Hvordan bruke koffein for å forbedre idrettslige prestasjoner

Koffein - lovlig, rimelig og tilgjengelig stimulerende. Men det viktigste - det kan hjelpe deg med å oppnå sportsresultater enda raskere enn mange av de spesielle tilsetningsstoffer. Det er bare nødvendig å vite hvordan du bruker den riktig.

Hva er koffein

Koffein - en multifunksjonell stoff som påvirker mange kroppens systemer. Men hans spesialitet er å opprettholde hjernens helse. grunn blokkerer adenosin - molekylene ansvarlige for signaler om behovet for hvile, - koffein vi kan arbeide lenger uten å føle sliten. Inkludert i gym.

Koffein kan alvorlig hjelpe til utholdenhetstrening (triathlon, maraton, sykling). eksperimenter Vi har vist at idrettsutøvere på koffein viste et gjennomsnitt på 3% av den beste tiden (opp til 17% i enkelte tilfeller).

Hva er 3% for sports

Det er ca 2 minutter per time, eller:

• omtrent ett minutt i å kjøre på 5 kilometer,
• ca 7 minutter 4-timers maraton.

Og det er bare gjennom skikkelig frokost!

De fleste idrettsutøvere likevel konsumere koffein med ulike tilsetningsstoffer. på

Men vi kan ikke si at koffein dratt under andre typer trening, som styrke. Men det kan hjelpe spillere som må foreta periodiske går.

I tillegg er effekten av koffein på kroppen er svært mangfoldig. Og på mange måter, er forskerne stadig kranglet. Men klart vi kan si at:

• koffein hjelper brenne fett er, i stedet for glykogen i musklene.
• Koffein påvirker muskel sammentrekning ved å øke kalsium utgivelsen (selv om det ikke vil gjøre deg sterkere som en helhet);
• det gir ingen mening å være redd for dehydrering på grunn av koffein som finnes i en kopp kaffe.

Hvordan komme seg fra kaffe Mer

Mange av dere sannsynligvis drikke kaffe frokost. Og det kan hjelpe etter gym. Men for å få mer, må du vurdere alle variablene:

1. Hva er kilden til koffein velge?
2. Hva er det optimale antallet for de beste resultatene?
3. Den beste tiden å ta det?

For å få en koffein høyt, må du vurdere hvor, hvor mye og når du får det.

1. koffein kilde

Studier gir ikke et klart svar på spørsmålet om hvorvidt kaffe den beste kilden til koffein. Derfor ville det beste alternativet for deg være å gjennomføre en uavhengig undersøkelse: hva du oppnår de beste resultatene - med naturlig koffein fra kaffe eller fra syntetiske piller.

2. Mengden av koffein

For en merkbar forbedring i ytelse i gym du trenger fra 3 til 6 milligram koffein per kilo kroppsvekt.

Tabellen viser innholdet av koffein ulike kilder:

»
Tallene er omtrentlige, som har stor betydning grad av kaffe og fremgangsmåte for dens fremstilling.

Ulike sport kosttilskudd kan også inneholde koffein. På antall av de enkleste måten å lære å lese informasjon om sammensetningen av emballasje.

3. tidspunktet for mottak av koffein

Det bør være oppmerksom på at hvis du bruker koffein hver dag, utvikler toleranse svært raskt. Men den har en annen effekt på kroppen din. For eksempel høyt blodtrykk og hjertefrekvens økning i antallet av dem som drikker kaffe regelmessig er mindre vanlig.

Men du kjører, heldigvis, vil være raskere, selv om du drikker kaffe hver morgen i flere måneder.

Men de beste resultatene du vil oppnå, hvis før hendelsen for en uke gi opp koffein.

International Society of Sports Nutrition anbefaler at litt koffein en time før konkurransen. Vedtatt faste koffein kommer inn i blodet innen 15 minutter, og på full mage - bare 45 minutter. Alkohol øker også inntaket av koffein i blodet.

Halveringstiden av koffein - 4-5 timer. Men jo større dose, jo lenger du vil føle dens virkninger. Ansvarlig for metabolismen av leveren, og koffein brytes ned raskere når du trener eller røyk. Alkohol, tvert imot, fordi koffein til å arbeide lenger. Selvfølgelig vil den toksiske virkning på samme tid også være høyere. Generelt hastigheten på metabolismen av koffein - en individuell ting, som aktiviteten til enzymet ansvarlig for splitting det varierer fra person til person.

På dagen av konkurransen

"Ingenting nytt, kun testet og kjent for å arbeide" - er vanligvis ikke nødvendig å bryte før noen konkurranse.

Forberedelse til en maraton - et spørsmål om måneder. du plan hver kjøring og et riktig kosthold. På samme måte trenger du å lage en plan for mottak av koffein.

Hvis du ikke drikker hver dag i fire kopper kaffe, bør du ikke drikke så mye i morgen like før konkurransen. Så du bare ødelegge hele hans langsiktig.

Begynn å utforske sine reaksjoner på koffein på forhånd. For å konkurrere må du velge kilden og det optimale antallet og se om du kan ta en pause og tilbringe en hel uke uten kaffe.