Farlig trene i treningsstudioet, som bør slettes fra programmet

Noen ganger vanlig styrketrening ikke bare ikke gir ønsket resultat, men kan skade helse og figur. årsaken ligger ofte i ineffektiv og med farlig øvelse.

Disse kompleksene er best å inkludere i sitt program under veiledning av en profesjonell trener i tilfelle av en god fysisk trening: Med utviklingen av muskel og felles mobilitet, samt et godt medfølgende utstyr disse øvelsene mye mer trygge.

Vel, hvis du fører en stillesittende livsstil, og du ikke er i stand til å engasjere seg med en trener bør gjøre slette dem fra treningen, og erstatte tryggere øvelser for utvikling av de samme gruppene muskler.

Øvelser på abs

Ifølge Dr. Stuart McGill, professor ved University of Waterloo, en verdenskjent ekspert og en ekspert på biomekanikk sikkerhets utførelse vendinger i pressen gir en høy belastning på baksiden og fører til skader og problemer med den nedre del av ryggen, i særdeleshet fremspring virveldyr stasjoner.

Basert på studien, konkluderer dr McGill at midje det er en viss grense på fleksjon og ekstensjon, forbi hvilket det vev slitasje og risikoen for skade er betydelig større.

torso ups

Ups kroppens på en skråbenk eller på gulvet for å være farlig for midje øvelser. Under bolig ups stram ikke bare rectus abdominis musklene, men også iliopsoas muskler er inkludert i den interne bekkenmuskelgruppe.

Iliopsoas muskler komprimere lumbalcolumna under løfting, og ved overdreven og konstant belastning under crunches (gjøre hjemme Mange elsker å sette personlige rekorder: 3 sett med 30-40 ganger før svikt abs) press på ryggvirvler øker, noe som truer lumbale skader avdeling.

I tillegg stammen ups kontraindisert for personer med stillesittende arbeid. I løpet av dagen på grunn av sittestilling og legemet vippe fremover av det fremre av den lumbale virvelskiver opplever en alvorlig belastning.

Under ups laster du dem enda mer: den fremre delen av stasjonen er komprimert, og bak - strukket og skadde. Derfor, etter flere repetisjoner folk ofte føler smerte i korsryggen.

Hva kan erstatte: bar.

Utmerket erstatning av dynamiske øvelser - stropp med isometrisk spenning av magemusklene. Denne øvelsen eliminerer kompresjon av ryggraden, og mange svinger og på samme tid store busser rectus abdominis.

curling

Kronglete pressen ikke inkluderer en full body lift, slik at denne øvelsen kan betraktes som mer skånsom korsrygg. Imidlertid fant man et annet problem - overdreven spenning av nakke og skuldre.

I tillegg, på grunn av vendinger man forkorter rectus abdominis, som utfører ikke bare en funksjon av bøyning-forlengelse boliger, men også for å stabilisere det. Forkortede magemusklene trekke brystet ned, skuldrene ned, og hodet hans går fremover.

Hva kan erstatte: bar.

ups føtter

Det er ikke nødvendig å utføre denne øvelsen hvis du har svake rectus abdominis. Når du gjør en etappe ups, noe av belastningen faller på iliopsoas muskel.

Når underutviklede magemusklene iliopsoas muskel unødvendig stammer og trekker ryggraden. Som et resultat, kan du få forskyvningen av lumbale ryggvirvler.

Så før du utfører denne øvelsen, er det nødvendig å styrke rectus abdominis.

Hva kan erstatte: bar for å styrke rectus abdominis.

Kronglete å slå sidelengs

Denne øvelsen er spesielt nyttig for pumping skrå magemusklene, men det er ganske farlig for ryggen. På samme måte som i løpet av stigninger bolig, fremre del av de sammenpressede virvelskivene, og kropps sin tur øker den last.

På tidspunktet for vridning sideveis avstand mellom ryggvirvlene blir enda mer det, spesielt ved raske bevegelser kan føre til skade på ryggraden.

Spesielt denne øvelsen er kontraindisert for folk med skoliose av lumbalcolumna. I stedet for ryggraden krumningen blir mindre fleksibelt og trau avstand mellom ryggvirvlene ikke er betydelig større. For å kompensere for dette, blir det mye mer avstand mellom den nærmeste til den buede ryggvirvler. Dermed, hvis du vri boligsiden i skoliose, er du øker risikoen for nakkeslengskader.

Hva kan erstatte: ups kroppen i sidebaren.

Løfting av kroppen omfatter ikke farlig vridning av ryggraden i den sidebraketten og gir en belastning på obliques og gluteus medius muskel.

Side bend med vekting

Utføre slike øvelser kan styrke eksisterende ryggsmerter. Når gjør bend med vekter det unødvendig belastning av ryggraden og myke vev av ryggen, noe som medfører fare for brudd av mellomvirvelskiver.

Samtidig betyr denne øvelsen ikke gi livet, tvert imot: den eksterne obliques, vokser, vokser midje.

Hva kan erstatte: ups i sidefeltet, vrir på ringene.

Vridning på ringene omfatter ytre og indre obliques. I dette tilfellet har på grunn av den ustabile posisjon i ryggraden benet ikke føler alvorlig stress og magemusklene spent opp mer enn under normale vendinger.

Øvelser på lårene

Blanding og fortynning av føttene

En av de vanligste feilene kvinner i gym - den hyppige bruken av øvelsen ved å blande og fortynning av bena for å redusere kroppsfett i problemområder.

Til å begynne med, er det umulig å fjerne fett i visse deler av kroppen, rister den del. Du kan fjerne fett i hele kroppen, og riste en bestemt muskelgruppe, du bare øke dem i størrelse.

Som for simulatoren for pumping adduktorer, er det nesten ubrukelig (for vekttap - nøyaktig), og til og med farlig.

Under denne øvelsen, er det en stor belastning på piriformis muskelen. For å understreket muskel begynner å trykke på hoftenervene, forårsaker piriformis muskelen syndrom - eller sete smerte i lårmuskelen.

Hva kan erstatte: zashagivaniyami knebøy.

Leg Extension Sitting

Denne populære simulatoren er designet for å trene quadriceps femoris. Denne bevegelsen er ekstremt ikke-fysiologiske, og forekommer ikke i hverdagen (Bortsett fra at hvis du spiller med et lite barn, gynge ham på føttene), slik at kneet ikke er designet for den belastningen der en stor vekt er på anklene.

Fange opp på en slik simulator, du kjører risikoen for kneleddet skade. Og for de som allerede har kneskader, ikke engang nærme seg dette apparat.

Hva kan erstatte: Knebøy, utfall.

Dette er en mer fysiologiske og trygge øvelser for knærne.

beinpress

Denne simulator er like farlig for knærne, som den forrige. Her må du skyve bort den tunge plattformen.

Kroppen er ikke laget for en slik bevegelse: det ikke forekommer i det virkelige liv, hvorfor ikke bidra til å utvikle funksjonell styrke.

I tillegg er denne øvelsen farlig for ryggen. Når du senker vekten, er bekkenet vridd av, og det er press på korsryggen, noe som skaper fare for svulmende spinal plate.

Hva kan erstatte: Knebøy.

Utøve dine hender

Benkpress barbell fra bak hodet

Skulderleddet dårlig tilpasset en slik belastning på grunn av deres anatomiske særegenheter.

Ved løfting av armene acromion - enden av skulderbladet - gnir mot rotatorkuff skulder, forårsaker irritasjon eller skade på sine sener (impingement syndrom).

Hva kan erstatte: zhimom bar liggende, skyvestenger, manualer løfte fremover.

Hånd løfte dumbbell opp

Utøve rettet mot utarbeidelse av trapezius og rhomboid muskler og triceps og deltoid skulder muskler.

Hoved belastning snakker på skuldermusklene, så det er en fare arbeidet dem og få en klemt nerve. I tillegg er det et spesifikt problem med virkningen på rotatorkuff og skulder risikoen for impingement syndrom.

Hva kan erstatte: løfte en dumbbell før.

Manualer er reist på strak arm til skulderen nivå. Det er viktig å unngå rotasjon av skulderleddet og løft dumbbell svinger venstre og høyre hånd, ikke to samtidig. Dette avlaster på baksiden.

Under denne øvelsen, stiger derimot ikke så høyt som å overbelaste musklene i skulderen. Videre mangler det acromion til rotator cuff, noe som eliminerer skader på sener. Samtidig innebærer den øvelsen de samme muskelgruppene som løfte manualer opp: deltoid, trapezius, serratus anterior, rhomboids.

fransk presse

Dette er en annen form for ikke-fysiologiske belastningen, som praktisk talt ikke forekommer i hverdagen. Under denne øvelsen, er det en stor belastning på albueledd, som ikke er klar for. Som et resultat, det øker risikoen for albuen skader. Personlig erfaring forteller meg at det er så: klikk og smerter i albuene nødvendigvis ledsages denne øvelsen.

Øvelser på ryggen

En av de mest traumatiske ryggmargs øvelser i gym - en hyperextension. Problemene oppstår hovedsakelig på grunn av feil art.

hyperextension

Hyperextension bidrar til å øke styrken av rygg ekstensorene og parallelle bruker trapezius muskler og muskler i hodebåndet.

Hyppig gjennomføring hyperextension inkluderer senke hele kroppen ned, etterfulgt av en stige, ofte - med en vekt i hånden eller på ryggen. I denne utførelse er denne øvelsen rettet mot å gjøre med (ofte - oppvarming), hamstring og setemusklene.

Misbruker dette alternativet hyper - hyppig kjøring av mange repetisjoner og tunge vekter - kan dårlig påvirke helsen til ryggraden. Full-tilt forover skaper overdreven kompresjon i korsryggen og korsryggskader provoserer.

Hvis du kommer til å styrke extensor musklene i ryggen, for eksempel før du utfører markløft, bør hyperextension fungere annerledes.

Du begynner å flytte fra posisjon til å lede kroppen og ikke faller ned, og klatre opp, kaster skuldrene og lagt ned igjen. På den ekstreme synspunkt behov for å bo i 6-7 sekunder.

Advarsel! Absolutt kontraindikasjon for alle typer hyperextension er en mellomvirvel brokk på en tynn stilk.

Hva kan erstatte: push-ups med tilgang til siden bar.

nedtrekk øvelse for et hode

Denne øvelsen er rettet mot utarbeidelse av ryggmusklene: når de er riktig utført den største byrden går til trapezius, Teres store muskel og latissimus dorsi.

Som enhver øvelse som bryter oppreist stilling av ryggraden under belastning nedtrekk øvelse for et hode er potensielt farlig, i tillegg til å oppfylle sin del nakken - den mest sårbare delen ryggraden.

hodet nedtrekk øvelsen krever en persons nakke buet og hodet lent forover, og dermed bryte rett tilbake linje. Dette kan føre til deformering eller strekking nakken og ryggmuskulaturen, eller enda verre, en brokk ryggvirvel plater.

Hva kan erstatte: thrust øvre blokk i bryst, trekker den nedre blokk.

nedtrekk øvelse til brystet gjør at du kan holde hodet rett, uten å bryte linjen av ryggen linjen. Det er også mulig å utføre trekkraft på den nedre blokk. Under denne øvelsen, også lastet trapezius muskler, latissimus dorsi, rhomboid muskler, Teres store muskel.

Ups av ben på veggen barer med en støtte på underarmen

I denne øvelsen, som ved løfting av legemet, som involverer den iliopsoas muskelen. På grunn av fiksering på ryggen (du er avhengig av linjen simulator), så vel som svake rectus iliopsoas overstrained og trukket av en ryggvirvler, forårsaker deres forskyvning.

Hva kan erstatte: fremveksten av den bøyde ben i skrustikke på stativet.

I denne øvelsen, mens løftebens pelvis naturlig tilbaketrukket, på grunn av hvilket belastningen redistribueres og Iliopsoas musklene ikke er overbelastet.

Men hvis du er overvektig eller svake magemusklene, er det nødvendig først å styrke dem med en plate, og deretter gå videre til denne øvelsen.

Listen over farlige oppgaver fullført. Hvis du har dine alternativer farlige komplekser, som førte deg til skaden, dele erfaringer i kommentarfeltet.