Hvis benken er opptatt: alternative øvelser for brystmuskulaturen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Tenk deg: du går til gym, og det er opptatt hele benken - benkpress, kan du ikke gjøre. Det vil si, du kan, men må vente i lang tid, og du har nå planlagt bare arbeid på brystmusklene. Hva gjør jeg? Tross alt, for ikke å gå glipp av trening på grunn av en liten ting, er det ikke? Det er øvelser som vil spare deg fra å måtte vente på tur.
Selvfølgelig, en benk for å arbeide med mer vekt - et ideelt alternativ, men hvis du ikke har tid til å stå og vente, kan du prøve følgende øvelse. Og hvis du legger dem til deres standard trening, vil ting gå raskere, og du får en vakker kiste lettelse i en kortere periode.
Øvelse № 1
Dette er en av de enkleste i form av treningsutstyr som krever maksimal innsats. Du må velge en rekvisitt som hender er litt bredere enn i de vanlige push-ups for triceps. Under øvelsen litt vippe kroppen fremover - det vil øke kompleksiteten og gi en større belastning på musklene.
Øvelse № 2
Dette er en relativt ny øvelse rettet mot utarbeidelse av den øvre del av brystmuskelen. Ta en vanlig post. En ende av det hviler på hjørnet eller en spesiell tilknytning på gulvet. På den frie delen av halsen sette ønsket vekt. Ta staven i den ene hånden og presse frem.
Øvelse № 3
En annen enkel, men svært effektiv øvelse med utvidere, som fungerer fint Pecs fra alle vinkler. Forskjellen mellom denne øvelsen og konvensjonell avl Hånd i hånd er i siste sats. Du bør ikke bare ta hendene sammen og krysse dem for å få tak i "X" bokstav. Denne bevegelsen gir en ekstra belastning på musklene som ligger på innsiden av brystkassen.
Øvelse № 4
Push-ups - en av de mest enkle og effektive øvelser, hvis det gjøres riktig. Mer komplekse varianter: push-ups fra medbolov, Push-ups med den ekstra vekten på ryggen, skyver med føttene på et trinn eller benk.
Øvelse № 5
Chest Press kan utføres ikke bare på benken med vekter, men også på gulvet med manualer. Det viktigste - å ta riktig posisjon og satt under midjen brettet håndkle flere ganger for å redusere belastningen på korsryggen. Under denne øvelsen, vil amplitude av bevegelsen av hendene være begrenset til gulvet, det vil si albuene er bare støter opp mot det. Men dette er det et pluss: du kan arbeide med en tyngre vekt enn standard benkpress fra brystet med manualer på benk. Hvis svakt punkt - Lås Trykk (abdomen, men ikke sagging i korsryggen), vil benkpress manualer fra brystet på gulvet hjelpe deg å løse dette punktet.
Øvelse № 6
Denne simulatoren fungerer bra pecs fra alle kanter, og dermed gir en minimum belastning på skuldrene. Under hånd informasjon, prøver å fokusere på øvelsene og føler hver muskel og ligament. En mer avansert versjon - vekselvis arbeider hender, det vil redusere du ikke samtidig to hender, og det første arbeidet med en, så den andre, eller veksle hånden.
Øvelse № 7
Nå må du utføre pushups på Bosu-plattformen. Vanskeligheten ligger i det faktum som er lagt til standard push-up holde balansen, Som gir en ekstra belastning på hele kroppen, spesielt musklene bark.
Øvelse № 8
Benk pannekake fra brystet - den siste øvelsen i vår samling. Den kan utføre som en stor vekt og et minimalt antall repetisjoner, og med enklere, og samtidig øke antall repetisjoner. Denne øvelsen gir også belastningen på skuldre og rygg muskler. Utføres sakte og jevnt: tilbaketrekking av hånden med en pannekake på brystet nivå og tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å holde hendene rettet til sluttposisjonen og ikke trekke på skuldrene.