Hvordan bygge tilbake: et sett av øvelser for kvinner

Utførelse av alle sju øvelser kan bringe tilbake til den ideelle: å gjøre henne sterk, slank og sexy.

Hvorfor skal svinge tilbake

Ikke bare fordi det vil gjøre henne mer vakker og gir deg muligheten til å ikke nøl med å bruke badedrakter og kjoler med åpen rygg. Sterke ryggmusklene bedre støtte ryggraden, som direkte påvirker din holdning. Videre gir pumpes tilbake deg tilgang til en ny øvelse med mer alvorlige vekter for å bidra til å forbedre andre muskelgrupper.

Øvelser for rygg muskler

1. Omvendt "engler i snøen"

En øvelse som du kan gjøre det bra hjemme. Ligg på matten med ansiktet ned og plasser hendene på sidene. Ta i hver hånd pannekake fra linjen som veier 2,5 kg (vekt kan variere avhengig av graden av trening og personlige preferanser). Myke bevegelser med hendene foran seg, mens du flytter dem som om parallelt med gulvet. Så tilbake hendene til startposisjon.

Hvis du gjør øvelsen med den ekstra vekten er for tung, fortsette uten ham. Din oppgave - å utføre 2 sett med 15-20 repetisjoner.

2. "Dolphin kick"

Være i baren. Underarmene bør være parallell med føttene. Albuene - ca skulderhøyde. Fra denne posisjonen, overordnede ryggen og bøye knærne, og bringer dem nærmere gulvoverflaten og deretter retter seg opp.

3. "Superman"

Ligg på gulvet, armene strukket ut foran seg. Grottetur i ryggen, heve armene og bena så høyt som mulig. Overleve i denne posisjonen i 2-3 sekunder og ta den opprinnelige posisjon. Utfør 10-15 repetisjoner, deretter ta resten og gjøre en annen tilnærming.

4. "God morgen"

En øvelse som vil styrke korsryggen og gjøre det veldig sterkt. Tren i denne øvelsen kan være som følger: ryggen mot veggen, vende seg bort fra det om 8-15 cm og med hendene på magen hans, bøyer i midjen slik at bassenget berøre veggen bak deg.

Under denne øvelsen, bøy deg knærne litt, men den grunnleggende bevegelsen er på grunn av overordnede i ryggen. Når du føler at du har det bra denne bevegelsen, bevege seg bort fra veggen for noen flere centimeter, øker omfanget av bevegelse. Når og på denne avstanden henrettelsen vil ikke føre til problemer, komme vekk fra veggen og gjøre øvelsen uten støtte.

5. "Swimmer"

Liggende på magen hans løfte sin høyre arm og venstre ben, og da - på venstre arm og høyre bein. Du trenger ikke å gjøre oppgaven for fort: dine bevegelser skal være glatt, bør du føle ryggmuskulaturen.

6. "The Bridge"

Denne øvelsen vil bidra til å styrke korsryggen og nedre del av ryggen. Ligg på ryggen. Ligger an mot føttene på gulvet som ligger an mot de før å utføre en standard bro. Legg hendene på sidene. Fra denne posisjonen, heve hoftene slik at lårene har opprettet en rett linje med kroppen. Hold bekkenet på det høyeste punktet 2-3 sekunder, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hold skuldrene opp fra gulvet under øvelsen. Ups trene musklene i ryggen, mens minimere engasjement føtter. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.

7. Pushups "pike"

Fra heisen distansen liggende bassenget oppover, slik at din midje vinkelen med bena 45-60 grader. Fra denne stilling, pressing, bøying albuer med en liten amplitude. Antallet repetisjoner valgt på grunnlag av individuelle egenskaper.

Bruk disse øvelsene for ryggen bare tiltrukket seg beundrende blikk.