Tilbake til grunnleggende: 24 glemt øvelse som bør prøves av hver mann
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Begrepet "den sterke mann» (strongman) ble moderne i tidlig XX århundre, men utviklingen av fysisk kultur begynte i 1800 som en reaksjon på den industrielle revolusjon. Det var mye kontorarbeid, og folk begynte å bekymre seg for helsen hans. Idrettsutøvere ble symboliserer mot og bevis på at innbyggerne kan være like sterk, rask og smidig, som en gang deres forfedre var. Strongmen var mennesker fra ulike samfunnslag, ulike yrker: den tidligere militære, profesjonelle idrettsutøvere, boksere, brytere og bare sterke karer - fabrikkarbeidere, som så i idretts show mulighet til å kapitalisere på sine muskler mindre utmattende vanskelighetsgrad.
Enkle mannlige seere etter å ha sett slike show ønsker å lære hvordan du utfører i det minste noen av disse triksene og sette seg i mer eller mindre sin rette fysisk form. Så vi begynte å dukke opp bøker med ulike teknikker og øvelser for "vanlige dødelige", det vil si, noen som ikke er en profesjonell sterk mann, og bare ønsket å i alle fall litt nærmere din ideelt. Det er dette ønsket til det faktum at slike kurs har blitt svært populær i første halvdel av XX århundre.
Noen av de foreslåtte øvelsene er gjenkjennelig nå (knebøy, benkpress og markløft), noen er helt unik og for noen grunn ikke ble inkludert i moderne metoder.
Håndledd og underarm
Øvelse № 1
Boken skal være basert utelukkende på fingrene, må hånden ikke stole på bordet. Tommelen er ikke involvert i øvelsen. Det er nødvendig å plukke opp boken så høyt som mulig ved hjelp av pekefingeren, som vist på bildet. Når du plukker opp boka til grensen, tilbake til startposisjon og snu arbeidet er neste finger, gjenta til ham den samme øvelsen. Så for å regne ut alle fingrene på begge hender.
Hvis lillefingeren, vil du oppleve noen problemer, kan lette utøvelsen litt og la den distale enden av boken berører bordet.
Prøv å veksle fingrene så fort du kan. Dermed vil øvelsen være som å spille piano. Deretter kan du velge en bok pouvesistee.
Trening for å styrke fingre stimulerer og involverer komplekse arbeidet musklene i underarmen, og øker både sin makt og volum av håndleddet.
Øvelse № 2
Denne øvelsen er lik den forrige, selv om det vil ta litt vanskeligere enn den første versjonen. Du trenger bare å endre plasseringen av hendene på det motsatte, som er håndflaten ned ved bordet. Du bare plukke opp en bok med fingrene en etter en så snart som mulig, later til å spille piano. Spesielt vanskelig er det lillefingeren. Tommelen er koblet til sistnevnte.
Trening utvikler musklene i tommelen og lillefingeren.
Øvelse № 3
Dette er en svært gammel øvelse for å utvikle styrke i håndleddet. På denne tiden i kosten som skal brukes som tilleggsutstyr. Din viktigste oppgave - å holde kost for slutten av håndtaket. Hvis du ikke har nok kraft i hendene, kan du holde kost nærmere basen. Når hånden er sterkere, vil du flytte nærmere slutten av håndtaket. Og da, og det er ikke nok, kan du prøve å sette på en sopelime noen vekt og opprettholde så parallelt med gulvet. Broom skal være på linje med underarmen. Støter beinet albuen eller skulderen ikke kan. Jo lengre og tykkere enn et kosteskaft, jo vanskeligere å utføre denne øvelsen.
Tror du dette er vanskelig? Nå forestille seg en smed som holder i den ene hånden en slegge som veier fra 3 til 5,5 kg!
Øvelse № 4
Det er veldig enkelt. Hvis det er noen trommer, kan vi ta spesielt sendbeg eller noe annet. Den viktigste funksjonen er at du bør holde dette objektet bare med fingrene. Stå oppreist, bena rett, ryggen og rett. Helle over fat, ta det med fingrene og prøve å plukke opp fra gulvet så høyt som mulig. Rygg og ben samtidig være rett. Deretter satte fatet tilbake på gulvet, rett ut fingrene og litt mose og gjenta flere ganger.
Øvelse № 5
Nå forsøker å bevege løpan som veier 45 kg for en kort avstand frem og tilbake flere ganger. Of course, i stedet for fat kan bruke en dumbbell eller kettlebell.
Øvelse № 6
Ta en liten pinne og lang tie ledningen til det av vekt - ca 2 kg. Satt ved siden av to stoler og stå opp til dem i full vekst. Plukk opp en pinne med en vekt festet, hold den på midjen og begynner å vikle snoren for å løfte vekten. Når du har pakket hele kabelen igjen slappe av og heis. Gjenta øvelsen til du blir lei.
Biceps og triceps
trening № 7
Stå oppreist, føttene sammen, griper venstre til høyre, venstre hånd hviler på toppen av høyre håndflate. Fra denne posisjonen, utvide høyre hånd håndflaten opp og begynne å bøye den ved albuen, heve høyre skulder. Under løfting av høyre hånd presser sin venstre hånd til høyre, for å skape motstand.
Så snart den høyre armen ved albuen fullt sognotsya, begynner det å stige sakte til utgangsposisjonen. Den venstre arm begynner å trekke den høyre, og skaper motstand og på vei tilbake. Så gjentar det samme med den andre hånden. Det totale antall repetisjoner - 6 for hver hånd.
Øvelse № 8
Ta tak i høyre håndledd håndleddet på venstre hånd bak ryggen, venstre arm bøyd over midjen. Skyv høyre hånd og prøver å snappe den fra fangst på venstre hånd. Så gjentar det samme med den andre hånden.
Øvelse № 9
Stor øvelse for hendene, spesielt for underarmen. Være som vist i figuren, ta en vekt på 4,5 kg og støter opp mot hennes høyre skulder. Løft din venstre arm og bøy det ved albuen og ta tak i det for vekten, slik at underarmen på venstre hånd var på hodet. Rett albuene og løft dumbbell over hodet, og så igjen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen 30 ganger (15 per arm). Videre er det mulig å gradvis øke vekten etter vekt.
skuldre
Øvelse № 10
Denne øvelsen er veldig avansert utøverne kan gjøre en håndstående, men det kan gjøres skyve føttene mot veggen. Fra stillingen håndstående begynner sakte bøye albuene, så lenge de ikke berører gulvet. For å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, dytt fremover, og med dette momentum, prøve å klatre opp igjen.
Øvelse № 11
Stå oppreist, føttene godt på gulvet. Plukke opp en liten vekt og løfte den til nivået av brystet (figur 1). Deretter roterer den i en liten vinkel, slik som vist i figur 2. Retur bodibar (eller bar med en liten vekt) til startposisjon - armene i brysthøyde. Deretter slår den på igjen, men denne gangen, bør vinkelen være større. Gå tilbake til utgangsposisjonen. I den femte fremgangsmåte bodibar bør være vinkelrett på gulvet, som vist i figur 3.
Øvelse № 12
Få hendene bak ryggen, skuldrene fremover, haken hvilende på brystet. Kraner skuldrene tilbake, prøver å holde scapula, hodet vippet tilbake, haken opp strekninger. Så tilbake til utgangsposisjon. Utfør 18-20 repetisjoner.
Øvelse № 13
Og dette trykker vi fat mot brystet hans. Ta fat, legg på brystet og løfte den opp fra brystet. Så tilbake til utgangsposisjon.
Øvelse № 14
Ta fat med én hånd, og ta med i jobben tilbake, løft den rett fram, umiddelbart erstatte under hennes kne. Deretter samme hånd, heve deg fat, grep tak i henne og rullet på underarmen til albuen, og så bør det rulle høyre skulder, som vist i figuren. Når sylinderen er på skulderen, trekke armen til siden. Så tilbake tønna tilbake til bakken, har det på samme måte: ned skulderen til albuen, og deretter fra albuen av underarmen. Ved hjelp av en pensel, fat hviler i kneet med en hånd og sette den på gulvet.
Øvelse № 15
Bind et tau til vekten, ta den i hånden, armen trekke til siden, håndflaten vendt fremover. Fra denne posisjonen, prøv å løfte vekten uten å bøye armen ved albuen.
tilbake
Øvelse № 16
Ta vekten med begge hender og strekke armene til sidene. Vinkelen mellom armene og kroppen må være 90 grader (hvis dette ikke er mulig, er det bedre å holde dem litt lavere, men ikke høyere). Hender og håndledd er anstrengt. rette kroppen. Deretter satte hendene opp slik at vekten på skuldrene slått, og deretter tilbake til startposisjon.
Øvelse № 17
Stå oppreist, føttene litt bredere enn skulderbredde. Dumbbell liggende på gulvet mellom bena. Bøye seg, ta en manual, en dust på puster løft dem over hodet på armlengdes avstand og senk ned. Du vil ha en pendelbevegelse.
føtter
Øvelse № 18
Plukk opp en vektstang, hendene plassert på enden av baren. Føtter fast presset mot gulvet, ben fra hverandre til en bredde på omtrent 30 cm. Utvide bar, slik at det er vinkelrett på gulvet, er den høyre hånd på den nedre enden av halsen (figur 2). Så, veldig nøye spoles barbell bak hodet (figur 3), mens det fortsatt må være vinkelrett på gulvet. Deep sitte ned og plassere baren på skuldrene (figur 4).
Så rettet, føtter parallelt med hverandre. Igjen Crouch så lav som mulig og rette. Etter slutten av øvelsen fra bunnstillingen forsiktig hviler mot den ene ende av stangen til gulvet og vippe den slik at den er vinkelrett på gulvet igjen. Utlede det fra bak hodet og rettet seg opp, senk bar.
Vanligvis er dette alternativet utføres i tilfelle du har en veldig stor vekt. Hvis vekten av en standard, du bare sette vektstang på skuldrene og utføre knebøy.
Øvelse № 19
Sitt på gulvet, bena bøyd i knærne, armene i kors og hendene hviler mot den indre delen av motsatt kne.
Start med full kraft for å legge press på knærne, prøver å spre bena. Legs samme belastning og prøver å flytte dem, motstridende hender. Målet - å presse knærne så bredt som mulig for hånd, samtidig motsette bena.
hals
Øvelse № 20
Stå oppreist, hendene bak hodet spoles tilbake og låst i slottet, sette dem på hodet. Hodet vippet frem og prøve å nå brystet haken. Så tilbake hodet til sin opprinnelige stilling, mens på samme tid presse hendene på hodet, motsette seg bevegelse av hodet. Utfør 5 reps, så kan du gradvis øke mengden.
Øvelse № 21
Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne og hvile på gulvet i en avstand på en fot fra bekkenet. Hodet hviler mot gulvet og begynner å heve og senke bekken som i en standard øvelse "bro".
Muskler bark og hele kroppen
Øvelse № 22
Løft opp dumbbell, som vist i figur 1. Spre føttene skulder bredde på ca 40 cm, knær rett. Under øvelsen, må du se på dumbbell. Bøy kroppen fremover slik at venstre hånd berøre den høyre foten (fortsatt ikke å ta blikket fra manualer), og gå tilbake til startposisjon. Endre hender - nå i skråningen mens høyre hånd berører venstre fot.
Øvelse № 23
Være i posisjon av side stropper, vekt på direkte arm. Legs ikke hvile mot gulvet, og i stativet. Bolig, bekken og hofter er i en rett linje. Senk kroppen ned slik at den nedre lår nesten berører gulvet, og med en svak fjær tilbake, tilbake til den øvre stilling.
Øvelse № 24
Stå oppreist, føttene skulder bredde hverandre. Plasser en manual mellom føttene, bøye seg og ta det med en hånd i midten. Skyv armen, benet, og ryggsvømming, løft dumbbell over hodet og deretter tilbake til startposisjon, for å endre hender. Vær nøye med å utføre beinøvelser i løpet av den tiden de var myk i knærne og litt våren, og drifts arm ble rettet.