-sekunders hvileperioder, viste en forbedring i gjennomsnitt på 3% (25 sekunder) i sin endelige test på en tredemølle på 3 km.
I tillegg til å forbedre egenskapene til gruppen kryss med 30 sekunder hvileintervall mellom, forskere har bemerket en økt vekstytelse på puls. En kort periode til å hvile ikke gi sjåførene en full gjenoppretting og senke pulsen opp mer eller mindre lav, men dette er gjort for hvert suksessivt intervall sykkel simulator Mer komplisert. Muskler ble tvunget til å tilpasse seg raskt til økt belastning. Som et resultat, er denne fordelen påvirkes ikke bare sykkelen, men også på løpehastigheten av den endelige testen på tredemølle.
Forskerne anbefaler bruk av denne 15-minutters intervall sykkel trening som kryss-trening for å endre belastningen på føttene, og dermed ikke bare øke hastigheten, men også unngå skade. Det kan også brukes til å opprettholde den løpende formen til seg selv etter skade.
Denne treningen, inkludert varme opp og kjøle seg ned, ta deg bare 15 minutter. To ganger i uken bør være tilstrekkelig.
(via)