Hvordan kroppen vår reagerer på varme under kjøring

Sommeren i år var varmt, og kjøringen er ikke så lett ved høye temperaturer. Hvis du ikke er vant til varmen, begynner hjertet å rase mye tidligere enn svette tilslørt øyne, tørr munn og stadig tørst. Det er på grunn av disse ubehagelige følelsene, prøver vi å kjøre enten ved soloppgang eller etter solnedgang, eller på tredemølle i treningsstudio med klimaanlegg. Men det finnes måter å unngå alt dette og få mest mulig glede og nytte jogging.

Lawrence Armstrong, varme forsker ved University of Connecticut, sier at menneskekroppen er overraskende lett å tilpasse seg varmen, er det mye enklere enn en kald eller for eksempel høyde.

I en artikkel publisert i januar 2015 Omfattende Physiology, foreslår Daniel Lieberman at vår tilpasning til varme. Kanskje dette er på grunn av det faktum at våre forfedre var jakt på den afrikanske savannen på ettermiddagen, når alle de farligste rovdyr hvilte i skyggen. Helt siden mennesker spredt over hele verden, og selv om vi bor i nordlige breddegrader, i våre gener likevel beholdt varme toleranse, og i riktig øyeblikk, kroppen av denne tilbakekallingen.

Dette betyr ikke at du kan så bare plukke opp og gå til de mest solntsepok en joggetur, og kroppen har tilpasset seg selv. Til tross for at vi ble født til å kjøre i varmen, noen mennesker er fortsatt ikke så godt tilpasset disse forholdene. Det er derfor nødvendig å følge visse regler som vil hjelpe deg, selv om du tilhører den andre typen mennesker.

10-15 ° C

De fleste løpere ikke synes det er varmt, og hvis de bare gikk, ville det ha vært helt rett. Men selv en så lav temperatur påvirke deg under den lange løpet.

I 2007, i en artikkel i Medicine & Science in Sports & Exercise team ledet av fysiolog Matthew Eli studert ytelsen til eliteløpere og de som er i nærheten av deres nivå, ved en temperatur på 4 til 8 ° C Det de fant var overraskende at selv ved en temperatur på 10-15 ° C ytelse noe redusert, som var sammenlignbare med ca 1-2 minutters retardasjon til to av de ti elite idrettsutøvere. For en tre-timers løp i menn nedgangen var 4-8 minutter. En fersk undersøkelse av fransk National Institute of Sport og kroppsøving på nesten 2 millioner behandlere løpere viste at optimal temperatur for menn er fagfolk omtrent 5 ° C.

Det er flere grunner. For det første, i disse studiene, blir temperaturen målt bare ved starten. Dette betyr at løpet, som begynte ved 15 ° C, kan ende ved 21 ° C.

Fysiologisk, trening i varmen utløser en kaskade av reaksjoner som begynner med det faktum at ikke alle våre muskler arbeider effektivt. Faktisk, ca 80% av energien som genereres av våre muskler ut av kroppen i form av varme... I kaldt vær, det varmer oss, men når vi begynner å trene, til kroppen trenger å kvitte seg med denne varmen, og en slik måte er å svette. Dette er veldig viktig fordi vårt blod gjør overskuddsvarmen til huden, der den når overflaten.

Men kroppen vår er svært stort, musklene for mye, og blodet må da ikke bare ta med ekstra varme på huden, men også å gi våre muskler de trenger for oksygen. Og i denne kampen alltid miste muskler. Selv de svakeste svetting er et tegn på at musklene allerede får mindre oksygen, og deres effektivitet reduseres.

16-21 ° C

Denne temperaturspenn mange anser ikke slik, og det beste for å kjøre. Kalkulator Kjør SMART-prosjektet beregnet at ved 20 ° C i gang ved 10 km resultat forverres med 1,7% (litt mer enn 6 sekunder per mil). For løpere vil det bli sakker for 1-4 minutter.

Men noen mennesker synes det er mye enklere og bedre å kjøre i varmt vær enn i kaldt vær. kroppen begynner å tilpasse seg høy temperatur så snart du begynner å kjøre i varmen. Innen en uke, begynner blodplasmavolumet å ekspandere. Dette kan øke vekten din ved 0,5-1 kilo, men det gir deg ekstra væske og evnen til å svette uten dehydrering. Det kan du også fortsette å intensivt kjøle ned kroppen, mens ikke spesielt redusere blodstrømmen til musklene.

Følgende tilpasning: vi begynner å svette under trening mye tidligere og mer rikelig enn på kjølige temperaturer. Dermed kroppen lærer å forutse den påfølgende økning i temperatur og tar proaktive tiltak.

Svette blir mindre salt, som kroppen jobber for å holde natrium. Pulsen gradvis bremset ned på hvert nivå av innsats - det gjør at hjertet til å overholde hver beat og pumpe et større volum av blod. Dette kalles et slagvolum, ved hjelp av hvilken hjertet er å fange opp mer blod, ikke bare for musklene, men også for forsterket avkjøling av kroppen.

Dessuten, selv endre din oppfatning av varme, det vil si at temperaturen av utslippet "alt jeg dør" blir bare "hot".

Disse endringene skjer innen 14 dager etter oppstart av trening i varmen. Men skynd ikke å være, og du bør begynne langsomt, ellers du virkelig risikerer overoppheting.

22-26 ° C

Ved denne temperaturen, elite maratonløpere miste 3 minutter, og resten - så mye som 20 minutter, mens kvinner viser seg bedre enn menn. Kanskje dette skyldes det faktum at kvinner er vanligvis mindre enn menn og deres forhold "vekt - overflaten" er mer optimal, som følge av varmeeffekt i miljøet mer effektiv.

Det samme gjelder for menn. Under Atlanta-OL maraton menn på 23 ° C og 90% relativ fuktighet beseiret sørafrikanske løperen Joshua Tugvane som veide bare 45 kg. Sølvvinner fra Sør-Korea Lee Bong Ju veide 56 kilo.

Utfallet påvirker ikke bare korrelasjonen mellom varmen og størrelsen av kroppen marathoners. I laboratorieforsøk, utført kort tid før OL i Athen i 2004, fysiolog Tim Noack så to grupper av menn som kjørte 8 kilometer på tredemølle. I én gruppe av hanner vekt som ikke overskrider 50 kg, i en annen midlere vekt var 59 kg. Når kjølig temperaturforhold for disse gruppene var nesten like, men så snart temperaturen i Rommet hevet til 35 ° C, utøverne var lettere raskere ved omtrent 45 sekunder per mil enn deres større kolleger. Som er større enn deg, jo mer vil du bli utsatt for varme. Basert på dette, må du lære hvordan du justerer tempo for værforholdene.

27-32 ° C

Ved denne temperaturen, svette mer passerer fra utløps fordeler utslippsproblemer. Når svetten strømmet i bekker, du mister mer vann enn varme. Du begynner allerede å kjøre på full kapasitet, ikke bare kroppen, men også fysikk bare er de forholdene som ikke lenger har rolle hvor du svetter voldsomt, som svette bare ikke har tid til å fordampe, for å holde tritt med hvor mye varme som du genererer. Den eneste veien ut av denne situasjonen - frekvensen av retardasjon, så hvis du ønsker å få tilfredsstillende resultater ved høy temperatur, vil det være nødvendig å gjøre mye mer innsats under trening, gradvis økende temp.

32 ° C eller høyere

Og her allerede begynner den virkelige varmen! Nøkkelen til å kjøre i slike forhold - samvittighetsfull tenkning gjennom alt som liksom kan påvirke ytelsen, om tempoet eller valg av klær. Du må jobbe hardt over hydrering ved å utforme en konkret plan for å drikke, og for ikke å glemme isotonisk. Det er også verdt å lære deg å drikke mer væske. Grensen vil ikke overstige 1 liter per time, men de fleste er ikke vant til å drikke så mye væske for slike korte perioder av gangen.

Selv om du har bestemt seg for å gi seg selv en lett kjøre 5 kilometer, noe som vanligvis ikke ta med vann, og på værmeldingen viser en 27 ° C, bedre å ta en liten flaske med vann.

Et annet interessant tilpasning alternativet - å starte badstuen. Spesielt hvis du bestemmer deg for å delta i konkurranser i enkelte tropiske land med varmt og fuktig klima. For utarbeidelse av toppidrettsutøvere bruker spesielle kameraer som simulerer værforholdene på stedet der konkurranser holdes. Men vanlige folk dette ikke er mulig, så vår produksjon i dette tilfellet - bruk av badstuen minst to uker før starten av løpet.

Instruksjoner for å kjøre i varmt vær

1. Husk: Selv om du tror at gaten er kult, kroppen din er fortsatt varm, noen av blodvolumet går for å sikre at sikrer kjøling og musklene begynner å jobbe mindre effektivt, vil deres del får mindre oksygen. Når kort sikt kan det bli ignorert, men det er verdt å vurdere denne faktoren under lange løp, som endringer i tempo vil bli synlig.

2. Prøv ikke å unngå trening i varmen. La kroppen tilpasser seg disse forholdene. Systemet vil være mer effektivt gjennom et relativt kort tid (tilpasning tid til å varme - 10-14 dager), som vil lære å forutse en økning i temperatur og vil tilpasse seg de nye forholdene.

3. Når temperaturen og luftfuktigheten stiger, er det bedre å bremse ned. Produktiviteten vil holde seg på et høyt nivå til tross for lavere hastigheter.

4. Hvis du har til å delta i konkurransen i varmen, ikke trener i de to siste dagene før løpet, og sørg for at du ikke overextended kroppen hans.

5. Riktig gjenopprette sine vannforsyninger, hjelp ikke bare vann, men også isotonisk, som vil tillate å forsyne viktige mineraler, forlater kroppen gjennom svette. Hvis du har et langt løp, ville det være godt å gjøre en drikking tidsplan, stille inn timeren og drikke hver gang alarmen utløses.

(via)