Hvordan trene på forretningsreiser og på ferie

Enten du skal på forretningsreise, reiser på ferie eller selv arbeider i turnus og måneden du bor i en trailer: I alle fall vil du være i stand til å opprettholde styrke og utholdenhet til å gå tilbake til favoritt gym. Layfhaker vil vise hvordan du gjør dette, avhengig av de rådende forhold.

Opplæring i hotellrom

Du dro på ferie eller på forretningsreise og bosatte seg i et lite rom. Det er bare en seng, et nattbord og en stol. Ingen vannrette streker, er det ingen gym på hotellet eller nær den.

1. cardio

Alternativ på trappene

• Kjører opp og ned trappene 5 ganger.
• Hoppe to føtter over skritt fra landing i delvis knebøy 5 klatrer ned - bare kjøre opp trappen.
• Angrep i tre trinn med et banner: 3 heisen ned - bare kjøre.
• Hoppe over hodet med bomull gjennom trinn 5 klatrer ned - kjører.

Alternativ uten stige

• 45 sekunder - en øvelse "hopping jack" 15 sekunder - hvile.

• 45 sekunder - en øvelse "klatrer", 15 sekunder - resten.

• 45 sekunder - Burpee, 15 sekunder - hvile.

• 45 sekunder - alternerende ben til et utfall, 15 sekunder - resten.

• 45 sekunder - kjøre på plass, 15 sekunder - resten.

Gjøre øvelsene med en gjennomsnittlig intensitet på 60-70% av maksimal. Din oppgave - å øke hjertefrekvensen og varme og ikke blir lei.

2. Fremdrift

pushups

3 sett av 15 ganger.

I galleriet under - flere typer push-ups i progresjon, og artikkel link - Mer 100 typer push-ups.

reverse push-ups

3 sett av 15 ganger.

mageøvelser

3 sett av 30 ganger.

knebøy

3 sett av 20 ganger.

Huk med å hoppe ut

lunges

3 sett av 20 ganger.

Hopping med endringen av føtter

Øvelser på baken

3 sett av 20 ganger.

lekte

Hold i 60 sekunder, 3 tilnærming.

3. Complex utholdenhet

alternativ 1

Utføre non-stop 100 burpee i tide. Hver gang prøve å redusere kjøretiden.

alternativ 2

Fullfør så mange runder på 12 minutter, kan du:

• 10 Burpee;
• 10 angrep i tunnelbygging;
• 20 push-ups.

Trening på gaten

Hvis det er varmt, kan du finne en benk, horisontale linjen, parallelle barer, ribbevegger og diversifisere sine opplæringselementer kalisteniki.

1. cardio

Kilometer lett jogging. Hvis du ikke liker å kjøre, gjør cardio, nevnt ovenfor, eller drive opplæring på trappene.

2. effektdelen

Nedenfor ser du noen ruller, der en kjent idrettsutøver Kavadlo E (Al Kavadlo) viser utviklingen av øvelser. Velg kompleksiteten som passer for ditt nivå.

pushups

3 sett av 15 ganger.

knebøy

3 sett av 20 ganger.

pull

3 sett av 10 ganger.

dips

3 sett av 15 ganger.

mageøvelser

3 sett av 15 ganger.

3. Komplekset er på utvikling av utholdenhet

alternativ 1

Crossfit kompleks "Sinti":

• 5 haker;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Gjør som mange reps som du kan i 20 minutter.

alternativ 2

Utfør 5 runder:

• 250 meter kjøres;
• 5 burpee med å trekke opp (hvis du vet hvordan du gjør utganger på bar, gjøre dem);
• Å hoppe på benken 10;
• 15 push-ups på barene,
• Ups 15 fot til den horisontale linjen.

Trening på stranden

Strand ferie er ikke en grunn til å forlate øvelsen. Sand skaper ustabilitet, slik at de vanlige øvelsene blir mer komplekse, særlig løping og hopping. Derfor vil vår strand trening inkluderer maksimalt hopping, løping og cardio.

1. cardio

Utfør hver øvelse i 30 sekunder:

• kjører med høy hastighet;
• galoppere ene side;
• galoppere den andre siden;
• kjører tilbake.

Litt hvile og gjenta igjen.

2. styrketrening

bjørn utgraving

3 sett av 30 sekunder.

I videoen nedenfor - "Bjørn penetration" hvordan du gjør øvelsen

sykkel

3 sett av 15 ganger.

Push-ups med stropp

3 sett av 30 sekunder.

Burpee med et hopp i lengde

3 sett av 20 ganger.

Du gjør burpee vanlig, men i stedet for å hoppe opp med å utføre lengdehopp. Ikke glem å ta lav poenget med sand bryst og hofter: jo større utvalg av bevegelse, jo bedre vil du arbeide musklene.

Huk med å hoppe ut

3 sett av 20 ganger.

Huk på ett ben med side pereprygivaniem: 3 sett med 20 ganger.

3. Complex utholdenhet

Utføre alle øvelsene av 10 ganger, da - 9, 8, 7 og så videre til en. ingen hvile mellom settene.

• Hoppe ut av knebøy.
• Push-ups.
• Øvelse "krøll" på pressen.

Utstyr som kan ta med deg

Det er en lett og kompakt utstyr, som, hvis du ikke erstatte gym, så mye mangfold og komplisere øvelsen.

Tape-ekspander

Gummi utvidere av forskjellig tykkelse - en god simulator for reise- og forretningsreiser. Hekt tape på dørhåndtaket eller kabinettet, og du har en mini-versjon av crossover. Også bruker ekspander kan komplisere mange andre øvelser: lung, knebøy, push-ups.

Masse treningsmuligheter du finner i denne artikkel. Forresten, kan denne universelle simulator ikke bare utføre styrkeøvelser, men også stretch.

løkker

En annen veldig nyttig og kompakt simulator. Fest hengslene på bar, og du vil være i stand til å pumpe alle muskelgrupper, inkludert musklene i bark, og å utvikle en følelse av balanse. den artikkel - på løkken simulatorer og noen øvelser med dem. Dessuten kan mange øvelser finnes på hengslene her.

hoppetau

Øvelser tau sirkuleres over hele kroppen, forlenge livet og ungdom. I dette tilfellet er tauet veldig billig, og den veier mindre - ideell for reiser. her 50 øvelser på tauetÅ diversifisere din cardio.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener på forretningsreiser og på ferie.