Iron mannen selv: et treningsprogram for den forberedende fasen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Den første delen av "Be Your Own Iron Man"
Min første treningsøkt i forberedelse til Ironman begynte å jogge 5,5 km. Aldri, hører du aldri gjøre dette! Ikke gi denne belastningen uten skikkelig trening. Veien var kupert og jeg var i stand til å kjøre den bare i 40 minutter. Med jevne mellomrom var det nødvendig å flytte et skritt eller stoppe fordi lungene brant, hjertet mitt truet med å hoppe ut av brystet hans og luften manglet. Kjører jeg bare falt og lå i fem minutter med øynene lukket gisper etter luft.
På den neste dagen med trening ble ekskludert. Men neste dag jeg løp 5km igjen. Det er bedre. Kroppen begynte raskt å huske hva en vanskelig øvelse, og begynte å tilpasse seg.
Uansett hva det var, men de 2 første ukene av kaotisk jogging og sykling fortsatt gitt resultater - puls og pust begynte å flate ut, løping og syklet mye enklere. En uflaks, etter å ha falt fra en sykkel sterkt frastøtt hånden og kneet, som fortsatt ikke gi meg full seil.
Begynnelsen av trening året er svært viktig for enhver idrettsutøver. For en triatleten, som bygger på prinsippet om periodisering trening spesielt. Vi snakket om dette i en tidligere artikkel "
Iron Man selv. Utarbeidelse av den årlige opplæringsplan». Derfor vil vi utarbeide en detaljert program i dag for forberedelsesperioden. Men først er det nødvendig å distribuere døgnet på hverdager og utarbeide en mal tidsplan.Fordeling av trenings timer om dagen og utarbeide en mal
Trinn 1 - Spre døgnet på hverdager
Jeg må si at et klart system for fordeling av timer per dag det. Du må imidlertid vurdere følgende anbefalinger:
- Først av alt, bestemme varigheten av treningsøktene som er knyttet til bestemte dager i uken. Det kan være dager når du går til gym eller gjør gruppetrening. Generelt er alt som har en stiv plan.
- 1-2 ganger i uken trening må være relativt lang. Dette gjøres for å trene utholdenhet og å bli vant til lange gjenstander. Intensiteten kan være høy.
- Det er nødvendig å balansere belastningen av 3 idrett. Det følger av dette at det er nødvendig å gjennomføre ofte til 2 treningsøkter om dagen. Mer enn 2 treningsøkter kan ikke holdes! Dette er en svært redusert kvalitet.
- Det er nødvendig å balansere varigheten og intensiteten på trening i løpet av uken.
- Uke begynner med et høyt volum (volum av en fast varighet og intensitet) og avtar mot sin ende.
- En dag bare en trening for en sport. dvs. det er ikke nødvendig å gjøre to trening, for eksempel på rømmen, på samme dag.
Mine timer per uke forberedelsesperioden er som følger:
Når dette er ikke min uke begynner på mandag og lørdag. Jeg tror det er logisk for alle som har en bestemt tidsplan, og kan utføre langsiktig trening bare i helgene.
Du kan lagre disse proporsjonene i fremtiden, og du kan prøve og eksperimentere. Det som er viktig - ikke å justere belastningen i en uke. Recovery i løpet av uken er like viktig som i en måned.
Trinn 2 - Utarbeidelse av ukentlig planlegging mal
Egentlig malen:
I kolonnen t / dag angi den totale tiden for trening en dag.
I kolonnen utsikt angi hva slags sport - svømming, løping, sykling, vekttrening, eller BRIC (coaching flere idretter én etter én. Imitasjon rase eller deler av den. Flere detaljer vil bli vurdert senere.)
I kolonnen t / trening Angir tiden en bestemt trening.
På toppen av tabellen er angitt i planen timer og kilometer for hver idrett.
Utarbeidelse av opplæringsprogrammer for forberedelsesperioden
Trinn 3 - Fordel klassene på hverdager
Det første trinnet er å finne ut hva slags sport i dag, vil vi gjøre det. La meg minne deg på at:
- Trenger du å balansetrening i løping, svømming, sykling og vekttrening.
- Anbefaling fra "Bibelen triatleten" - fordi 50% av tiden i løpet går på sykling og 50% av treningen stopper ikke å gi den til denne sporten. Men vi må ta hensyn til de individuelle egenskapene til en idrettsutøver - styrker, svakheter, muligheter for opplæring, sesongvariasjoner, etc.
- Fase anatomisk tilpasning til styrketrening er bare i forberedelsesperioden. Den anbefalte frekvensen økter 2 -3 ganger i uken.
En enkel fordeling av trening en uke er 3 treningsøkter for hver sport + styrketrening.
Det kan se ut som følger:
Ikke være i stand til å svømme i forberedelsesperioden min uke ser slik ut:
Trinn 4 - Bestem intensiteten og varigheten av trening
Varighet og intensitet - 2 trening parameter som sammen definerer dens omfang. Med en levetid klar. Intensiteten er faktisk størrelsen på innsatsen som du gjør på trening.
Tidsplanen for ukentlig trening varighet og intensitet kan være 4 grader:
- restorative - og varigheten og intensiteten på dette nivået er så lavt at du er i ferd med å utvinne og mosjon er ikke anstrengt.
- lav - ikke høy belastning.
- Central - gjennomsnittlig belastning.
- høy - høy belastning.
disse nivåene er forskjellig for hver utøver. Det vil være en for høy belastning drift, for en annen - lav. Under trening, tallene også vil endre seg for deg personlig. Men på dette punktet, bestemme selv hvordan hvert nivå kan uttrykkes i tall.
For eksempel, for meg i øyeblikket 02:00 kontinuerlig løping er den gjennomsnittlige varigheten. Når denne intensiteten tempo 5: 30-5: 40 min / km er lav.
I forberedelsesperioden intensiteten er på et lavt nivå. Noen svært langsiktig trening kan også være på utvinning nivå. Varighet definere deg selv i henhold til tildeling av tid per dag og opplæring. I mitt diagram bildet er som følger:
Trinn 5 - sette av tid for spesifikk trening
Nå må du finne ut når du har alle disse treningsøktene en dag. Husk at du må ha minst en lang treningsøkt per uke for hver idrett. På dette stadiet, bør lengden ikke overstige gjennomsnittet. Timeplanen min, se ovenfor.
Trinn 6 - Identifiser øvelser for hver trening
"Bibelen triatleten" uttalte et ganske stort antall øvelser for utvikling av utøveren på egenskapene til hver idrett. Øvelser er forskjellige, ikke bare i utviklingsegenskaper, men også intensiteten av de soner i hvilke de er utført. I neste artikkel vil jeg diskutere hvordan å gjennomføre tester for å bestemme din egen intensitetssonene. Nedenfor er øvelser for hver idrett i forberedelsesperioden "Bibelen".
run
utholdenhet 1 - kjører på en flat og myk overflate, for eksempel en primer i parken eller golfbanen. Noen ganger, sjekk rytmen, telle trinnene i høyre fot i 20 sekunder - målet er 28 til 30. Til enhver tid, kan simulatoren brukes. Den kan også brukes i kryss-trening.
utholdenhet 2 - brukes for å opprettholde og forsterke den aerobe utholdenhet. Når kjører med en liten økning (opp til 4%), må i hovedsak forblir i sone 1 og 2. Er i stand til å gjøre i grupper eller på en tredemølle, noe som gjør det mulig å simulere kjører med entusiasme. Sjekk rytme, teller trinnene i høyre fot i 20 sekunder - målet er 28 til 30. Den kan også brukes i kryss-trening.
hastighet 1 - gjøre 4-8 kjøringer av 20 sekunder med 95% etylacetat innsats på et mykt underlag, for eksempel en park. Slapp ansiktet og fingrene, beveger seg med stolte peiling, og i rask rekkefølge. Alternativ øvelser - teller 20 sekunder trinn på den høyre foten. Målverdien bør være 30-32.
sykkel
utholdenhet 1 - Ridning i puls sone 1 på en flat vei, med praktisk for deg og tråkkfrekvens ved hjelp av en liten stjerne. Trening bør prodelyvat under forberedelsesperioden som hoved aerobic trening.
utholdenhet 2 - brukes for å opprettholde og forsterke den aerobe utholdenhet. Når trening med en liten økning (opp til 4%) må ligge hovedsakelig i sonene 1 og 2. Bo i salen med høyde som vil tillate deg å øke effektnivået samtidig enkelt for deg å raskt tråkkfrekvens.
hastighet 1 - når du kjører ned bakken eller på en simulator med et lavt nivå av motstand gradvis over 1 minutt til maksimalt øke tråkkfrekvensen (Som du kan opprettholde uten en kropp rock), samtidig som leggene og føttene (spesielt tærne) slappe av. Hold maksimal tråkkfrekvens så lenge du kan. Redusert i minst ett minutt, og deretter gjenta øvelsen flere ganger. HR ytelse og kraft i prosessen med denne øvelsen er ikke viktig.
svømme~~POS=TRUNC
utholdenhet 1 - svømme 10-20 minutter eller mer i puls sone 1, oppkonsentrering på fagområdet.
utholdenhet 2 - svømme intervaller på 6-12 minutter i områdene 2 og 3. Restitusjonsperioden etter hvert intervall bør være 10-15% av driftstidsintervall. Den totale lengden på serviceintervallene kan nødvendigvis den faktiske reiseavstanden svømming neste kommende løpene type A eller B. Alternativ øvelser - lang svømme på et konstant tempo i sone 2, spesielt i åpent vann.
utholdenhet 3 - svømme intervaller for å fullføre hver av hvilke tar 3-5 minutter. Intensitet - innenfor 3 soner. restitusjonsperiode bør være 5-10% av den foregående arbeidstidsintervall. Total arbeidstidsintervaller kan svare til et eksempel på en tid som er nødvendig for passasje av en avstand nærmeste bade rase type A eller B.
hastighet 1 - I løpet av leksjonen, vanligvis umiddelbart etter start, går øvelser som bidrar til å rette manglene teknologi. Gjør antall repetisjoner (hver repetisjon bør bestå av ikke mindre enn 30 slag med hver hånd), før du stopper for å hvile. Evaluer din teknikk på videreføring av 10-20 sekunder. Det vil være omtrent 50 til 100 meter for hver repetisjon. Gjenta hver øvelse gjør ikke mer enn 150 slag (hver arm) i regionen på 250 til 500 meter. Deretter går du til neste øvelse.
hastighet 2 - Bruk finnene med noe trening, med unntak av det varme opp og kjøle ned. Finnene er spesielt nyttige for øvelser med sikte på å opprettholde posisjonen av legemet over vannflaten.
hastighet 3 - I begynnelsen av leksjonen, gjør raske repetisjoner til 30 og mindre slag med hver hånd. Tempoet bør matche sone 5b eller 5c, men ikke ofre skjema for fart. Med hver repetisjon konsentrat innen faget. Recovery - 30-60 sekunders pause mellom repetisjoner. Du må komme godt å trene nervesystemet og musklene til å arbeide effektivt. Speed replays i munnen av en stat vil bare føre til forverring av utstyr. Fartsgrense gjentar 150 slag hver hånd.
Styrketrening scenen anatomisk tilpasning
For å drive opplæring:
Som et resultat, som følger planen min hele uken forberedelse periode:
I neste artikkel vil vi vurdere å gjennomføre tester for å fastslå pulssoner, den faktiske intensiteten av bandet selv, samt prosessen med å holde en dagbok av utøveren.
resultere
- Til tross for at i oppkjøringen hele uken kan se akkurat det samme, kan du gjøre noen variasjon - endring opplæringsplasser, prøve forskjellige varighet, etc.
- Hvis du er i god fysisk form, ikke bli fanget i fellen av det forberedende perioden - det kan virke for lett. Det er ikke nødvendig å øke belastningen. Gå sakte, og ha det gøy - tiden av hard trening kommer veldig snart.
- Noen plan fungerer bare når det er utført. Så... gå videre!
Når spørsmålet er: "Kan jeg gjøre det eller ikke," det er ikke et spørsmål om din evne. Det er et spørsmål om vilje og vilje. Desire gir formål. Viljen gir veien til målet. Og muligheter - er uendelige.
Vis: alberto Loyo / Shutterstock.com