Hvordan lage en opplæringsplan. Algoritmen er basert på boken "Fra 800 meter opp til maraton" + personlig erfaring
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Han sendte oss et utmerket materiale om hvordan å forberede seg på langrennskonkurranse. Vi kan ikke dele denne uvurderlig informasjon!
den forrige artikkel Renat presenterte en oversikt over kilder til informasjon som vil bidra til å gjøre din treningsplan og forberede seg godt for din første maraton eller andre viktige konkurranser i gang. I dette innlegget vil han fortelle om trinnvis algoritme for å lage opplæringsplan basert på boken "Fra 800 meter opp til maraton" og sine egne erfaringer.
Dette er en enkel trinnvis plan for å forberede sitt treningsopplegg som du har nok for tilbake minst en konkurransedyktig rase på noen av de 800 meter rase og sport se med pulsmåler.
Bestem puls
Dette elementet er valgfritt. Det ville være flott om du passerer testen på en tredemølle i en sportsklinikk og finne sin pulssone (forresten, I dette tilfellet vil du lære og din BMD - nivået av maksimalt oksygenforbruk - og gjøre bare to poeng av algoritme).
Dette er spesielt viktig hvis du er en nybegynner løper, ikke har noen erfaring eller sport trenger du ikke 20-25 år. I andre tilfeller kan vi begrense og klassisk (veldig ca.) formelen "220 - alder", som betyr din maksimale hjertefrekvens, eller bruk online kalkulator pulssoner og bruke den resulterende verdi (jeg skal stoppe klokken, og jeg prøver å nå denne verdien bare hvis Intervall kjører opp bakken). Resten av pulssone du vil være i stand til å identifisere deg på en prosentandel (100-90% - en femtedel sone for intervalltrening, 90-80% - den fjerde, 80-70% - den tredje aerobic-sonen, og så videre) eller bruke automatisk beregning, hvis uret har denne funksjonen.
Prøv å gjennomføre lys trening på den andre og tredje sone, og intervallet - i det fjerde og femte. Varme opp og kjøle ned kan utføres i den første sonen.
Hva gjør den? For å unngå overtrening, kjører på en høy puls av bare noen få segmenter, men å heve nivået, ikke bruke hele sin trening på middels eller lav puls.
Eksempel. Du 28 år, og hjertefrekvensen i hvile - 60. Du gjør denne informasjonen på et online kalkulator og får følgende grenser: 161-187 slag per minutt for intervaller (dette er den fjerde og den femte sone) og 136 til 161 slag pr minutt for lette trening (andre og Tre). Egnet for trening spenner 123-136 (den første sone).
bestemme IPC
IPC - maksimal oksygenforbruk - a viktige fysiologiske parametre som karakteriserer form av løperen (nemlig dens aerob kapasitet). Det kan beregnes ved hjelp av spesielle test på en tredemølle eller i et stadium, der prøver av utåndet luft blir samlet ved den maksimalt tolerer belastning. Du kan beregne den omtrentlige nivået av IPC og resultatene av konkurranse - det er i boken "Fra 800 meter opp til maraton," det er en spesiell bord av IGC og resultatene av konkurransen. En annen måte å beregne IPC - bruk Garmin timer (inntil en slik funksjon i modeller Forerunner 620 og Fenix 2) som beregner en tilnærmet verdi basert på takten av treningen, og den observerte puls (puls) i løpet dem.
Vurdere viktige saker som kan oppstå i leseren:
-
Har IPC karakteriserer formen min definitivt? Det vil si, hvis jeg kan være sikker på at med MIC = 55 forbi syklisten, som MIC = 52?
svare: ikke nødvendig, siden alle løpere er forskjellig effektivitet av oksygen bruk, holdninger og andre faktorer som påvirker utfallet. -
Er det mulig å forutsi resultatet av konkurransen, vel vitende om IPC?
svare: Ja, men nøyaktigheten er ikke veldig høy (se. ovenfor - det finnes andre faktorer). Min egen erfaring er en god prognose for avstander på 5 og 10 kilometer ved hjelp av strøm (dvs. beregnet ved hjelp av Garmin timer uten luft sampling) av IPC. Men IPC kunnskap nok til å forstå hva rate å bruke på trening.
Algoritme for å bestemme IPC bok
- Finn verdien av IPC (Jack Daniels betegner det som VDOT, og peker på et annet navn som er et oppgjør figur, "Pseudo-IPC") tilsvarende resultatene i konkurransen, i tabellen "Verdier for VDOT resultater konkurranse. " For eksempel, du kjørte 5000 meter i kampen om 22 minutter. Det nærmeste til denne verdien av IPC - 44. I tillegg har du ferdig i 1:45:02 for Halvmaraton - Dette tilsvarer MIC 43. Som et resultat, har du to verdier (de kan være så lenge du har reist avstander i et konkurranseutsatt modus; noen kan falle sammen).
- Velg det maksimale av de resulterende indikatorer VDOT. I dette eksemplet, max {43, 44} = 44. Det er verdien du vil bruke til å beregne farten på treningsøktene.
- Du kan forutse sine resultater i konkurransen ved hjelp av de oppnådde verdier. For eksempel bestemme MIC på 44 og uten en maraton erfaring, kan du forvente å kjøre gjennom maraton i 03:32:23 (tilsvar VDOT verdi = 44) med riktig treningsmengder.
Ved hjelp av elektroniske kalkulatorer IPC
Du kan bruke en av de elektroniske kalkulatorer IPC. Skriv inn dine resultater i det på en av konkurransene, og få ditt nivå av IPC, utsiktene på alle avstander og din trening tempo. Det ser ut som dette:
Definer din lys og intervall tempo
Du fikk den beregnede verdien av IPC i det siste trinnet (eller har bestått testen og finn ut den virkelige verdi - de kan være den samme eller litt annerledes). Nå kan du finne tempoet i tabellen "Intensiteten av treningen avhengig av den nåværende verdien av VDOT». For MIC 44 beregnes i dette eksempelet, er følgende indikatorer:
- L-tempo (Easy, tempoet på de lange løyper, varme opp og kjøle ned) - 5:52 per kilometer.
- M-tempo (Marathon - i det du løpe maraton, og bruke lang forberedende trening på vei til dette målet) - 5:02 per kilometer.
- Og tempoet (Intervall, for raske og korte lengder) - 4:21 per kilometer.
Velg opplæringsplan
Hva trening plan for å bygge på - du bestemmer. Du kan lage en plan for målområdet MyAsics.com eller bruk litteratur - jeg tok som grunnlag for planen av boken Daniels, justere det selv. I den er det fire typer planer: Starter, middels, avansert og elite, det er rett, hvis du ønsker å holde seg i form og kjøre for helse eller for å delta i ulike konkurranser. Hvis du forbereder en viktig begivenhet, for eksempel en maraton, er det nødvendig å ta planen, laget spesielt for det. Et eksempel liste over kilder for å lage en plan under:
Hvis du gjør en plan selv, må du huske noen retningslinjer:
- Balansen i lang, lys og intervalltrening. Omtrentlig forhold - 1: 2: 2. Den nøyaktige prosent kan tas når som helst nettsted med VDOT kalkulator.
- Weekly volum økte med 3-5% hver uke, og hver 4-6-th uke av utladning.
- Gjør minst én utgang.
- En uke før den viktige konkurranseløp redusere treningsmengde, gi deg selv ekstra dager med hvile.
- Hvis mulig, legge bakker planlegger - eller på slutten av litt trening, enten som en egen øvelse.
Juster plan på plass, tar hensyn til sine egne særtrekk:
- Kanskje du har bare 3-5 dager i uken for trening.
- Du går til bassenget eller sitte på en sykkel og ønsker å redusere den løpende belastningen på de respektive dagene.
- Det resulterende lyse tempo i det foregående trinn virker for enkelt, eller for tung tempo intervall (for eksempel, er den puls over den maksimale verdi). Justere tempo under trening. For eksempel har jeg noen ganger kjører i 5-10 sekunder raskere enn sin lett tempo, enkelte av VDOT.
Ovenfor, jeg anbefaler å legge et løp for åsene. Du kan lage en egen øvelse hills en dag, som jeg gjorde, eller inkludere små ups på slutten av to eller tre treningsøkter per uke. Hva er fordelene med trening for å klatre:
- De er mindre traumatisk (men husk at kjøre ned - dette er en alvorlig innvirkning lasten; vel, hvis du kan stige i en bratt vinkel og nedover skrånende veien).
- De er mer intense og utvikle aerob kapasitet og kraft av bena på kortere tid sammenlignet med konvensjonell trening.
- På konkurranser å klatre du vil ha en fordel i forhold til mange løpere. Jeg har flere ganger fått muligheten til å vinne noen stillinger i protokollen på løpene med en liten stigning, som konstant trening tillate andre å kjøre forbi på de kuperte områdene.
Her er et eksempel på planen, innhentet ved hjelp av gjeldende VDOT, basert på "blå" plan fra boken (en avansert plan for å forberede seg på de ulike konkurranser; Han kom bort til meg, siden jeg har vært involvert i løpene på ulike avstander) og justert ta hensyn til mine egenskaper:
* Merk: Intervallet - 20-30 sekunder for å kjøre på grensen av styrke med et minutt med hvile i et rolig tempo.
En slik plan kan gjøres i Excel, og på samme sted for å holde oversikt over treningen. Dette er et eksempel på en trening i uken, noe som kan gjentas i en måned. Neste du trenger å justere planen for å øke volumet. Som regel alle bøkene med en opplæringsplan gang gitt maler i flere måneder.
Separat, gjøre et bord av hans tempo og se på det før trening. Det er nyttig, til du huske at lett tempo - 05:52 og intervallet - 04:42, for eksempel.
Det kan virke veldig enkelt:
Å konkurrere og justere planen
Selvfølgelig er det mulig å opprettholde sin form og jogging eksklusivt for helse ved å nekte å delta i konkurransen. Men hvis du ikke bare jogge, men også ønsker å utvikle og forbedre sine resultater, så bør du ta del i konkurransen av følgende grunner:
- Det er målet løst av tid og avstand, noe som kan være skremmende eller motiv, men i alle fall er det ikke mulig å slappe av og å passere trening uten gyldig grunn.
- På konkurransen du arbeider på nivået av IPC, og at konkurransen (sammen med intervalltrening) - en sikker måte å forbedre det, og nå et nytt nivå. "Konkurransen - den beste treningen."
- Kjør med tusenvis av andre løpere med støtte fra fansen - det er enklere og mer moro enn å kjøre rundt i parken. De gjør din kjører erfaring variert.
Etter de ordinære konkurranser, sjekk resultatet i tabellen VDOT eller bruke online kalkulator - du kan trenge tid til å justere sin treningstempoet, som ditt nivå opp.
Som vi sa tidligere, for å sammenligne IPC ulike løpere kan være feil som skyldes andre fysiologiske og psykologiske faktorer, men se på dynamikken i sin IPC kan og bør være - det gjenspeiler utvikling. Jeg registrerer at det tillater deg å forstå dynamikken i utviklingen, sammenlikne ulike konkurranser: du kan oversette av marsjerende ett bak de andre rasene med 10 kilometer og 21 kilometer i VDOT verdier og vurdere deres fremgang.
resultater
I korthet gjenta algoritme: finne ut pulssone for å forebygge overtrening og til toget med en passende last; Vi bestemme tempo for ulike typer trening (med BMD); Vi danner en plan som tar hensyn til våre evner og mål; Vi liker konkurranse og juster om nødvendig planen.
Endelig - en standard ønske: Lytt til kroppen din, rådføre seg med en trenerHvis det er, screenet regelmessig av lege og, viktigst, ikke vær redd for å arrangere en ekstra hviledag fra å kjøre, hvis du føler deg sliten, eller hvis du har en høy puls i ro.