Hvordan å puste under kjøretiden: rytmisk pust
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Et problem nybegynnere løpere, noe som irriterer spesielt sterk - manglende evne til å puste riktig mens jogging. Jeg tror du må huske den store luft brennende hals, lunger svie og følelsen av at litt mer - og du bare kveles. Men det viser seg, er ikke problemet med pusten når musklene ikke har nok oksygen til å fungere skikkelig. Noen ganger varig skade på samme side kan også være forårsaket av ukorrekt ensidig pusting.
Som et eksempel viser vi teknikken for rytmisk pust fra boken Kjører på Air: Den revolusjonerende måte å kjøre bedre ved å puste Smartere Budd Coates og Claire Kowalczyk.
Ifølge forskning utført av Dennis Bramble og David Carrier, den sterkeste belastningen på syklisten kommer på et tidspunkt når føttene berører løpebånd sammenfaller med starten på utpust. Dette betyr at hvis du begynner å puste ut hver gang den venstre foten berører bakken (og så konstant), deretter venstre side av kroppen din vil hele tiden lide større belastning enn Høyre. Og det er på denne siden vanligvis vil oppstå skade. Det samme vil skje med høyre side, hvis du er konstant puster på riktig trinn.
Faktum er at i løpet av driftstiden foten treffer bakken med en kraft som er større enn vekten din i to eller tre ganger, og når du gjør dette og mer på utpust, virkningen øker enda mer. Dette skyldes det faktum at under utånding mellomgulvet og musklene som er forbundet med sin avslapning, redusere stabiliteten i cortex. En svekket stabilitet under innvirkning skaper nesten ideelle forhold for forekomsten av skader.
Dette er det samme som en ryggsekk full av tunge bøker og laptop og henge den på bare den ene skulderen, som vil få en stor belastning. For å utjevne situasjonen og tilbake, må du sette stroppene i en ryggsekk på begge skuldre, da lasten er jevnt fordelt.
Rytmisk pust fordeler belastningen jevnt på kroppen og bidrar til å unngå ekstra stress. Videre tillater rytmisk pust oss å fokusere på våre puste mønstre og bruke det som en ekstra kilde til energi for å oppnå de beste resultatene.
Yoga lærer oss at kontroll pusting hjelper oss å kontrollere kroppen og roer sinnet. Rytmisk pust og fokusere på det - det er på sin måte også en meditasjon som tillater oss å subtilt føle kroppen vår og presse ut det negative på utpust. Når vi faller ut av rytmen, mister vi kontakten med kroppen og begynner å bli distrahert av tallene i programmet som kjører, fullstendig ignorerer signalene som kroppen vår sender oss. Og dette i sin tur øker sannsynligheten for skade.
Så, før du forstår dyktighet rytmisk pust, må du lære å puste magen (diafragma). Folk har en tendens til å puste eller brystet eller magen. I løpet av innåndingstiden dine membranen beveger seg ned, og brystmusklene utvide thorax, øke volumet av brysthulen og trekker luft inn i lungene. Arbeid på membranen og utvidelse av sin kapasitet gjør det mulig å inhalere et større volum av luft. Jo mer luft du puster, jo mer oksygen musklene vil få. Mange løpere betaler ikke mye oppmerksomhet til hvordan de puster, og foretrekker å bruke torakspusting, frata seg av en ytterligere porsjon av oksygen, noe som ville gi en pust membranen.
I tillegg til det mindre volum av oksygen, er brystet puste en annen ulempe: interkostalrom muskler er mindre og blir lei raskere enn membran muskel, det vil si, du begynner å føle mangel på luft mye tidligere enn med abdominal pust, så du trenger å lære å puste membranen. Du må puste gjennom mellomgulvet mens sittende, stående eller liggende, på jobb og hjemme, i transport eller på måltid tid - du må puste det hele tiden!
Men til å begynne med:
- Ligg på ryggen.
- Prøv å gjøre overkroppen og brystet rørte seg ikke.
- Fokuser din oppmerksomhet på magen under innånding.
- Nedre del av magen på utpust.
- Under puste, prøver å innhalere og puster gjennom nesen og munnen samtidig.
Opprette en puste modell
Mange løpere bruke alternativ 2: 2 - inhalerer to streiker, puster i to slag. Noen bruker Alternativ 3: 3 (tre slag på en pust, puster for tre beats). Men i begge tilfeller er resultatet det samme - utpust får stadig på samme etappe. Din oppgave er å velge et alternativ åndedrag, som i sin tur ville puster fikk den til høyre, deretter venstre ben.
Boken anbefales å velge et alternativ som å puste får flere treff enn utpust. I denne utførelsen er det to fordeler: For det første, i løpet av en lengre inspirasjons musklene får mer oksygen, og for det andre fordi som i ekspiratorisk musklene slappe av mens barken og øker risikoen for skade, redusere tiden utløper, reduserer du sannsynligheten for å få de beste skade.
For det første, kan du prøve å bruke alternativ 3: 2 - innhalere og puster tre trinn til to. Beste praksis på gulvet:
- Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet helt.
- Hendene skal ligge på magen hans for å hjelpe deg å sørge for at du bruker en membran puste.
- Inhaling og exhaling er gjort gjennom nesen og munnen samtidig.
- Pust for tre og puster teller til to.
- Konsentrat og prøve å puste på en slik måte uten avbrudd.
- Så, litt komplisere problemet og begynner å puste, løfte serielt føtter, og dermed simulere gå.
Når du sørge for at du kan puste i en rytme nesten uten å tenke, prøver å få opp og puste litt, så i løpet av en enkel spasertur.
En slik pusteutførelsesformen kan være komfortabel under standard og ikke meget lange serier. Hvis du trenger å kjøre opp bakken, du begynner å puste mer levendegjort, så du må legge mer vekt og muskler trenger mer oksygen. Pust quickens, og rytmen blir av. I slike tilfeller kan du prøve å gå til alternativ 2: 1, det vil si to trinn pust, pust ut - en. Etter å ha klatret over og puste roet ned litt, gå tilbake til versjon 3: 2. Også puste i rytme på 2: 1 er meget nyttig i forbindelse hastighet garantert eller konkurranser.
Et annet alternativ: du kan puste ved hjelp av alternativ 3: 2, så i akselererende bruk av 2: 1, men hvis du føler at du trenger å puste raskere og dypere, prøv rytmen av 2: 1: 1: 1. Det er to trinn pusten, puster en, så puster inn og ut for en-til-en, og deretter to innblåsninger. Det er, når du gjentar puster i samme tempo, men så igjen det meg. Dette alternativet er ideelt for klatring opp bratte bakker eller endelig akselerasjon før mållinjen.