Karbohydrat vindu: hvorfor og hvordan å lukke det
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Karbohydrater påvirke muskelvekst
Under en treningsøkt, musklene vises microtrauma. Og etter trening kroppen bruker protein å "reparere" dem og samtidig bygge muskler.
Dermed, etter tung trening i kroppen begynner hurtig å syntetisere protein fra aminosyre - er anabole eller muskel bygningen. Parallelt oppstår protein nedbrytning eller katabolisme. Jo raskere syntese og langsommere falltid, jo mer musklene vil øke.
Karbohydrat og proteinsyntese
Karbohydrater øker ikke proteinsyntesen direkte. Enten du drikker ren protein shake eller legge til, for eksempel maltodekstrin - super-rask karbohydrat. Det endrer ikkeCoingestion av karbohydrat til protein ikke lenger augmentasjonen postexercise muskelproteinsyntese. protein balanse - proteinsyntese og forråtnelse forblir den samme.
Hvis du bare det å bruke karbohydrater, vil proteinsyntesen være mindre, og forfallet - merKombinert inntak av protein og fritt leucin med karbohydrater øker etter øvelsen muskelproteinsyntese in vivo hos menn.Enn i tilfellet av proteiner eller protein-karbohydrat kosttilskudd.
Så, det viktigste - det er et protein, og du kan glemme karbohydrater? Egentlig ikke. Fordi karbohydrater likevel påvirke proteinsyntesen, men ikke direkte, men gjennom glykogen og hormoner.
Karbohydrater og glykogen
En gang i kroppen, karbohydrater er omdannet til glucose og brukes til energiproduksjon. Hvis det er mer enn nødvendig for umiddelbar energi, de er avsatt i et reservat muskler og leveren som glykogen, og i adipose celler som fett.
Glykogen brukes av musklene under trening, men reservene er svært litenPost-Exercise muskelglykogen Mett i Extreme: Effekt av Food Fravær og Active Recovery - nok for en intens trening for å fullstendig utmatte dem.
Kroppen trenger å fylle opp glykogenlagrene i musklene, og hvis du ikke gir ham glukose begynner glukoneogenesen: under påvirkning hormonet kortisol kroppen begynner å fremstille glukose fra laktat (deler melkesyre) og aminosyrer muskel vev.
Det viser seg at hvis du ikke fylle sin glykogen, vil kroppen gjøre det på egenhånd, men samtidig akselerere katabolismeAlt om Post-Workout Nutrition - proteinnedbrytning i muskelvev til aminosyrer.
Du kan spise umiddelbart etter trening og etter en tid, hvis du ikke har matlyst. Det viktigste - å holde seg innenfor en time. Hvis du er sent, er glykogen syntetisert mye tregereDeterminanter av etter trening glykogen syntese under kortsiktig bedring.
Karbohydrater og hormoner
Karbohydrater anabole hormoner øke produksjonen og redusere mengden av katabolsk. Hvis tiden til å fylle karbohydrat reserver, det er hva som vil skje:
- Det øker produksjonen av insulin, noe som bidrar til aminosyrer trenge inn i muskelceller for å reparere muskelvev. Dette hormonet blir produsert i respons til en økning sukker i blodet, og for å øke mengden som trengsKosttilskudd påvirke anabole hormoner etter vekt-øvelse karbohydrater eller deres kombinasjon med proteinet.
- Øke mengden av veksthormon, noe som øker kapasiteten og langsom nedbrytning av muskulaturen. Forbruk av karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening økerKosttilskudd påvirke anabole hormoner etter vekt-øvelse produksjon av dette hormon i de neste seks timer. Protein uten karbohydrater slik handling er det ikke.
- nedgangenEffekten av et karbohydrat og proteintilskudd på motstand utøve ytelse, hormonelle reaksjon, og muskelskade mengden av kortisol. Dette hormonet - Destroyer muskler. Han starter tilbaketrekkingen av disse aminosyrer fra musklene for konvertering til glukose som i en nødssituasjon, du har nok drivstoff for fight or flight. Derfor, jo mindre kortisol etter trening, jo bedre.
Som du kan se, karbohydrater trenger fortsatt å bygge muskler.
Hvor mange karbohydrater bør spises
Alt avhenger av dine mål.
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt og muskeltapet ikke skremmer deg, kan du ikke lukke karbohydrat vinduet. Det spiller ingen rolle når du spiser karbohydrater, det viktigste - å observere en kalori underskudd.
- Hvis du ønsker å få muskelmasse, forbruker 0,8 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt i kombinasjon c 20 gramInge protein doserespons av muskel og albumin proteinsyntese etter motstand øvelsen hos unge menn protein. For eksempel, hvis du veier 70 kilo, må du spise 56-84 gram karbohydrat (230-340 kalorier) og 20 gram protein (82 kalorier), senest 60 minutter etter en treningsøkt, eller enda bedre - umiddelbart.
Innen én time etter trening spise 0,8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt + 20 gram protein.
Men ikke alle karbohydrater er egnet. Og spesielt ikke noen vysokouglevodistaya mat.
Hvilke kilder til karbohydrater for å velge
For å øke utslipp av insulin og for å akselerere produksjonen av glykogen, er det nødvendig at blodsukkernivåene økt raskt. Derfor, frukt, grønnsaker og korn, la for en annen tid: fiber forsinker opptaket av karbohydrater. Det er heller ikke egnet sjokolade, kaker og fast food, fordi i tillegg til raske karbohydrater i dem mye fett.
Velg mat med høy glykemisk indeks (GI) - de som raskt øker blodsukkeret, men uten en overflod av fett: brus, gelé, honning, marshmallow. Dette er rene karbohydrater med høy GI. Bare ikke glem at i dette tilfelle du trenger mer, og 20 gram protein.
Du kan vaske ned marmelade pulverisert protein shakes, legge til drikke tre spiseskjeer honning eller kokk protein-karbohydrat blanding av konvensjonelle produkter, og ta med deg til gym.
For de som er vant til enkle løsninger, der Gainers - komplett protein og karbohydrat drikke. De inneholder omkring 75 g karbohydrat og 15 g protein per 100 gram drikk. Du bare utvanne den og drikke etter trening.
funn
- Hvis du gå ned i vekt, kan ikke spise karbohydrater etter trening, lærer du å muskel - spis nødvendigvis.
- Kombiner karbohydrater med protein: 0,8 g karbohydrater per kilo kroppsvekt + 20 gram protein.
- Spis protein og karbohydrater, senest en time etter trening, og enda bedre - rett på slutten.
Alt dette er sant bare for de som er lagt ut i gymsalen. Hvis du ikke engang svett for all tid, i ekstra karbohydrater du åpenbart ikke trenger.
se også
- Hvordan spise karbohydrater og ikke bli bedre →
- Hva skjer med kroppen din hvis du gir opp karbohydrater per måned →
- 3 myter om karbohydrater som hindrer deg fra å leve →