Hvordan spise riktig og trene for å raskt komme i form
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Jeg svinger, men ikke ser resultater. Hvordan bygge muskler raskt?
For å bygge muskler, må du forstå hvordan de vokser. Du kan gjøre uten den, men hvis du vet hva som er essensen av prosessen, kan du påvirke det, og for å forbedre effektiviteten av treningen.
For å bygge muskler, må du styrketrening. Under øvelser med vekter muskler kontrakt og de vises microtrauma. Kroppen trenger dem til å "gro", som han bruker et protein og muskel "reparasjoner". Så vi lagt til nye og muskler til å vokse gamle muskelfibre.
For å bygge muskler raskt, må du trene riktig, spise og gi kroppen en pause. Hvis du mangler noe, blir treningen mindre effektiv: musklene vokser sakte eller ikke går bort fett fra magen.
Hvordan trene?
Ta noen privattimer med en trener
Personlig trener - en nytelse ikke billig. Hvis du ikke har råd til personlig trening på regelmessig basis, ta noen klasser å starte. De trener vil vise deg teknikker og lære det grunnleggende, og vil være i stand til å fortsette å engasjere seg.
Dette er viktig, fordi effekten av styrketrening er avhengig av korrekt utførelse av hver øvelse. Hvis du gjør knebøy feil eller blir, kan belastningen bli fordelt riktig - det er sannsynlig å bli skadet.
Start sakte, engasjere seg i regelmessig
Daglige treningsøkter til tap av puls vil ikke gi deg det resultatet, som du håpet. Overtrening tillater ikke å være engasjert i full kraft, og kroppen har ikke tid til å komme og bygge nye muskler. Effektiviteten av den daglige treningen viljeStyrketrening-induserte endringer i integrert myofibrillært proteinsyntese er relatert til hypertrofi bare etter dempning av muskelskade. det samme som om du gjorde 2-3 ganger i uken.
Hvis du ønsker å gå til gym hver dag, veksler mellom styrketrening med kondisjonstrening og ikke ignorere trøtthet: når du føler deg utmattet, ta en pause.
Ikke utøve sulten
Hvis du ikke har energi til å gjøre øvelsene, vil det være noen resultater: nachnoto du blir lei raskt, kan gjøre mindre sett og reps.
For å fylle opp med energi og bevare muskelmasse, spisePre-Workout Nutrition: hva du skal spise før trening. 2-3 timer før trening. Måltid bør inneholde proteiner og karbohydrater. Proteiner bidra til å opprettholde og øke mengden av muskel og karbohydrater gir energi. For eksempel, i 2-3 timer før treningNoen eksempler på Pre-workout måltider. spise:
- bokhvete med kyllingbryst og grønnsaker;
- eggerøre, en sandwich av grovt brød med avocado og frukt.
Hvis du ikke har tid til å spise før trening, gjør protein-karbohydrat snack: en time før leksjoner spise gresk yoghurt med frukt eller protein bar "Champ!».
Kom til opplæringsplan
Enig, det er lettere å gjøre øvelsene når du har en klar plan, enn etter hvert tilnærming til å tenke på hva de skal gjøre videre. trening plan tillater ikke å stå stille og kaste bort tid. Du handle i henhold til instruksjonene og ikke kaste bort din innsats på beslutningsprosessen. Dette reduserer nivået av angst og klasser er ikke forbundet deg med noe vanskelig.
- Kronglete pressen - 3 sett med 15 reps.
- Ups av hender og ben - 3 sett med 16 reps.
- Push-ups fra støtte - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Reverse push-ups - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Knebøy - 3 sett med 15 reps.
- Gluteal bro - 3 sett på 15 reps.
I trening følger du planen, gjør øvelsen for trening, og til slutt fornøyd og tired're kommer hjem.
Begynn å trene de muskelgrupper som er viktige for deg
I begynnelsen av treningen har du en full tilførsel av energi. Derfor er det første tilnærmingen vil du være i stand til å gjøre i full kraft og gi maksimal belastning på musklene. Med dette i bakhodet, start med kraften i disse muskelgruppene som for deg med prioritet: du arbeider dem ut bedre enn andre.
Hva behovet er der for raskt å komme i form?
For å bygge muskler, fjerner magefett og fart på stoffskiftet, kroppen trengerKvalitet protein inntak er omvendt relatert med magefett. protein. Det er nødvendig for helsen, ikke bare utøverne: protein redusererEn proteinrik diett induserer vedvarende reduksjon i appetitt, ad libitum kaloriinntak, og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i diurnal plasma leptin og ghrelin konsentrasjoner. sult, hjelperVirkningen av proteininntak på 24-timers energiforbruk under energibruken. tilbringer mer kalorier og styrker immunforsvaret. Og hvis du ønsker å pumpe protein er dobbelt viktig: det inneholder aminosyrer som er involvert i å skape muskelvev.
Voksen per dag anbefalesIntroduksjon til Protein Summit 2,0: utforskningen av virkningen av høy kvalitet protein på optimal helse. spise 1,2-1,6 g protein pr 1 kg kroppsvekt. Hvis du trener, bør frekvensen økes til 2 g per 1 kg vekt.
Så, trenger en 70 kg person 84-112 gram protein per dag, som justert for trening - 140 gram per dag. Denne 200 g kokt kyllingbryst, 2 kylling egg, 200 gram ost og 100 g laks. Alt dette bør spises hver dag.
Jeg kan ikke spise så mye kyllingbryst og ost. Hvordan får jeg frekvensen av protein?
Hvis du ikke klarer å spise så mye proteinrik mat, prøver å inkludere i kosten av protein pulver. For eksempel, protein shake «! Champ» inneholder 25 gram protein per 100 gram - det samme som kokt biff. På samme tid er det lite karbohydrater og fett, slik at du kan nå frekvensen av protein per dag, som ikke overstiger kalorier.
På cocktail to varianter: vanilje og sjokolade. Du kan drikke det 1-2 ganger om dagen. For eksempel, for frokost før en morgen trening eller mellom lunsj og middag - få en velsmakende og sunn snacks.
Protein - det er ikke "kjemi". Den er laget av helmelkpulver og eggehviter.
Det oppfattes av kroppen som vanlig mat og godt absorbert. Protein shakes «Champ!» Beriket med prebiotika, krom, inneholder ikke gluten, fargestoffer og konserveringsmidler.
Hvordan kan jeg gå ned i vekt raskt?
Du må følge dietten. Mange tror at hvis du spiller sport, kan du ha mer. Sannheten i dette er: med jevne treninger vi bruker mer energi enn om du tilbringer hverdager på kontoret. Men for å gå ned i vekt, trenger kroppen et kaloriunderskudd: det er nødvendig å bruke mer enn du forbruker.
Underskuddet kan skapes ikke bare av kosthold, men på bekostning av trening: du forbruker kalorier, men trener. For eksempel, en time med moderat løping og svømming - ca 550 kcal, styrketrening - ca 800 kcal.
Deres rate av kalorier kan beregnes med formelen:
For menn: (5 + (10 x vekt [kg]) + (6,25 x høyde [cm]) - (5 x Alder år [])) x k
For kvinner: ((10 x vekt [kg]) + (6,25 x høyde [cm]) - (5 x Alder år []) - 161) x k
K - faktor for å korrigere for livet.
- 1375 - hvis du trener 1-3 ganger i uken;
- 1.55 - Hvis trening 3-5 ganger per uke;
- 1725 - hvis du legger deg selv med tunge treningsøkter 6-7 ganger i uken.
Lag en meny slik at den ikke overstiger hastigheten av kalorier. Kostholdet bør bestå av 25-30% protein, 55-60% fra karbohydrater og 15-20% fra fett. Med et slikt kosthold og regelmessig trening vil du oppnå vekttap.
Hvordan ikke å miste motivasjon og opplæring til å kaste?
Sett et mål
For eksempel, for å gå ned i vekt av opp til 4 kg i to måneder, for å øke volumet av biceps 3 cm per måned. Den spesifikke mål å motivere og tillater ikke å gå distansen: du har noe å strekke seg etter, og du ser fornuftig å gå til trening.
Hvis du trener for god helse, motiverende undervisning med venner, for et års abonnement på et treningssenter eller registrering for 10-kilometer løp.
løfte prisen
Oppfinne deg selv en belønning når du når målet. For eksempel, hvis to måneder vil du miste vekt ved 5 kg, lover deg en ny kjole eller sportsutstyr. Hvis du ikke glipp av en eneste lekse, gi deg selv fem massasjer. Prøv å ikke hengi seg med mat: eclairs etter tung trening kan negere alle dine anstrengelser.
Godtgjørelse skal motivere og å love noe av verdi, hva du virkelig ønsker.
Engasjere seg i hva som
Kosthold er god sikt. Men hvis du hater å kjøre, deretter raskt å kaste trening enn reset minst ett pund. Velge akkurat hva du vil. Ønsker å gå ned i vekt - du kan bruke en hvilken som helst cardio, selv om det vil være latinamerikanske danser, eller stavgang.
Med styrketrening i tillegg. Ønsker du å bygge muskler og vakkert terreng, men liker ikke gym - prøv å gjøre øvelser hjemme med sin egen vekt. Hvis du ikke er klar for styrketrening med frivekter - engasjert på simulatorer.
Være på vakt som humørsvingninger etter trening
Trening hjelper å kaste ut de negative følelsene og føler seg bedre. For eksempel, 30 minutter med jogging på et moderat tempo bringerEn løper høye avhenger av kannabinoide reseptorer hos mus. en følelse av eufori og reduserer angst. Hvis du legger merke de positive effektene av trening, vil du ikke vil gå glipp av dem.
Lær mer om Champ sports ernæring!