Velge en sunn kilde til fett
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Nesten det viktigste aspektet av måltid planer for de som ønsker å gå ned i vekt og bli mer plass, er å redusere kaloriinntaket. Først og fremst som en kandidat for utelukkelse fra menyen høsten, selvfølgelig, fett, kalorier som er nesten dobbelt høyere enn protein og karbohydrater. Men ikke glem at kroppen trenger fett. Uten dem, vil du ikke være i stand til å absorbere mange vitaminer, for å produsere en rekke hormoner, forstyrre riktig metabolismen av kolesterol, bli mindre sterke cellemembraner. En annen ting er at de forbruker fett bør være "riktig".
Jeg tror du er vel klar over at helt utelukke fett fra menyen - en dårlig måte å slanke figur. Men noen mennesker fortsatt ikke kan motstå lav-kalori lav-fett produkter. Så for deg å minne igjen: Fett som kreves av kroppen!
- Delta i dannelsen av kroppens celler. Dette betyr at huden er myk, sterke nerver og blodkar og hjerne - funksjonell.
- Viktig å opprettholde immunitet. Vær oppmerksom på, hvis du begynner å bli kaldt oftere når du sitter på en diett.
- Nødvendig for normal fordøyelse. Assimilering av mange vitaminer og mineraler umulig uten fett.
- Med mangel på fett i kosten brutt reproduktive funksjoner i kroppen.
Selvfølgelig, hvis du er på en diett, fristelsen til å redusere mengden av fett er svært høy. Det er slik at du kan spise mye mer andre produkter. Men, i henhold til anbefalingene fra ernæringseksperter, bør det daglige kostholdet består av 20-30% fra fett. Men gitt den høye kaloriinnhold av fett (9 kcal / g), er det ikke så mye: ca 25 gram per tusen kalorier (litt over en spiseskje vegetabilsk olje eller et par skiver bacon). Derfor, en liten mengde kalorier er bedre å få sunt fett fra kilder.
Husker lærdommen fra kjemi
Fett - organiske forbindelser som dannes ved spalting av fettsyrer. Vi er interessert i en del av fettsyremolekylet - karbonkjede, er strukturen forskjellige syrer. Mellom karbonatomene kan være enkeltbindinger (mens fettstoffer - mettede) eller dobbel / (monoumettede eller polyumettede - en eller flere dobbelt / trippelbindinger i karbonkjeden).
Men alt dette betyr ikke at det er noen form for olje eller fett, hvor finner vi bare en fettsyre struktur. Naturlige produkter - det er en blanding av kjemiske forbindelser av forskjellig struktur. Kildene av mettede fettsyrer - animalske produkter: melk, svinekjøtt, oksekjøtt, lam fett. Kilder av umettede fettsyrer - er vanligvis en olje av vegetabilsk opprinnelse. Men det finnes unntak:
- fisk og kylling fett som er flytende ved romtemperatur, - en kilde av umettede fettsyrer,
- smør, palmeolje, kokosolje, og kakaosmør, fast ved romtemperatur, er kilder av mettede fettsyrer.
For å bære produktet til en kilde av mettede eller umettede fettsyrer, ikke er styrt av sitt vanlige navn (olje eller fett), og deretter, en væske ved romtemperatur, det eller ikke.
Hva er fettsyrer vi trenger
Til dags dato er de fleste ernæringsfysiologer tilbøyelig til å tro at kroppen vår er mer gunstig umettet fett. De hjelper til å normalisere kolesterolnivået, insulin og blodsukker.
For markedsføringsformål spesiell vekt på flerumettede fettsyrer av omega-3 og omega-6. Den viktigste funksjonen i disse syrer er at den menneskelige kroppen ikke kan produsere dem på egen hånd, så de måtte komme i tilstrekkelige mengder med mat. Videre, i et spesifikt forhold, nemlig 1: 4 (ω-3: ω-6).
Nyttige flerumettede omega-3 og omega-6 må få tilført i et forhold på ca. 1: 4.
Men enumettet fett er også nyttig for kroppen, spesielt for hjertet.
Som for mettet fett, at de deltar i slike viktige biologiske prosesser som bygnings cellemembraner, absorpsjon av vitaminer og mineraler, syntese av hormoner (damer, for deg er det viktig å spesielt!). De krever imidlertid mindre enn umettet.
De fleste helseorganisasjoner er enige om i verden som mettet fett bør utgjøre mer enn 10% av det daglige kostholdet. Dette betyr at den gjennomsnittlige mannen tilbringer mesteparten av sitt liv i en stol (kontor, bil, varm foran TV), en dag satt om 30 gram smør. Og når man tenker på de mettet fett som kommer med andre produkter (kjøtt, gatekjøkken, meieriprodukter), kan vi trygt dele dette nummeret i halvparten.
En pakke smør - det er vanligvis 180 gram. Del den i 12 stykker - få "lov" 15 gram. Kvinner kan trygt dele en pakke med 18 stykker.
Men er det ingen mening i det hele tatt å gi opp mettet fett. De er det beste valget for steking av mat, siden dobbeltbindingene i umettede fett når kokt aktivt oksyderes direkte inn i kreftfremkallende stoffer.
Du kan også prøve å bruke til dette formålet kokos og palmeolje, som i kjemisk sammensetning nærmest kremaktig. Imidlertid bør det bli husket at oljeprisen må være ganske høy for å sikre sin høye kvalitet.
Varmebehandling produkter bedre bruk av mettet fett (smør, smult, kokosolje og kvalitet palmeolje), så vel som oksydasjon av umettet fett fører til dannelse av kreftfremkall stoffer.
Hva bør unngås fordi det er transfett (margarin, pålegg, billige kaker, majones, fastfood). Trans fett - er "dårlige" isomerer gunstig umettet fett. De dannes ved hydrogenering av vegetabilske oljer. Vanligvis, i denne prosess, flytende vegetabilske oljer er tykke og ugjennomsiktig. Harm transfett har blitt bekreftet, og helseorganisasjoner over hele verden oppfordres til å redusere den maksimale mengden mat.
- Fat - viktig for menneskekroppen. Men antallet bør ikke være for høy.
- Animalsk fett (smult, fettholdig kjøtt, smør) er god for matlaging.
- Transfett bør maksimalt ekskludert fra kostholdet.
- Mesteparten av den inngående fett bør være kilden av umettede fettsyrer.
Velger kilden til umettet fett
Sunt fett, samt nesten alle vitaminer som finnes i fisk. De fleste av dem i følgende former: sea bass, kompis laks, makrell, karpe, Salmonidae. Naturligvis, bør du gi preferanse til fersk fisk i stedet for hermetikk og røkt former.
Men den viktigste kilde for umettede fettsyrer er vegetabilske oljer. Deres valg er bred: solsikke, oliven, lin, Camelina, gresskar, sesam, sennep, mais, raps, grapeseed frø, hvetekim, valnøtter... Listen er endeløs, som du kan presse mye olje som, hvis ønskelig, produkter.
Nesten enhver vegetabilsk olje er en kilde for essensielle fettsyrer, flerumettede omega-3 og omega-6. Igjen, husker at andelen av omega-3 går inn i mat må ikke være for høy.
Absolutt ingen omega-3 i solsikke og kokosnøttolje, så vel som mer eksotiske varianter - safran, makadamiaolje.
Mye av omega-6 olje fra drue frø, samt bomull og sesam. Den nærmeste Forholdet ω-3: ω-6 til den optimale 1: 4 i linfrø (1: 0,2), raps (1: 1,8), sennepsolje (1: 2,6) og valnøttolje (1: 5).
Forkjempere for innholdet av enumettet fett - oliven og raps olje.
Solsikkeolje og raps inneholder det meste av vitamin E. Oliven, sesam og linfrø ham mindre.
Den sennepsolje inneholder også store mengder av vitamin A og beta-karoten.
For å oppsummere
- Oljer og fett er høy i kalorier, så legg dem til mat som trengs i små mengder.
- Unngå fett gir ingen mening uten dem du ikke kan assimilere vitaminer og kroppen kan ikke fungere skikkelig. Salat uten olje vil være den eneste kilde til fiber, og de fleste av næringsstoffer har ikke blitt lært.
- Fokus i oljer / fett ikke ved deres navn, men etter deres tilstand av aggregering ved romtemperatur: væske inneholder flere umettede fettsyrer, og solid - mettet.
- Det beste alternativet ville være mer eller mindre balansert kosthold som vegetabilske oljer er viktige kilder til fett. Legg dem til kokte retter. Men yngel med vegetabilske oljer bør ikke være.
- Steking en bedre opplevelse på den mest vanlige smør.
- Prøv så mye som mulig for å utelukke fra menyen av matvarer som inneholder transfett (fast food, lav kvalitet konditorvarer, halvfabrikata og ferdige maten ukjent sammensetning). Unngå pålegg, med andre ord - smør med vegetabilsk hydrogenert.
- Prøv å lytte til kroppens signaler: prøv forskjellige oljer nyttige og bli guidet av din egen smak.
(via1) (via2) (via3)