Hvordan å løpe maraton: tips for nybegynnere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Tips om å forberede for maraton vil være nyttig for nybegynnere, som for første gang deltar i kappløpet for lang avstand. Dette betyr at du kjører ikke fremmed: behersker teknikken "på tå", har laget en oppskrift for det perfekte hjem isotonisk og slitt mer enn ett par sko. Du trenger ikke å gjenta sannheten om behovet for å tid til å drikke og holde takten. Du må vite hva som venter deg på maratondistansen og hva du trenger for å forberede seg. På merkene!
Velg maraton
Kommer noen dager og løpe maraton kan trolig bare profesjonelle idrettsutøvere. Hvis kjøre - dette er for deg bare en hobby, så må du begynne å forberede på forhånd. På hvilket spor du finner avhenger av opplæringsplan. Og hvis du bestemmer deg for å ta del i det store løpet, men forstår at tiden for å fullføre utarbeidelsen er ikke nok, velge en annen avstand.
Moskva Marathon gjør det mulig å kjøre som posisjonen til 42,2 km og en lett lang avstand på bare 10 km. Det beste alternativet er å prøve deg og vurdere mulighetene.
Forbered legemet
Vi tror at du seriøst kommer til opplæringsplan for å vise opp til løpet. Men noen uker før løpet avstand treningen rutine behovet for å redusere, ikke øke, fordi du ikke trenger å komme i starten presset tidligere arbeidsforhold. Samtidig, sette en vanskelig søvn og hvile. Behov for å sove nok, men mer enn nok. Overskudd av søvn er også kritisk for kroppen, såvel som mangel på søvn.
Samle glykogen, det er det viktigste drivstoff, som støtter løperne under en maraton. Den er produsert i kroppen etter behandlingen karbohydrater. Jo flere aksjer, jo lettere er det å overvinne maraton.
Å fylle opp glykogenlagring før den opplæringen du trenger å lene seg på den langsomme karbohydrater. For å langsomme karbohydrater er de som blir tatt opp og behandles gradvis. De finnes i korn, hele korn brød, samt høy kvalitet pasta.
Forresten, pasta - en av de beste alternativene for middag eller frokost for løpere. Grøt som ikke alle, og lime - et allsidig produkt. I tillegg, på grunn av forskjellige oppskrifter kan det kombineres med massen av produkter: friske grønnsaker, kjøtt og sjømat.
Men pass på: ikke alle pasta er bra. Velg bare en som er laget av Semola Di Grano Duro, f.eks Varilla.
Semola Di Grano Duro - spesielt hvete durumhvete.
Det er fra disse korn lage mel for italiensk pasta, som vil være grunnlaget for kostholdet ditt for et par uker før start. Oppskrifter og tips om å utarbeide en ernæringsmessig plan for jogging ser på Barilla sider Facebook, «Odnoklassniki"Og"VKontakte».
Forberede hjernen din
Dette er en av de vanskeligste oppgavene, fordi uansett hva din kjører erfaring, vil det være vanskelig. Det er veldig vanskelig.
Først må takle angst og stress på løpsdagen. Du kan ikke bekymre deg: Stress spiser for mye tid og energi, som vil være nyttig i det fjerne. Å bekjempe alarmer for å våkne opp og må stå opp tidlig igjen for å sjekke utstyret, for å komme til starten på forhånd, slik at de ikke registrere seg og ikke gjøre en varm opp i uroen. Dessuten er det nødvendig å finne tid til rolig frokost med pasta: det vil være så nyttig.
For ikke å oppleve på enhver anledning, studere ruten du skal kjøre. Finn ut hvilke punkter du kan drikke vann og få medisinsk hjelp. Bestemme hvilke segmenter av banen vil være det vanskeligste: slik at avstanden vil presentere ingen uønskede overraskelser.
Fordel alle linje inn i seksjoner av samme lengde. Så det vil være lettere å telle hvor mange du har kjørt og hvor mye du fortsatt igjen. Forresten, er dette en av grunnene til at bør starte på Moskva maraton. Utmerket nivå av organisasjonen gjør det mulig å lære ruten og gjøre en kjøre strategi, og skjønnheten i byen vil hjelpe distrahere fra tvangstankene om tretthet.
Hold deg i sine hender i starten, selv om du ønsker å ta av fra et sted med hastigheten mester i sprint. I forkant av en maraton, må du varme opp og for å spare strøm for den siste etappen.
Den vanskeligste delen starter når du vil overvinne merket på 30 km. Ben verke, blir vanskelig å puste, svette og varme vil forstyrre... På denne tiden, vi må huske at absolutt alle maratonløpere passere gjennom det, men de har styrke til å overvinne vanskeligheter. Nok for deg.
Forbered utstyret
Det er flere regler om avgifter maraton som må følges strengt. De bestemmer ikke bare resultatet, men også din helse.
Hovedelementet i kjører dress - det er skoene.
Ikke i noe tilfelle ikke ta nye joggesko.
Selv om du allerede har kjørt et par økter i dem, de er fortsatt ny. For maraton bare trenger en kjent sko som er godt raznoshena og enda en halv størrelse større enn du trenger normalt. Ved slutten av maraton rute vil du forstå hvorfor dette er nødvendig.
Advance titt på værmeldingen og velge klær som passer værforholdene. Merk at i løpet av kjøringen vil du bli ikke bare varmt og uutholdelig varmt. Så hvis du er redd for å fryse, så tenk på hva du kan ta og bestå en tilhørende i starten. Og husk at en lue er nødvendig i all slags vær.
Sørg for å feste nummerskiltet. Løse tråder alvorlig irritere og hindre rømning. Og selve nummeret beskytte mot fuktighet: hvis du ikke kan laminat, minst, dekke med tape på begge sider.
Bring til en minimumsavstand på ting. De fleste av dem du ikke trenger det. Spiller og pulsmåler, servietter (de trenger nødvendigvis å unnslippe ubehagelig uten hygieniske midler) patch (bare i tilfelle av korn etter slike kjøringer er uunngåelig), en liten tilførsel av vann og forsterkende stoffer. Veldig lite: på avstand, bruker det faktum at arrangørene gi.
Før starten av ta vare på huden din: Smør med vaselin alle områder av kroppen som kan gnis eller der det er ubehag under trening. Du kan ta en liten krukke med.
Forbered til seier
Ikke stoppe umiddelbart etter målgang, må du ikke legge det kardiovaskulære systemet. Fortsett til trinn, gange, gjenopprette puste. Drikk slurker og gradvis mette legemet av væske.
Du var hardt, men ikke love deg selv til å slutte å praktisere denne mareritt løp i dag! Dette ønsket vil finne sted i løpet av 20 minutter, og du ønsker å gå tilbake til start.
Du vil finne en uke fri fra å kjøre (etter en slik rase er bedre å gjøre andre aktiviteter, for eksempel svømming), massasje og stolthet i sine prestasjoner. Forresten, ikke glem å spise. Etter maraton pasta hjelper ikke verre enn før.
Og smil på målstreken, fjerner du også hundrevis av kameraer!
Bare løpe, løpe, løpe