Hvordan skal se ut som en perfekt trening: vitenskapelig tilnærming
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vanligvis folk som er involvert i idrett for to grunner: å føle godt om seg selv og finne en vakker kropp strammet. Konseptet med en vakker kropp på alle: noen ønsker å gå opp i vekt, noen, tvert imot, prøver å tørke. Det avhenger av dine mål og har valgt øvelsen. I dag snakker vi om treningsprogrammet, som var basert på en stor mengde forskning innen idrett.
Nesten alle vitenskapelige arbeider dedikert til fitness, sammen i flere prinsipper: å jobbe med tunge vekter, trening, under som samtidig fungerer flere muskelgrupper og cykliske trening med lite hvile mellom settene (eller ingen rekreasjon).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), assisterende professor i kinesiologi og idrettsstudier ved University of Eastern Illinois, utviklet en trening som kombinerer alle de ovennevnte.
Det anbefales å utføre hver øvelse 10-15 ganger, for å flytte fra en bevegelse til den neste uten stoppe og bruke en vekt som etter klasse du føler deg sliten, men i alle fall ikke utmattelse. Antall tilnærminger - fra en til tre, avhengig av din kondisjon. Gjenta øvelsen skal være annenhver dag.
Øvelse № 1. Knebøy med manualer
Stå oppreist, føttene skulder bredde hverandre. Hold manualer over skuldrene, albuene bøyd og er så nær sidene. I løpet av sit-ups ta et dypt pust, bør brystet utleveres, ryggen rett. På utpust, tilbake til startposisjon. Vi trenger å stige dytte bort fra gulvet med hælene. Pass på at under knebøy knær ikke går utover tærne.
Øvelse № 2. Trykk med manualer fra skulder
Ta en manual i hendene (fingrene pekende fremover) og løfte dem over skuldrene. De bør være omtrent i ørehøyde. Hvis du utfører denne øvelsen stående, skal knærne være litt bøyd. Ta et dypt pust og som du puster ut, løft manualene over hodet. I den øvre stilling av dumbbell bør plasseres nær nok til hverandre, men ikke rørende. På inhalerer, sakte senke manualer til startposisjon.
Øvelse № 3. markløft
Føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Vekt bør være i deres hender. Len deg litt forover henvise bekkenet tilbake og forsiktig slippe vekten på bena. Pass på at skuldrene ble rettet. Fra en nedre stilling, uten å løfte torso, løfter stangen til magen, noe som fører hennes ben og trekke opp, ikke i kraft av hender, og reduksjon av bladet. Det er, bør du arbeide øvre del av ryggen. Return vekt ned igjen og gjenta thrust.
Under denne øvelsen, bør torso ikke helt rette. Å utføre bevegelses en rekke ganger, sto opp og forsiktig lavere vekten til gulvet.
Øvelse № 4. Huk i et utfall med manualer
Være rett, manualer i hendene. Ta ett ben tilbake til trinnet bredden og lene seg litt fremover: slik at vekten har blitt overført til det fremre benet. Utføre knebøy. Vinkelen på kneet på støttebenet skal være 90 grader, blir det kne ikke strekke seg utover tå. Kneet på det andre benet er forpliktet så nært som mulig til gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og det støtteben forandring eller utføre det ønskede antall repetisjoner på den første foten og deretter den andre.
Komplisert variant: de tildelte tilbake fotstøtter på benken og gjøre sit-ups. Sørg for at hovedenheten vekten har blitt flyttet til forsiden av leggen. I stedet for manualer, kan du bruke baren.
Øvelse № 5. Hantelbenkpress fra brystet på fitball
Sitt på en fitball, vekter satt på hoftene. Deretter langsomt gli ned ballen fremover, slik at den øvre del av ryggen liggende på tåballen ligger under knærne bøyet og vinkelen ved knærne var 90 grader.
Flytt manualer slik at de var på brystet, bør armene være bøyd på albuene og litt fra hverandre. Puster og puster, løfte manualer opp, noe som gjør at hoftene ikke er senket. Hendene må være rett over brystet. På inhalerer, senk manualer til brystet.
Øvelse № 6. Pull-ups på bar et bredt grep
Plasser hendene på bar av bredden på 15-20 centimeter. Pust, pust ut trekke deg selv til baren, prøve å fange opp slik at hakestroppen var høyere. På inhalerer sakte senke ned.
Hvis du synes det er vanskelig å utføre pull-ups uten støtte, bruk av spesielle fitness maskin eller benk (for å avslutte den første pull-up).
Øvelse № 7. Vyshagivaniya opp til plattformen
Stå foran plattformen, holder manualer i hendene på sidene. Ta et dypt åndedrag. På utpust, gjentar du trinn opp på plattformen. Følg deretter skritt tilbake samme fot, som kommer opp. Vyshagivanie Gjenta med det andre benet. Alternative ups på høyre og venstre ben. Pass på at i det øyeblikk når arbeidsplattformen er på foten, knevinkel var 90 grader.
Øvelse № 8. Beats medisinsk ballen på gulvet
Fot skulderbredde fra hverandre. Løft armene bøyd i medbol. Innhalere og puster med full kraft kaste ballen til gulvet. Fange ham på returen og gjenta.
Øvelse № 9. Framveksten av bekkenet med en manual, med vekt på benken
Sitt på gulvet med ryggen til benken, er manualer ligger på hoftene. Hvile mot skuldrene i benk og bøy knærne slik at føttene helt flatt på gulvet under knærne. Puste. På utpust, skyver bekkenet med manualer opp slik at kroppen din fra knær til skuldre danner en rett linje. Hold topplasse bare noen få sekunder, og bla ned til pusten.
Øvelse № 10. skrå pushups
Stå i stilling lamellene, bena hvile på benken. Som du puster ut, bøye armene, slippe så lavt som mulig til gulvet. På inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen. Pass på at i løpet av klemme kroppen var en rett linje (det var ingen sagging i midjen og bekkenet uten å ta opp).