Hvordan lage vintertrening på gaten er tryggere og morsommere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du vil vite hvordan du skal kle på riktig måte og gjøre i den kalde årstiden, for ikke å bli syk.
Hvorfor toget på gaten når det er kaldt
økt produktivitet
Den kalde fremmerKalde eksponering øker kjører VO (2max) og kostnadene for transport i geiter. aerobe muskelstrukturer. På grunn av denne økte løpehastighet og øker effektiviteten av oksygenutnyttelse.
økt immunitet
På grunn av nedkjøling i legemet øker utskillelsen av kortisol og redusert immunitetDet gjør deg mer mottakelig for infeksjoner og virus. Men du kan bli vant til kulde og flytte den uten negative konsekvenser.
En japansk studieSvømming opplærings forhindrer generering av suppressorceller makrofager under akutt kaldt stress. mus viste at trening i kulden hemme produksjonen av korticosteron (en analog av kortisol hos mennesker) som svar på stress fra den lave temperatur. Under trening, kroppen er herdet og mindre mottakelig for hypotermi. Vant til å trene i kulden, vil du ikke ofte forkjølet om vinteren.
Øker kaloriforbruk og fettforbrenning
Kald øker mengden av brunt fett - en bestemt type fettvev, som bruker kalorier for å varme opp legemet. studieKjølig temperatur Endrer Menneskelig fett og metabolisme. 2014 for å pålegge at et vanlig søvn i et kaldt rom (19 ° C) i en måned øker volumet av det brune fettceller av 42%, og deres metabolske aktivitet - 10%.
en annen studieØkt brunt fettvev oksidativ kapasitet i kald akklimatisert mennesker. Det viste seg at tilstedeværelsen av to timer en dag ved en temperatur på 10 ° C øker brunt fett med 45%. I tillegg har forskerne registrert en økning i glukoseopptak. Dermed trener i kulden, du øke utgiftene kalorier raskere og reduserer vekten.
Imidlertid bør det bemerkes at den kalde øker kaloriforbruket bare ved lav intensitet trening og når kroppen er varmet opp, det slutter å bruke mer energi på thermogenesis. Dermed vil du bruke mer kalorier, for eksempel foten komme til stedet for trening og utføre oppvarmingsøvelser.
Vintertrening kan være veldig nyttig og effektivt, men at de var hyggelig og trygt, følger noen regler.
7 regler for vintertrening
kle deg riktig
For trening i kalde forhold må bære flere lag med klær laget av syntetisk materiale. Bomull vil ikke fungere, fordi mens jogging den blir våt av svette, vil være en lang tid å tørke og kjøle ned kroppen.
eksempler egnet klær avhengig av temperaturen:
- 5 til -1 ° C - skjorte med lang arm av syntetisk materiale, taytsy, fleece jakke. Hvis vind og regn, i stedet for fleece kan du bære en lett jakke.
- Fra -1 til -5 ° C - skjorte med lang arm eller konvensjonell isolert taytsy, bukser, bluse og lettvekts fleece. Det er mulig å erstatte det første lag på et sett av termisk undertøy.
- Under -6 ° C - første laget: T-skjorte med lang arm og taytsy; annet lag: fleece jakke og bukse; tredje lag: lett jakke. Det første lag kan erstattes av normal (fra 2 500 rubler) eller komprimering (fra 17 tusen) Termisk.
med hensyn til skoVelg en vintersko med god slitebane og toppen av materialet Gore-Tex, som ikke vil tillate føttene til å bli våt, selv om du kjører i snøen.
Også for en komfortabel og trygg jogging du definitivt trenger:
- Lys lokk av syntetisk materiale, som vil fordele potten.
- Sømløse sokker. Løpere ofte foretrekker lange kompresjonsstrømper for å varme leggen og beskytte ankelen fra skade.
- Hansker. Lette fleecehansker tillater ikke kald luft og tørre palmeblader. For sykkel trening og sport på bar behovet hansker med sklisikre pads på håndflatene.
- Lommetørkle. Selv i helt friske mennesker mens jogging i kulden begynner å strømme fra nesen. Derfor, ta et skjerf - det er nyttig for deg.
Varm opp godt
I kaldt vær varme opp musklene hardere. For å unngå skader og ubehag Varm opp nøye. Best av alt - før du går utenfor.
Ta 5-10 minutter å varme opp felles og dynamisk stretching, gjøre noen øvelser: jogging på plass, Jumping Jacks, luft knebøy, hopping.
velge ruten nøye
Det anbefales å velge den ruten på forhånd og sjekk for glatte områder og vindfulle steder. Dette er spesielt viktig hvis du skal kjøre rundt i mørket. Det er ønskelig å kjøre og enda mer for å ta vind delen på slutten av treningen - det blåser opp varmen raskt, kan du ta en kald lett.
Engasjer til lys
Vinteren er bedre å trene i løpet av dagen - temperaturen er varmere, slipper å løpe rundt i mørket. Hvis du ikke kan finne tid til lyset, kjøpe klær med refleks som du hadde sett i mørket.
begynne langsomt
Ikke straks sørge lang trening. Gi kroppen din blir vant til aktiviteten i kulden. Start med 10 minutter og gradvis øke tiden til 40-45 minutter.
Ikke overdriv
Vinteren er ikke egnet for intervalltrening og grad av utvikling. Under en treningsøkt, prøv å puste gjennom nesen, hvis du begynner å kvele - senke tempoet. Også huske på at kroppen må jobbe mye hardere for å holde varmen.
Britisk fond for å bekjempe hjertesykdomKaldt vær og ditt hjerte. Han minner om at i kaldt vær, har hjertet til å jobbe hardt for å opprettholde kroppsvarme, slik at du kan øke hjertefrekvensen og blodtrykket, selv ved hvile.
Hvis du har hjerteproblemer, er det bedre å overføre trening i et varmt rom.
Avslutt i varmen
Beregn ruten på en slik måte at det ender rett utenfor hjemmet ditt, og du kan umiddelbart få i varmen, endre våte klær og sminke god stretch.
se også
- 6 øvelser for å trene utendørs i den kalde årstiden →
- Memo til de som kommer til å kjøre i vinter →
- 10 motiverende triks som vil hjelpe å komme ut for en kjøre i vinter →