Hvordan å gå tilbake til trening etter en lang pause
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Tilbake til trening etter en lang pause er alltid vanskelig. Body motvillig og med vanskeligheter reagerer på belastningen, stønner og motstår, og vi prøver på første trening tid til å fylle alle hullene, hva som til slutt viser seg kroppen vår, at avkastningen til gym - dårlig idé. I dag snakker vi om hvordan å gjenoppta klasser riktig, gradvis oppvåkning til liv sovende mekanismer. ;)
Så du har besluttet tilbake til trening etter en lang pause. Nå, for ikke å bryte og kaste dette arbeidet, trenger du en plan som vil bidra til å tilpasse seg fysisk og mentalt!
Walter Thompson (Walter Thompson), for fysioterapi fra University of Georgia eksperter som studerer hva som skjer med kroppen under en pause og deretter må vente når du bestemmer deg for å begynne å trene igjen. Den gode nyheten er at i alle fall vil du være i stand til å gå tilbake til forrige nivå og å bli sterkere, raskere og montør. Det viktigste - å gjøre det riktig for å unngå skader.
Opphør av trening eller bruken av last er ikke i stand til å opprettholde den oppnådde nivå, fører til deadaptatsii - den omvendte prosessen med tilpasning.
Deadaptatsiya - fantastisk kroppens evne til å bruke ressursene til andre kroppssystemer. Det vil si at ressursene blir tatt fra stedet der de ikke lenger brukes, til der det trengs mest byggemateriale.
Hvordan bryte påvirket din fysiske form
under trening endringene skjer i mange systemer i kroppen. Hvis vi bestemmer oss for å stoppe, kroppen vår gradvis tilbake nesten til sin opprinnelige tilstand. Den første mengden av blod synker, noe som vanligvis øker når du hele tiden trener. Men dette er ikke den eneste indikatoren. For eksempel, løpere etter bare to uker for Intervallindikator VO2 max faller og åndenød vises tidligere enn vanlig.
Hvis du tar high school studentenes idrett og for å registrere sin 9-dagers sengeleie, måle VO2 max vil falle med 21%, faller pulsen til 10%. Bare 10 dager med øvelser som disse tallene var tilbake til det normale.
VO2 max karakterisert ved kroppens evne til å fordøye og absorbere oksygen. Dette tallet er grunnleggende i idrettsmedisin. Med det, vurdere muligheten for utøveren og utsiktene for fremdriften.
Selvfølgelig, hvis du er en idrettsutøver og driver med idrett i mange år, selv etter de tre månedene bryte din fysiske tilstand vil fortsatt være mye bedre enn staten gjennomsnittet person. Men det fortsatt betyr ikke at du kan nå nye høyder, bare å komme opp fra sofaen og løp korset.
strømnivået ikke faller så raskt. En måned senere, vil de fleste av dine ferdigheter fortsette. Etter et år vil være ca halvparten. Nye kapillærer, som dukket opp for å bedre gi musklene med oksygen, vil være med deg, mitt hjerte Det er sterkt, og lungekapasiteten vil være mer arbeid, og de vil være mer produktiv enn en person som ikke er engasjert sport.
Det er ingen formel som vil gi nøyaktig beregne hvor mye du taper og hvor lang tid vil komme, men det finnes studier på grunnlag av hvor det er mulig å anslå minst det store bildet.
- Hvis pause var noen ukerDine respiratoriske og kardiovaskulære system miste noen poeng, mens strømmen kvalitet vil forbli uendret.
- Hvis bruddet er et årMen før at du var i god fysisk form, vil cardio gi deg 15% vanskeligere å tvinge egenskaper vil slippe minst halvparten.
- Hvis bruddet er målt i årMest sannsynlig vil du måtte starte fra scratch. Men for å gjøre fremskritt vil være raskere enn folk som ikke deltar i idrett.
Den nye opplæringsplan vil avhenge av grunnen til at du ga opp og at i løpet av denne tiden skjedde med kroppen din.
Hvis du måtte avbrytes på grunn av en skade, bør du være sikker på at helt frisk. Derfor er det nødvendig å gå til en lege. En fysioterapeut vil kunne fortelle deg om den generelle tilstanden i musklene, for å påpeke ubalanse og identifisere svakheter.
Hvis bruddet ble tatt på grunn av utseendet i familien babyen eller en travel arbeidsordning (du alltid ga det nye prosjektet), må du forstå hvordan du kan å finne tid til en full søvn og mat for å unngå psykiske og fysiske fremtiden problemer.
utvinningsgrad
Hvis pause er bare noen få uker (helligdager eller ferie), for å gjenopprette nok til å være bare et par lett trening og du vil være tilbake i form.
Men hva om du ikke er engasjert i et år eller mer? Hvis du går til gym, råder Thompson til å begynne å ta en halv eller en tredjedel av vekten at du har tatt et år siden, og noen uker senere for å prøve deres standard vekt. Typisk, tar utvinning 1-2 måneder.
Som for sport, som krever utholdenhet (run, Sykling, triathlon og så videre), vil intensiteten også må reduseres. I dette tilfellet, råder Thompson starte med lange turer, så gå til intervallet kjører med foten pauser eller kjøre i en svært lav rente. Avstanden i dette tilfellet er irrelevant.
Hvis du ikke kommer tilbake i to måneder i tidligere form, så må du gå gjennom opplæringsprogrammet, og Bedre ennå - finne en god trener som vil gjøre det for deg, basert på din fysiske tilstand og muligheter.
Hva skal jeg gjøre hvis jeg har igjen for å ta en pause
I livet er det annerledes, og vi kan ikke garantere at jeg aldri ville gjøre en så lang pause. Hovedregelen - ikke gi opp trening helt. La det bli en tur eller lett trening i 10-15 minutter om dagen, men de bør definitivt være på timeplanen din!
Heldigvis kan du nå finne video med et stort antall korte øvelser som styrke og intervall. Og hvis du kan ordne en slik mini-trening, og deretter gå tilbake til sin tidligere fysisk form, vil du være mye enklere. Ja, og psykologisk tilpasning vil være enklere enn om du helt gi opp sporten.
Når trening i mengden av 25-30% av det tidligere, vil du være i stand til å opprettholde sin form for to eller tre måneder.
I gjennomsnitt, tilpasning tid etter at redusert fysisk aktivitet (du drar, og du ikke har hatt muligheten til å trene fullt) er 2 uker.