Hvordan lage en opplæringsplan. Oversikt over kilder

Renat Shagabutdinov Han sendte oss et utmerket materiale om hvordan å forberede seg på langrennskonkurranse. Vi kan ikke dele denne uvurderlig informasjon!

Denne artikkelen vil fortelle om Renat store bøker og elektroniske ressurser som kan bidra til å gjøre opplæringsplan og forberede seg godt for din første maraton eller andre viktige konkurranser Jeg kjører.

Jeg begynte å forberede for første maraton uten en plan, kjører på fritiden. Resultatet var elendig - løpet ble gitt til meg veldig hardt. De som kan kjøre på en god tempo hele distansen, så ut til å være folk fra en annen planet, men det viste seg bare til et lignende resultat jevnlig følge opplæringsplan, som omfatter en rekke trening, snarere enn ensformig kjøre 10-20 kilometer i en komfortabel tempo. Systematisk trening gir meget rask og imponerende resultat i forhold til tilfeldig løpene.

bøker

Din første maraton

På slutten av den første maraton Jeg, som enhver nybegynner, er en frykt erstattes av en annen. Hvordan lage en opplæringsplan? Slik kjører du per uke? Trenger jeg en veldig lang trening? Og i prosessen med utarbeidelse av spørsmålene var mange. Svar, jeg trakk fra andre bøker utgitt på den tiden, men de har ikke alltid vært rettet mot enkel finish i maraton, uten å se på resultatet, og dette er akkurat hva du trenger for det første test.

Denne boken vil være nok til å få svar på de fleste spørsmål, plan, forberede og avslutte en maraton. Det trenger ikke å oppsøke nyttig informasjon fra motstridende rapporter fora og prøve å velge en egnet plan fra flere bøker.

Den prisbelønte og erfarne Grete Waitz forklarer hvorfor du trenger for å kjøre, og sier at maraton - ikke så mye fysisk lidelse og smerte som levende emosjonell opplevelse som kan evig forandring livet. Og han svarer til de viktigste spørsmålene som oppstår i fremtiden maraton.

Hva bestille? For å kunne forberede seg for sin første maraton uten store feil. Og så, forandret for alltid og syk maratonløping (dette vil skje nesten helt sikkert ikke tvil), vil det være mulig å forbedre resultatene (for denne nyttige andre bøker, for eksempel "Fra 800 meter før maraton ").

Denne boken motiverer og tog. Etter å ha lest Jeg ble så imponert av den fordelen som bærer en kjøre for helse, som noen dager senere kjørte 15 kilometer i et enkelt løp - på den tiden var det en rekord! Hvis du vil at din venn ble interessert i å kjøre (eller av sin enkle hobby omgjort til en lidenskap), gi ham denne boken - det er sjekket ut til å virke.

I den første delen av boken en stor popularizer jogging Arthur Lydiard forklarer hvordan du kjører en klasse påvirker helse og hvorfor kjører bedre push-ups, treningsstudio og leger av medisin. For elskere av jogging ulike nivå opplæringsprogrammer å konkurrere i en avstand på 10 til 21 kilometer.

Den andre delen av boken er viet til kjøringen: treningsfysiologi, ulike typer trening, varme opp og kjøle ned betydningen, valg av klær og skotøy, ernæring og hydrering, skader og deres behandling. For denne delen, vil du komme tilbake med jevne mellomrom - boken kan brukes som et skrivebord og henvise til den når du har noen spørsmål under trening.

Opplæringsprogrammer er for ulike avstander, ulike aldre og for menn og kvinner, jenter og gutter. Det finnes programmer og crossover går, og hinderløp. En maraton plan har en liste med anbefalinger for de nye til maraton - de bidrar til å forhindre alvorlige feil i den første maraton.

Hva bestille? For motivasjon og lære grunnleggende for å kjøre i alle aspekter. Gode ​​treningsplaner for nybegynnere og erfarne entusiaster tilgjengelig.

Seriøs og grunnleggende bok, basert på erfaringer fra en av verdens beste trenere. Det er neppe egnet som en motiverende gave til noen som ikke båret bort ved å kjøre på alvor, i motsetning til de andre bøkene i denne anmeldelsen. Denne boken er for løpere på alle nivåer som ønsker å lage din egen opplæringsplan.

Den første delen av boken er viet til de prinsipper for trening og fysiologiske responser til trening, fitness kriterier og regler for planlegging for sesongen. Daniels beskriver hovedsuksessfaktorer i løpet (medfødte evner, motivasjon, mulighet og lederskap); grunnleggende prinsipper trening (f.eks gir spesifikke belastningen et bestemt resultat, og returnerer til trening avtok med tiden); parametere som karakteriserer det kardiovaskulære systemet, og måten de reagerer på stress.

I den andre delen av boken beskriver typer trening: enkelt og lang løping, maraton tempo terskel, intervall, ny opplæring. Til slutt, den tredje delen - bedre opplæringsplaner, og den fjerde - til planene forberede arrangementet (spekter av avstander - i bokens tittel).

Mange løpere vet det uvanlige Jack Daniels 'råd' til å akselerere, snarere enn sakte ned i maraton, hvis det ble vanskelig Run", som er i strid med intuisjon og sunn fornuft, men ofte fungerer, bekrefter visdom og erfaring av den store coach.

Hva bestille? For å forstå hvordan kroppen reagerer på trening, hvordan å bygge en trening og sesongplaner, for å kunne delta i konkurransen som du har planlagt.

Veien kjører for seriøse løpere

Alvorlig boken for seriøse løpere samme som navnet sier. Den første del er viet til fysiologien kjører: IPC og basen hastighet, utholdenhet, pulskontroll i trening, ved fremstillingen av de fysiologiske egenskapene til kvinner, forebygging av skader og overtrening. Den andre delen - opplæringsplaner på ulike avstander. På hver distanse tilbyr flere planer, avhengig av alvorlighetsgraden av hensikt og tilgjengelighet tidsressurser fra syklisten (tross alt, er dette boken for elskere, også), og eksempel på trening uke. Merkelig, er alle kapitlene utstyrt med praktiske eksempler på profesjonelle løpere.

Hva bestille? For å forberede et viktig løp med tanke på den alvorlige resultatet.

Elektroniske ressurser (klar til å utarbeide planer og ressurser som danner individuelle planer i kilde data)

Ressursene til planen forberedelse for konkurransen ved en forhåndsbestemt avstand. For utarbeidelse av planen behovet for å legge inn din alder, kjønn, nåværende resultatet ved en gitt avstand. Denne planen vil omfatte flere sykluser med trening, en prøve rase, redusere volumet, selve løpet og utvinning. Subjektivt, synes det at volumet fortsatt utilstrekkelig for å oppnå målet, men det er ingenting å stoppe for å øke volumet eller antall treningsøkter, hvis tid og krefter på å bli savnet.

Fordelen med dette nettstedet er at planene er gratis og krever ingen registrering.

Planer for opplæring av utstyrsprodusenter

Hvis du begår resultatene med kryss timer eller programmer (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, etc.), kan du bruke treningsplaner devaysa / programvareprodusenten. Den store fordelen er at du umiddelbart kan spore graden av gjennomføring av opplæringsplan, og du trenger ikke å holde en dagbok over sine egne i Excel eller på papir.

Denne tjenesten støtter import treningsdataene fra andre systemer (polare) eller fra Excel, tillater spore kjørelengde joggesko (hvis du bruker flere par), for å spre resultatene av opplæring i Facebook eller blogge.

det er betalt planer (f.eks planen trening for en maraton - $ 29) på nettstedet Runners World, men svært detaljert - et eksempel på en treningsuke er vist. Du kan bruke gratis Smart Coach service, som danner plan for en viss avstand i henhold til følgende kriterier: avstand, den nåværende resultatet, den planlagte ukentlige kjørelengde og graden av kompleksitet. Du kan selv velge den dagen du skal gjennomføre det lange løp. Denne planen vil være kortfattet: dato, type trening, distanse og tempo.

Treningsprogram på nettstedene maraton

Hvis du registrerer deg for noen store maraton treningsprogram kan du bli tatt på sin hjemmeside. Det vil fokusere på det faktum at du har nådd den optimale formen for løpet dato. Som regel de representerer ulike nivåer av planer.

kalkulatorer VDOT

De trenger å beregne nivået av IPC (maksimalt oksygenopptak) og definere på den nødvendig opplæring tempo. Linker til kalkulatorer:

Runbayou: VDOT Kalkulator

Daniels VDOT Kalkulator

Den neste artikkelen vil bli beskrevet trinnvis algoritme for å lage opplæringsplan basert på boken "Fra 800 meter opp til maraton" og sine egne erfaringer. Ikke gå glipp av!