Fakta om stoffskiftet, noe som vil hjelpe deg å kontrollere kroppen din
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
1. Metabolisme skjer i hver eneste celle i kroppen din
Mange snakker om stoffskiftet som muskel eller kroppen som de kan liksom styre. Faktisk stoffskiftet - en rekke kjemiske prosesser som konverterer kalorier fra mat til energi for å opprettholde livet, og det skjer i hver eneste celle i kroppen din.
Metabolic rate i ro, eller basal metabolisme, bestemmes av hvor mange kalorier kroppen forbrenner mens du gjør ingenting.
Den menneskelige kroppen til å opprettholde en privat liv krever energi alene - pust, sirkulasjon og fordøyelse. Ulike typer stoff har ulike behov, og til drift krever de en annen mengde kalorier. På vitale organer - hjerne, lever, nyrer og hjerte - og står for omtrent halvparten av energien som produseres. Og i fettvev, fordøyelsessystemet og muskler - alt annet.
2. De fleste av de kaloriene du forbrenner ved hvile
Kroppen forbrenner kalorier:
- i ro (basal metabolisme) - resulterende energien blir brukt for funksjonen av legemet;
- under fordøyelsen (kjent termisk effekt);
- i løpet av fysisk aktivitet.
Ifølge forskning, De fleste av kalorier du forbrenner per dag i ro i metabolske prosesser. Fysisk aktivitet, sammenlignet med basalmetabolismen, en liten del av energiforbruket - fra 10 til 30% (hvis du ikke gjør sport profesjonelt eller jobben krever tungt fysisk arbeid). På fordøyelsen brukt ca 10% av energien.
Alex Kravitz, en hjerneforsker ved National Institutes of HealthGjennomsnittet av basalmetabolismen konto etter fra 60 til 80% av det totale kraftforbruket. Selvfølgelig er det ikke alle, men i forbindelse med behandlingen av maten energiforbruket blir oppnådd nesten 100%. Derfor er det ingenting overraskende i det faktum at trening fører til en statistisk signifikant, men små endringer i vekt.
3. Metabolic rate kan være svært forskjellig for ulike mennesker, og forskerne forstår ikke hvorfor
Det er sant: metabolic rate av to mennesker av samme høyde og samme hudfarge kan variere sterkt. Mens man kan få alt du vil i store mengder, og vekten endres ikke, har den andre å nøye telle kalorier, for ikke å få ekstra kilo. Men hvorfor skjer dette, absolutt ikke kan si nei forsker: metabolsk kontroll mekanismen er ikke fullt ut forstått.
Imidlertid fant forskerne indikatorer som påvirker metabolismen: mengden av muskel og fettvev kroppen, alder og genetikk (selv om det ikke er helt klart hvorfor en høyere eller lavere rente i enkelte familier metabolisme).
Kjønn teller også: kvinner i alle aldre og kroppsbygning brenner færre kalorier enn menn med de samme parametrene.
Lett og nøyaktig kan måle metabolismen vil ikke fungere. Det er spesielle tester er tilgjengelige, men de er neppe til å garantere et perfekt resultat. For nøyaktig måling krever kostbart utstyr, slik som metabolske bur.
Til grovt beregne metabolic rate, kan du bruke en av de elektroniske kalkulatorer (f.eks disse). Så du vet hvor mange kalorier en dag du trenger å konsumere vekt forble uendret.
4. Med alder, bremser stoffskiftet
Det skjer gradvis og hver, selv om forholdet mellom muskel og fett forblir den samme. Når du er 60, vil du brenne færre kalorier i hvile enn på 20 år. Forskerne oppmerksom på at en gradvis demping av metabolisme begynner i en alder av 18 år. Men hvorfor behovet for energi avtar med alderen, selv om alle andre parametre forblir det samme? Forskere kan ikke svare på dette spørsmålet.
5. Du kan ikke betydelig fart på stoffskiftet for vekttap
Alt stadig snakk om hvordan du kan øke hastigheten på stoffskiftet å miste vekt: å engasjere seg i idrett og bygge muskelmasse, er det visse matvarer, tar kosttilskudd. Men faktisk er det svært vanskelig å gjøre.
Noen matvarer kan faktisk hastighet opp metabolismenSlik som kaffe, chili, hot krydder. Men endringen er så liten og kort som ville ha noen effekt på midjen.
muskelbygging - et levedyktig alternativ. Jo mer muskler og mindre fett, jo høyere hastigheten på stoffskiftet. Dette er fordi musklene trenger mer energi i hvile enn fettvev.
Hvis du kan få muskelmasse og redusere kroppsfett med trening, akselererer den metabolismen, og du vil brenne kalorier raskere.
Men dette er bare halve historien. Du er nødt til å overvinne den naturlige ønske om å spise mer, som vises sammen med påskynde metabolismen. Mange mennesker bukke under for sult, som vises etter hard trening, og som et resultat av økende ikke bare musklene, men også fett. I tillegg har mange vanskelige opplæring som er nødvendig for å opprettholde for å få muskel massen.
Det er tåpelig å tro at du kan helt kontrollere stoffskiftet. Og hvis du er i stand til å påvirke ham, på en beskjeden skala. Og dette vil kreve viljestyrke og utholdenhet.
6. Slanking bremser ned stoffskiftet
Fart på stoffskiftet er ikke lett, men roe det ned mye lettere - program for raskt vekttap. Dietter har sterkest innflytelse på stoffskiftet, men dessverre ikke slik som vi ønsker.
I mange år har forskere studert fenomenet som kalles metabolsk tilpasning eller adaptive thermogenesis. Når folk mister vekt, bremser deres basal hastigheten på stoffskiftet ned, og ganske betydelig. Det skal forstås at forbrenningen skal avta litt, som vekttap innebærer tap av muskelmasse, kroppens blir mindre, det krever ikke så mye energi som før. Men forskerne fant at frekvensen av metabolisme bremser ned til en mye større grad, og denne effekten er assosiert ikke bare med en endring i kroppssammensetning.
I en fersk undersøkelse om dette temaet, ble resultatene av som publiseres i tidsskriftet fedme, Forskere fra National Institutes of Health undersøkte deltakerne i realityserien The Biggest Loser. Ved siste showet, fikk alle deltakerne kvitt en masse kilo, så ideelt for studier av hva som skjer med kroppen når betydelig vekttap i løpet av kort tid.
Forskere har studert en rekke indikatorer - kroppsvekt, fett, metabolisme, hormoner - ved slutten av 30 uker av konkurransen i 2009 og seks år senere, i 2,015. Selv om alle deltakerne hadde gått ned i vekt for siste show med hjelp av trening og kosthold, etter seks år med sine volumer er i stor grad gjenvunnet. Av de 14 deltakerne i showet på vekten av 13 mennesker kom tilbake, med fire deltakere begynte å veie enda mer enn å delta i showet.
I løpet av studieperioden, deltakerne metabolisme bremset ned dramatisk. Kroppene deres brent i gjennomsnitt 500 kalorier mindre hver dag enn man kunne forvente, gitt deres vekt. Denne effekten ble observert selv etter seks år, til tross for det faktum at flertallet av deltakerne etter hvert fikk den tapte vekt.
Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), hjerneforsker og forfatter av "Hvorfor dietter vanligvis ikke arbeid", forklarer denne spesielle beskyttende reaksjon av organismen, vedlikeholde vekten i et bestemt utvalg av kjente.
Når du opp i vekt og å holde den i lang tid, blir kroppen brukt til sitt nye størrelsen. Når vekten faller, små forandringer i nivået av hormoner i hjernen forsinke metabolismen. Samtidig øker det sult og reduserer følelsen av metthet til måltider - det synes at kroppen prøver å komme tilbake til den nå velkjente vekt.
I deltagerne av showet The Biggest Loser, har forskere funnet ut at hver av dem for å redusere konsentrasjonen av hormonet leptin. Leptin - en av de viktigste hormonene som regulerer sult i kroppen. Ved slutten av konkurransen The Biggest Loser deltakere nesten helt tømt sine lagre av leptin og stadig opplever sult. I de seks år med sine lagre av leptin gjenopprettet, men bare 60% av startnivået, noe som var å delta i fremvisningen.
De fleste folk ikke innser hvor sterk kan være metabolske endringer etter vekttap. Ved å øke vekten og vekttap ikke oppfører seg likt. Han kjemper en mye vanskeligere å holde vekttap, snarere enn å stoppe økningen.
Men å miste vekt er ikke alltid fører til langsommere metabolisme. For eksempel, under kirurgiske operasjoner for å endre nivået av leptin vekten ikke endres etter hvert som den metabolske rate.
Videre deltagerne i showet The Biggest Loser ganske ikke-standard, så ikke det faktum at en lignende effekt vil møte de fleste andre mennesker. Tross alt, bare 14 personer deltok i studien som gikk ned i vekt veldig fort med hjelp av kosthold og mosjon. Denne effekten av å bremse ned metabolismen er ikke observert med den gradvise vekttap.
7. Forskere kan ikke fullt ut forklare hvorfor metabolisme bremser ned
På denne poengsummen er det flere teorier. En av de mest betydelige fremskritt forklares med evolusjon. I årtusener har mennesket utviklet seg i et miljø der de måtte forholde seg til hyppige perioder med underernæring. Man kan derfor anta at DNA beholdt mange gener som bidrar til transformasjon av kalorier i fett. Denne evnen hjelper en person til å overleve i perioder med mangel på mat og reprodusere.
Fortsetter tanken, kan vi si at manglende evne til å kvitte seg med vekten i dag er forårsaket en defensiv reaksjon i kroppen, til tross for at mangel på mat i vårt samfunn har blitt sjeldne.
Men ikke alle forskere er enige med denne teorien sparsommelig genet.
John Speakman (John Speakman), epigenetikkHvis sparsommelig gener gitt en sterk selektiv fordel, slik at overlevelse i sult (sult perioder gjennom historien skjedde ofte), ville sparsommelig genene spres og forskanset i hele befolkning. Dette betyr at vi i dag trenger alle å være sparsommelig gener, og deretter moderne samfunn vil bestå utelukkende av fete mennesker. Men selv i samfunn som er mest utsatt for fedme, som for eksempel i USA, har alltid beholdt et visst antall personer i gjennomsnitt ca 20% av befolkningen, som er alltid tynn. Og hvis en hungersnød - det er en forutsetning for spredning av gener økonomisk, det er logisk å spørre hvordan det skjedde at så mange mennesker klarte å unnslippe sin arv.
Forskere er også prøver å bedre forstå det metabolske syndrom - den såkalte kompleks av metabolske forstyrrelser, inkludert forhøyet blodtrykk og blodsukkernivået, en stor mengde av midjen og unormale kolesterolnivåer og triglyserider. Når mennesker har observert slike helseproblemer er mer utsatt for kroniske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom og diabetes. Men igjen er det ikke klart hvordan metabolsk syndrom, og hvorfor noen mennesker er utsatt for det enn andre.
8. Langsom metabolisme betyr ikke at du ikke kan gå ned i vekt
Vekttap er mulig med langsom metabolisme. I gjennomsnitt, 15% av personer med langsom metabolisme ved Mayo Clinic dumpe inntil 10% av sin egen vekt og holde en ny.
Alle som ønsker å gå ned i vekt, må du være i stand til å oppnå dette målet ved å endre livsstil. Dessuten er det viktig å foreta justeringer som vil holde sykdommen - fedme - under kontroll.
National Weight Control Registry i USA studerte vaner og oppførsel av voksne som falt med minst 15 kilo og var i stand til å holde vekten av for et år. Registeret omfatter i dag mer enn 10.000 deltagere som jevnlig deltar årlige undersøkelser om hvordan de klarer å opprettholde en sunn vekt.
Disse menneskene er forent av noen vanlige vaner:
- de veide minst en gang i uken;
- Trener regelmessig, og mange går til fots,
- begrense kaloriinntaket, unngå mat med høyt fettinnhold;
- se Porsjonsstørrelse;
- spiser frokost hver dag.
Men alle spiser helt annen mat, annen planlegging din diett. Derfor kan vi ikke si sikkert hva kosthold er den mest effektive. Det viktigste - å holde styr på kalorier.
I tillegg har alle de menneskene som har klart å gå ned i vekt, seriøst endret sin livsførsel, oppmerksomme på kosthold og gjør fysiske øvelser. Selvfølgelig, mange foretrekker å tro at vektproblemer oppstår fra dem på grunn av langsom metabolisme, eller annen biologisk lidelse, ikke fordi de er late og elsker å spise. Vitenskap bekrefter: Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, og er villige til å gjøre en innsats, vil du lykkes.