Hvordan ikke å skru opp i gym: 5 tips for nybegynnere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Så har du allerede gjort, siden gjort en innsats og kom til sin første trening. Hva blir det neste? Med gruppetimer er klar: coach vil fortelle alt og vise, justert der det trengs, og guide til den rette vei. Men hva de skal gjøre trenazhorke?
I hallen er det alltid en plikt manager, som vil holde deg i minst en kort tur og forklarer hvordan du bruker utstyret. Men trente han deg ikke. På dette punktet, må du selv må bestemme hva de skal gjøre.
1. Ikke overdriv
Med trening alt som en brunfarge: for første gang alltid synes å være liten og kan være litt mer, men det viser seg neste dag at du overskrider hastigheten i to eller tre ganger. Ja, du har kommet til gym, og du sannsynligvis ha rundt de store og muskuløse gutter som konkurrerer alvorlig jern, men ta mye vekt, men ikke til skamme, tåpelig og farlig!
Musklene begynne pitching har ingen anelse om hvordan man skal arbeide med vekten. Og hvis du ønsker å gjøre denne dagen ble den første og den siste, velg gjennomsnittlig vekt og kjøre med den 3-4 øvelser flere tilnærminger. Du kan vanligvis gå gjennom alle treningsmaskin og bare prøve å arbeide med hver av dem med en lett vekt, for å forstå prinsippet om handling og å lytte til sine egne følelser.
For første trening kan ta 10-40% av den maksimale vekten du kan løfte. Du kan også bruke online kalkulator.
2. Lag en treningsplan
Vanligvis nybegynnere starter med fire grunnleggende øvelser: markløft, knebøy, benkpress fra brystet og magen. Men å bygge en trening utelukkende av dem feil. Ha alltid ekstra øvelser for samme muskelgruppene, noe som kan gjøres med mindre vekt og er litt annerledes kraft til å jobbe kroppen din. Det er ønskelig at vekselvis "frastøte" og "trekk": etter pressøvelser stang fra den øvre enheten til å utføre brystskyvekraft.
3. Ikke glem å varme opp og kjøle ned
Noen trening krever en varm-up, der våkner opp kroppen din og aktiverer nervesystemet, forbereder musklene til arbeid, og vi har - til det faktum at for å være en god svette. Marker minst 5 minutter en lett strekk.
Nedkjøling er like viktig som oppvarming. Så du roer ditt hjerte og pust, utvidede mål etter trening musklene, hjelpe kroppen og kvitte deg med smerter i muskler og leddbånd, eller i det minste svekke det for de neste par dager.
4. Hold en dagbok
Du vil være i stand til å overvåke utviklingen når alle begynner å brenne. Hvis du i løpet av måneden skal utføre benkpress fra brystet til vekten på 80 kg, er det ganske naturlig at for utvikling Du må øke enten vekt eller antall repetisjoner på minst 10%.
Diary vil hjelpe deg å forstå hva dager med trening er enklere enn å endre dine følelser, og når er på tide å gå videre.
5. Ikke glem om sports ernæring
Musklene komme seg raskt etter trening, må du gi kroppen din en sjanse til å fylle opp reservene av energi og byggesteiner for muskler. Dette kan gjøres under åpningen av karbohydrat og protein vinduer: karbohydrat vinduet åpnet for 40 minutter og protein - innen 60 minutter etter trening.
Hvis på en enkel måte, må du drikke protein shake (Dette kan være en spesiell sport drikke eller riste med banan) og supplere den med en snack enn karbohydrat. En annen velsmakende hjemmeversjon som dekker begge disse vinduene - en smoothie av skummet cottage cheese, fruktjuice med fruktkjøtt (fersken eller plomme er perfekt) og et par skjeer av honning, hvis saften usøtet.
Og til slutt,
Ikke vær redd for å komme opp og spør en trener på vakt, hvis du ikke forstår noe. Ikke hør på tilfeldige folks råd. Ikke bekymre deg om hvordan det ser morsomt: alt var de samme da vi startet! Og hvis alt plutselig skjedde det, at trening mangler, Pass på å prøve å fylle dagen, annen fysisk aktivitet, selvfølgelig, hvis et pass ikke er assosiert med dårlig helse. Og så over tid, vil du nødvendigvis venner, favoritt coach og en sunn kropp!