Hvordan endre CrossFit komplekser under sine muligheter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Grunnleggende systemer av CrossFit ser veldig komplisert, men noen nybegynner kan utføre dem og få alle fordelene. Hemmeligheten ligger i lasten skalerbarhet.
Til lasten er tilstrekkelig for hver utøver og systemer for effektivt å utvikle styrke og utholdenhet i Crossfit er det massevis av skalerbarhet - endrings CrossFit komplekser under evnene til hver person.
Hvorfor skala belastning
Det kan synes som om skalerbarhet last bremser fremskritt, fordi jo mer en person stammer under trening, desto raskere vil nå et høyt nivå. Faktisk er det ikke. For mye trening kan redusere resultatene føre til overtrening og skader.
Her er noen grunner til å velge belastningen nøye for deres funksjoner:
- sikkerhet. For mye belastning spoils teknologi og medfører fare for skade. For eksempel, i gym, du vant til å gjøre markløft med en vekt på 100 kilo, så plukke den opp og for komplekset. Men i rommet du gjøre tre sett av fem ganger, mens du hviler, og komplekset vil være å gjøre nettopp 21-15-9 med slitne muskler, og med resten i form av push-ups i en håndstående. Ved utgangen du ikke kan holde tilbake, er det mulig å få skade. Det er derfor viktig å redusere belastningen.
- intensitet. Hvis du velger for komplisert sett, kan du ikke opprettholde ønsket intensitet: hastigheten på utførelsen og den nødvendige belastningen på musklene. Som et resultat, du snart går tom for strøm, vil kveles og få nok hvile. Skalerbarhet gjør at du kan unngå det. Du får akkurat nok belastning til å opprettholde et godt tempo og laste musklene.
- riktig teknikk. Hvis du ikke vet hvordan du gjør ut på ringene eller en push ikke gir mening å utføre disse bevegelsene i komplekser, håper at teknikken vil magisk forbedre. Nye bevegelser må lære i et avslappet miljø, med lav vekt og med full konsentrasjon og ikke som en del av komplekset. Hvis du ikke endrer de komplekse bevegelser som ikke er i stand til å utføre, bare foreviger du dårlig teknikk og kan føre til skade.
Hvordan skalere belastning
Avhengig av sektor og nivået på trening du kan skalere belastningen på forskjellige måter.
Plukk arbeids vekt
For å bestemme vekten til en bestemt oppgave, kan man bruke den relative intensiteten metode: beregne hvor stor andel av odnopovtornogo maksimum (1RM) for hver øvelse. Nedenfor er en tabell med prosenter for ulike antall repetisjoner.
Prosent av 1RM | Det optimale antall repetisjoner |
30–35% | 60 og mer |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
For eksempel i en kompleks "Diana"Recommended vekt og antall repetisjoner er 21-15-9 repetisjoner markløft som veier 102 kg, og 10 skyver stativet på hendene.
For å velge en vekt for markløft, må du bestemme din maksimale odnopovtorny. Anta at det er bare 102 kg. For å utføre 45 reps, må man for å ta vekten av 40-50% av 1RM, eller 50 kg (45%). Hvis du velger mer vekt vil du miste en lang hvile og intensitet.
Endre antall repetisjoner
De gymnastikkøvelser redusere antall repetisjoner. Fokuser på det maksimale som du kan utføre uten avbrudd, og vekten styrkeøvelser i samme kompleks.
La oss se et eksempel på komplekse "Fran". Anbefalt vekt og antall gjentagelser - 21-15-9 repetisjoner stang utslipp 42,5 kilo og uttrekking. For eksempel kan du trekke opp til 10 ganger, og din 1RM i utslipp - 40 kilo. På bordet i 45 reps må man for å ta vekten av 20 kg (50% av 1RM). Den samme 50% gjelder for beregning av det totale antall pull-up. 23 vil trekke hele komplekset, som kan deles inn i tre sirkler - 05/08/10 reps.
Endre antall runder
Du kan også redusere antall runder. For eksempel, i en kompleks "Tabata" inkluderer push-ups, pull-ups, ups kroppens videre trykk og knebøy. Hver øvelsen utføres i 20 sekunder med maksimal intensitet, hvoretter det er en 10 sekunders pause.
I den klassiske versjonen er nødvendig for å utføre åtte runder, men hvis du allerede er på den fjerde du gjør bare to push-ups per sett, er det ingen vits i å fortsette. Redusere antall runder til seks, eller til og med fire, avhengig av preparatet.
Bytt øvelser på lettere
Dette er spesielt viktig for nybegynnere som ennå ikke er i stand til å utføre komplekse bevegelser. Her er en tabell med alternativer for å erstatte de vanskelige øvelser.
bevegelse | erstatning |
pull | Trekke på ringene med føttene på gulvet, trekke i ringene med den ene hånden, dra på en gummi utvidere, de negative pull-ups, pull-ups med et hopp |
Knebøy med vektstang på ryggen, huk på ett ben | Knebøy på bremse (begrenset rekkevidde), luft knebøy (uten noen vekt) -goblets eller knebøy med manualvekter |
Strøm tar renser, rykk, idiot | Jog strekk med erosjon, skyvestangen til haken, ta på brystet med rette ben, kraftuttak på en manual kiste med én hånd |
Dips i håndstående | Hold håndstående, pushups, pushups med hendene på plattformen, stående vektstang benkpress, pushups i negativ håndstående, pushups håndstående i et begrenset utvalg av bevegelse |
Dobbel hoppe tau | Hoppe over baren, enkelt hoppe tau, hoppe på en lav pidestall, skap zashagivaniya på i raskt tempo |
Løfte bena til den horisontale linjen | Løftestropp som opptar en presse, V-formet skrog vinduer på trykk vinduer AbMat huslegeme ups for GHD-simulator halv rekkevidde |
Vurdere hensikten med trening
Under skalering alltid huske på hensikten med den opprinnelige versjonen av komplekset. Hvis dette metabolsk trening, bør det være så rask og intens.
Hvis du velger et sett med "Tabata", kan du redusere antall runder, men det er ikke nødvendig å øke hviletid. Dersom stedet for de 10 sekunder vil du ha en pause 30, vil den komplekse opphøre å være metabolsk, og du vil miste fordelene ved gjennomføringen av den.
Et annet eksempel - 30 rykk stang som veier 42,5 kg. Dette er også en metabolsk trening, som må være svært intense. Hvis du gå ned i vekt, må du opprettholde intensiteten. Hvis du legger til 30 sekunder med hvile etter hvert rykk, vil intensiteten avta.
Før du redusere komplekse, tenke på hva hans hensikt, og endre øvelsen for å oppnå det.