Opprette en effektiv trening for pressen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du er en nybegynner, velger en øvelse fra hver gruppe. Avanserte utøvere kan velge to øvelser. Gjennomføre trening på presse minst tre ganger i uken.
1. Øvelser for den øvre press
Disse oppgaver gir belastningen på den øvre del av rectus abdominis og eksterne obliques. Gjør øvelsene i denne gruppen i de tre settene med 20-30 ganger.
Knærne til brystet på fitball
Stå liggende i anlegg. Rene er plassert over håndleddene, sette føttene på fitball, dreiepunkt - over knærne. Gratis bekken opp, kommer til å utgjøre en omvendt brev V. Fitbol vil rulle av toppen av leggen under quadriceps. Bøy knærne og berøre brystene. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen.
Utstansinger fra stripen
stå i lekte Manualer på to kilo. Rene er plassert over håndleddet, presse og stram rumpe. Løft den ene armen med dumbbell og gjøre et inntrykk i luften foran ham. Returner armen med en manual på gulvet og gjøre slaget med den andre hånden.
fjellklatrer
Stå liggende i anlegg. Bøy det ene beinet, trekker kneet tett til brystet og plassere foten på gulvet på en pute. Bytter ben, prøver ikke å heve bekkenet og holde ryggen rett.
Klatrer på glideflaten
Denne øvelsen er lik den forrige, men i dette tilfellet føttene er på en glidende støtte, for eksempel filler eller håndklær. Under øvelsen, trenger du ikke rive av bena fra gulvet, og skyv på plass. Dette øker belastningen på pressen.
Side stropp med beinløft
Ligg på din høyre side, venstre hånd bak hodet spoles tilbake, ikke sant klemte seg selv. Samtidig løfte sitt venstre ben og kropp. Slippe ned til startposisjonen og gjenta.
Russian twist
Sitt på gulvet, løft bena bøyd i knærne. Hold ryggen rett, trekker hendene foran seg og koble til. Vri kroppen til siden, så langt som mulig. Å holde posisjonen av bena, utvide legemet til den andre siden. For å komplisere øvelser utføres med en vri medbolom, Dumbbell eller kettlebell i hendene.
kaster medbola
Ta medbol, løft den over hodet og skyv hodet, hviler på toppen av trapes. Løft den over hodet, og av all sin kan slippe til gulvet som om søker å trenge inn i belegget. Lift medbol, ta startposisjonen og gjenta.
2. Øvelser på nedre presse
Disse øvelsene jobber på den nedre delen av rectus abdominis og interne obliques. Følg dem til tre sett med 20-30 repetisjoner.
Knees til brystet til baren
Hang på bar. Løft knærne så høyt som mulig, prøver å få til brystet. Senk ben og gjenta.
Løfte knærne på den ujevne barer
Hang på barer, hviler på underarmen. Løft knærne til lårene parallelt med gulvet. Senk og gjenta.
Nå gjelder omvendt
Ligg på gulvet, løft beina og bøy knærne i en vinkel på 90 grader, leggen parallelt med gulvet. Riv av bekkenet opp fra gulvet, plukke den opp så høyt som mulig. På den ekstreme enden av gulvet bare forholde seg til skuldrene, knærne bøyd i 90 grader og er enten over-fôring eller over hodet. Slippe ned til startposisjonen og gjenta.
Løfte kneet til å vri
Hang på bar. Løft knærne så høyt som mulig og vri dem til side. Senk ben og gjenta til den andre siden.
Løfte knærne på den ujevne stenger med en twist
Hang på barer, hviler på underarmen. Løft knærne til lårene parallelt med gulvet, og vri dem til side. Senke og gjenta til den andre siden.
3. Isometrisk øvelser for musklene i bark
Øvelser av denne kategorien vurderer ikke bare magemusklene, men også musklene i armer og skuldre, ben og rumpe. Gjør hver øvelse for tre sett.
Planck på rette armer
Stå i vekt liggende, håndledd henhold skuldre, rygg rett, mage og rumpe strukket, langstrakt legeme i en rett linje fra hodet til hæler. Hold i 30 til 60 sekunder, avhengig av preparatet.
Side stropp på underarmen
Stå i vekt liggende, legger hendene på underarmen. Riv av sin venstre hånd fra gulvet, snu kroppen og hofter til venstre. Hele kroppen unntatt høyre arm er i samme plan og vinkelrett på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta i den andre retningen.
Overgangen fra den normale til sidestrimlene
Stå i en vanlig bar, hold posisjonen i 30 sekunder. Riv av gulvet høyre hånd, utvide kroppen og hofter til høyre og gå inn i en sidelinjen. Hold i 30 sekunder.
Gå tilbake til en vanlig bar, vent i 30 sekunder. Riv opp fra gulvet venstre hånd, snu kroppen og hofter til venstre og gå til siden bar. Hold i 30 sekunder.
Fire strimler - er en tilnærming. Etter en kort pause, må du gjøre to mer.
Løftearmer på bar
Stå i baren på de rette hender, sette timeren i 30 sekunder. I sin tur, heve høyre hånd og venstre hånd, trekke dem foran ham.
Løfte benene i strimmelen
Utøve lik den forrige, bortsett fra at i stedet for hender du løfter beina samtidig i 30 sekunder.
Løfte armer og ben i baren
Du samtidig heve motsatt arm og ben i 30 sekunder.
Løfte benene på de inverterte strimler
Sitt på gulvet, rett ut beina, legger hendene på gulvet. Gratis bekken opp slik at kroppen falt i en rett linje, håndledd etter skuldre. I sin tur, heve bena i 30 sekunder.
4. Extensor musklene i ryggen
For en harmonisk utvikling av kropps Workout sikker på å utfylle øvelser musklene i ryggen extensors. Utføre disse øvelsene i tre sett med 20-30 repetisjoner.
Hyperextension på fitball
Ligg på fitball magen, få hendene bak hodet eller ta en pannekake, pads føttene flatt på gulvet, tilbake parallelt med gulvet. Med et utpust rette ryggen opp, hoftene hviler på fitball. Drop ned og tilbake igjen.
superman
Ligg på gulvet på magen, rette armer dra fremover. Samtidig løfte hendene fra gulvet, bryst og ben. Hold denne posisjonen i to sekunder, og ned igjen.
hyperextension simulator
Du kan utføre en ryggstrekk på en spesiell simulator for hyperextension, simulator GHD eller roman stol, så vel som på en vanlig butikk, hvis du har partnerSom vil holde føttene.
I utgangsstillingen av spinn parallelt med gulvet og deretter retter seg opp.
Ikke for å stoppe fremdriften, ofte alternative mageøvelser, økt oppholdstid av isometriske øvelser, antall sett og reps, vekt manualer, pannekaker og medbolov.