Hvordan komme seg fra sin første halvmaraton
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Trener Jeff Galloway (Jeff Galloway) gir fire tips som vil hjelpe kroppen din igjen etter første halvmaraton. Veldig kort og tilgjengelig for alle.
Etter å ha krysset mållinjen
Ikke stopp, fortsett. Bevegelse hjelper hjertet til å pumpe friskt blod, oksygenrikt, til de slitne muskler. Prøv ikke å sitte ned og fortsett å røre i 30 minutter etter løpet. Ta en tur for sin medalje eller et telt med mat og vann og spise noe som inneholder enkle karbohydrater ca 300 kcal (vanligvis sportsdrikke med epler og bananer) i en halv time etter nedleggelse rase.
Etter hjemkomsten eller til hotellet
Suge føttene i kaldt vann i 15 minutter. Dette vil bidra til å redusere betennelse. Deretter ordne noen gang 10-30 minutter i løpet av dagen. I intervallene mellom dem når du sitter eller ligger, er det ønskelig å litt heve bena, slik at de ikke svelle. Spis små måltider hver 2-3 time. Følg balanse BZHU: 25% - proteiner 20% - fett, balanse - komplekse karbohydrater. Også ikke glem å drikke mye. Det kan rett og slett være vann eller en sportsdrikk. En god indikator på at du gjør alt riktig - urinen, noe som bør være blek gul.
Den neste dagen,
Fortsett å drikke rikelig med væske og ta en fotmassasje (for eksempel bruk massasje roller). Hvis selv massasje hjelper ikke og smertene fortsetter, feber, bør du oppsøke lege for formålet med anti-inflammatorisk narkotika. Pass på å arrangere en treningsøkt gjenopprette 10-minutters spasertur, og deretter kjøre noen sekunder etter hvert minutters gange (holde alternative løping og gåing i løpet av 10-20 minutter), den siste delen - 10 minutter gå.
En uke etter løpet
Gå tilbake til langrennstrening. Begynn å gradvis øke varigheten så lenge ikke gå tilbake til tidligere nivåer. I dagene med hvile arrangere turer eller lett kryss-trenig. Hvis du bestemmer deg for å ta del i en mer rase, du må vente tre uker for 5 km og seks uker for store avstander.