Døde Stang: kirurgisk teknikk og tøyningsøvelser for musklene som trengs
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
De døde stang, i motsetning til den klassiske og den Romania, knærne neppe bøyd, og kroppen lener seg forover sterkt. På grunn av dette, kommer hovedbelastningen på baksiden av låret.
Denne grunnleggende øvelsen er flott for de som ønsker å jobbe hamstrings og rumpe.
Hvilke muskler arbeider
Når du bøyer knærne litt og fjerning av bekkenet bakover, strekke setemusklene og hamstrings. Når rive av baren fra gulvet, blir target muskelgruppene redusert.
Neste, hamstrings og gluteus maximus råvarer trunk forlengelse.
Også under trening spente quadriceps, extensor musklene i rygg og trapezius muskler. De fungerer som en muskel-stabilisatorer, anstrengende, men uten å endre plasseringen av kroppen.
Test om du kan utføre de døde craving rett?
Utfordri utføre døde cravings, trenger du en god strekk hamstrings (hamstring) og høy mobilitet i hofteleddet.
For å bestemme nivået av strekningen og evnen til å utføre en død pull riktig, utføre følgende test.
Len deg forover med rett rygg og berører gulvet med fingrene. Ikke bøy knærne eller rundt ryggen - bevegelse skjer kun i hofteleddet.
Hvis du ikke kan berøre gulvet med fingrene, så du har korte hamstrings eller utilstrekkelig smidig hofte. Det vil ikke tillate deg å opprettholde riktig posisjon i ryggraden under de døde thrust.
Bare flat ryggraden (nøytral stilling), innehar maksimal stivhet og er istand til å overføre innsatsen til lemmene. Bøye ryggraden i enhver avdeling, er du bryte den rette linjen, og stivhet er tapt. Som et resultat, er ryggraden lastet selv som ga stor skala har en negativ innvirkning på helsen sin.
Hvis du utfører testen uten problemer, kan du gå videre til utvikling av riktig teknikk.
Teknikken døde trekkraft
posisjonen
Føtter skulder bredde hverandre, hendene plassert litt bredere enn skulderbredde. Ikke for å forveksles med brede hender, ledet av snitt på halsen.
Grif stang skal nesten berøre leggen. I dette tilfellet vil foten bli plassert under overskriften hvor en tredjedel av foten vil være på halsen.
trening
Du er en liten bøy i knær, albuer og hofter tilbake gjør lente seg frem. Ryggen rett, fra halebenet til halsen - en linje. Siktet er rettet fremover.
I den innledende fasen av bevegelsen når du bøyer deg med ryggen rett til baren, strukket setemuskler og hamstrings din - grunnleggende arbeids muskler i denne øvelsen.
Hvis du har korte hamstrings, vil følgende skje: Når hell biceps drar langs nedre del av ryggen, slik at du ikke vil være i stand til å holde ryggen rett.
utføre trekkraft
Under løftestang er plassert meget nær kroppen: hals stang praktisk talt glir langs skinnebenet (ikke berøre nødvendigvis, selv om det er mulig, spesielt i de tidlige stadier, for å justere til riktig teknikk) og stiger deretter oven på lårene.
Når du kommer av baren av bakken, er tyngdepunktet på linje med tyngdepunkt i baren. Når du bøyer, tyngdepunktet skift fremover med sacrum.
Hvis du holde baren nær leggen, tyngdepunktet av baren sammenfaller med din ford tyngdepunkt, og du holde balansen. Hvis du stod langt borte fra baren, tyngde ikke faller sammen, og stangen vil trekke deg fremover, øker belastningen på korsryggen.
Grif gjennomfører ben. På tidspunktet for atskillelsen av stangen fra bakken (eller plattform) behovet for å strekke baken og lårmusklene. Det må gjøres bevisst, uten å vente på spenningen oppstår av seg selv.
Spennings gluteal muskler som trengs for å stabilisere hofteleddet. Muskelspenning bevirker at hodet av femur for å rotere for avspoling, hvor den inntar den mest fordelaktige stilling for overføring av kraft.
Dermed stabilisere man skjøten og gir en nøytral ryggrad stilling, på grunn av hvilket belastningen blir overført til setet og baksiden av låret.
Fra denne posisjonen, er du fullt utbedret og deretter begynne å flytte ned til startposisjon. Det er viktig å utføre senking av bommen så glatt som stige, og holde nakken svært nær lår og leggen.
viktige punkter
- Når utfører tilbake oppgaver må alltid være rett: avbøyning ved den nedre del av ryggen eller thorax (lute) fører til en belastning på ryggraden, og spesielt i korsryggen.
- Feilaktig utført øvelser
- Hvis du ikke kan holde knærne og under belastning hvis de er bøyd innover, betyr det at du har for mye vekt.
- Under løftevektstenger du puster ut, senke i tid - puste.
- Hvis du ønsker å komplisere trening og enda lengre strekning hamstring, prøver å trekke de døde fra graven. Stå på en pannekake (eller flere pannekaker) foran baren og prøver å oppfylle krav med ham.
bracing
Hvis du tar med i programmet en død trekk, etter trening du trenger å gjøre følgende tøyningsøvelser.
stretching Hamstring
Det finnes flere alternativer for å strekke hamstring. La oss se på to av dem: med elastisk bånd, og med hjelp av baren fra baren.
1. Sett deg ned på gulvet, rette knærne og trekke sokkene med ryggen rett. Det er praktisk å gjøre denne øvelsen med en gummistrikk, men du kan gjøre uten det: bare dra armene til sokker uten å bøye knærne.
2. Et annet godt alternativ - som strekker seg fra foten på plattformen, for eksempel på gripebrettet fra baren. Setter sin fot på halsen, rett begge knær og rygg. Hvis det ikke er noen belastning, prøv å vippe rett kropp til beinet.
Stretching gluteal muskler
Under strekking hamstring og setemusklene er strukket. Men du kan gjøre flere øvelser for å forsterke effekten.
Her er to versjoner av setemusklene strekningen: liggende og sittende. Prøv å trekke opp leggen så nært som mulig til deg selv, holde det parallelt med gulvet.
Det er alt. Hvis du har dine egne tips om utstyr ytelse trekkraft døde, kan du dele i kommentarfeltet.