Nok til å strekke hele tiden. Dette er ikke så nyttig som du kanskje tror
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Stretching som å gjøre før, etter eller i stedet for trening. Utføre det og nybegynnere, og toppidrettsutøvere. Og ærlig tror at stretching er viktig og nyttig.
Ja, det kan være nyttig, men du trenger å vite når og hvordan man skal strekke seg, og forstå hvorfor du gjør det.
Som ikke kan strekke
Forberede kroppen for trening
varme opp å forberede kroppen din for aktivitet, forbedre bevegelsen koordinering og akselerere reaksjonen. Stretching - er ikke den mest effektive måten å oppnå dette.
Det er ikke nødvendig å aktivere musklene og forbedrer sin evne til å reagere raskt på hjernen signaler. Omvendt, statiske strekking svekkerStatisk stretching endrer nevromuskulær funksjon og pacing strategi, men ikke ytelse under en 3-km driftstid-rettssaken nevromuskulær koordinasjon.
Det er en mer effektiv måte å varme opp: gjøre enkle cardio og litt mosjon, repetitive bevegelser av dine viktigste treningen. Spesifikke sports trening viser konsekventVirkningen av to varme-opp-protokoller på noen biomekaniske parametere av nevromuskulære system av midlere avstand løpere, Effekter av dynamisk og statisk stretching Innenfor Generelt og aktivitet Spesifikk Warm-Up Protokoller beste resultater i forskjellige idretter uavhengig av om det er i det eller ikke strekke.
Forhindre eller lindre forsinket muskelsmerter
forsinket myalgi - en betennelse i skadede muskelfibre 24-72 timer etter trening.
Det er en myte at strekningen etter en hard treningsøkt bidrar til å hindre smerte neste dag. Men vitenskapelige data tilbakevise dette. bracingStølhet: behandlingsstrategier og resultatfaktorerSå vel som andre fremgangsmåter som homeopati, ultralyd og kryoterapi, har ingen effekt på den forsinkede muskelsmerter.
Dessuten spiller det ingen rolle når du strekke - før trening, etter det eller under smerte - resultatet fortsatt ikke vilStretching å forhindre eller redusere stølhet etter trening..
Beskytt mot skade
Stretching påvirker ikkeEffekter av strekk før og etter trening på stølhet og risikoen for skade: systematisk antall skade. Tvert imot: strekke musklene uten forvarming, risikerer du å skade dem.
En effektiv måte for å forhindre skade - lagt til de grunnleggende elementer av varme-up øvelsen, utført med lav intensitet. dette forbedrerOmfattende oppvarmingsprogram for å forebygge skader i jente fotballspillere: cluster randomisert kontrollert studie nevromuskulær koordinasjon og bidrar til å trene teknikk, noe som gjør utøveren mer kvikk og samlet.
Også for å forebygge skader i det varme opp inkludererEffektiviteten av trening intervensjoner for å forebygge idrettsskader: en systematisk oversikt og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier øvelser for stabilitet, styrke muskler bjeffe, proprioseptiv trening på utvikling av balanse og styrketrening med små vekter.
For å øke styrke og hurtighet
Statisk stretching før trening redusererEffekter av statisk stretching på en mil oppoverbakke løp ytelse pris et 8%, inhibererAkutt effekt av passiv statisk stretching på lavere kroppen styrke i moderat trente menn en følelse av stabilitet og styrke i løpet av en vekt trening.
I tillegg reduserer detHar pre-øvelsen statisk stretching sperre maksimal muskelstyrke? En meta-analytisk gjennomgang styrke, styrke og utholdenhetMuskulær utholdenhet perfomance når man arbeider med små vekter (40 til 60% av kroppsvekten). Dette betyr at etter stretching du vil bli svakere og tregere, raskere, blir lei.
Alle disse effektene gjelder bare for statisk stretching. Før trening kan gjøres dynamisk: det gjør ikke redusere ytelsen. Men om det forbedrer - det store spørsmålet.
Hva kan strekke
økning fleksibilitet
strekking økerVirkningen av tid og hyppighet av statisk strekk på fleksibilitet av hasesenemusklene, Forholdet mellom Stretching Typologi og Stretching Varighet: Virkningene på Range of Motion, Vanlig hamstring strekker økt bevegelsesutslag omfanget av bevegelse av ledd: det hjelper å sitte der nede, bøye mer og ingen erfaring med smerte og ubehag.
I dette tilfellet, etter å strekke musklene ikke endringØkende Muscle Utvidelses: A Matter of økende lengde eller Endre Sensation? dens lengde - det er tilstrekkelig for alle bevegelser, kroppen din bare ikke vet det. Range of motion er økt på grunn av nevral tilpasning: kroppen blir vant til det nye miljøet, han anser dem for å være trygg og begynner å bevege seg på en ny måte.
I hverdagen, vi sjelden trenger et stort utvalg av bevegelse. Full fold slynger, Broer - alt dette vil være en god idé å se på Instagram, men det er absolutt ikke nyttig i livet.
For de som er involvert i idrett og fitness, er fleksibilitet viktigere spørsmål, men igjen, ikke alle nødvendige deler. Er det i gymnastikk og kampsport.
Hvis du faller inn i en dyp knebøy, ikke bøye ryggen og ikke tar hælene på gulvet, og du mangel på mobilitet i hofteleddet, så rett og slett ikke trenger lang tid på å sitte i "boka" og "Frogs".
Arbeidet med mobilitet begrensning, hvis noen. Men stopp for å strekke på at den allerede strukket og beveger seg godt.
Forskere kan ikkeFleksibilitet Trening og funksjonsevne hos eldre: en systematisk oversikt råde strekke enda eldre mennesker, til tross for at omfanget av deres bevegelser er redusert naturlig.
I kontrast, styrketrening og balanseøvelser, strekke relativt direkte bevis for at det forbedrer funksjonaliteten til menneske, nei.
riktig holdning
Kroppen tilpasser seg perfekt under alle forhold, og den moderne livsstil pålegger ham mark.
Vi har alltid holde en sittende stilling med senket hode og utvidet fremover, bøyd rygg, skjev skuldre. Muskler og bindevev tilpasse seg den, og som et resultat av svekket stilling, det er smerter i rygg og nakke.
stretching hjelper kampen med feil posisjon av bladeneEffektiviteten av styrke og tøyningsøvelser for postural korrigering av bortførte scapulae: en gjennomgang, Rundballe skuldreEndringer i avrundet skulder holdning og frem hodet holdning i henhold til øvelsesmetoder og feil hodestilling.
I tillegg hjelper det å lindre kroniske smerter i nakkenStrekkøvelser vs manuell terapi ved behandling av kroniske nakkesmerter: en randomisert, kontrollert kryssforsøk og korsryggEn randomisert studie som sammenligner yoga, stretching, og egenomsorg bok for kroniske korsryggsmerter.
bringe glede
Dette er en grunn til at det er umulig å tilbakevise. Stretching - det er en hyggelig ritual, etter som du vil føle deg bedre. Det øker svaktInfluence of Passiv Stretch på Muscle Blood Flow, oksygenering og Central Hjerte- og respons i Unge friske menn sirkulasjon, uten at du svetter og gispe - en flott måte å starte dagen eller bryte under drift.
Derfor fortsetter å strekke seg, når du er komfortabel og hyggelig å gjøre det.
Når du trenger å strekke
Stretch dersom:
- Du må fjerne restriksjoner på mobilitet leddeneFor å kunne utføre bevegelsen.
- Ønsker du å korrigere holdning.
- Har du lyst til å strekke seg, gir det deg glede.
Hvis du ikke liker slike øvelser, de tar tid borte fra hoved trening og ikke har restriksjoner på mobilitet i leddene, kan du glemme å strekke og føler stor.
se også
- Kun to øvelser vil forberede deg for tung vekttrening →
- Superrask trening som kan gjøres mens du pusser →
- Utendørs trening av Hannibal for King - kjent turnikmena, self-made →