Iron Man selv. drivstoff
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hei alle sammen. Lag i seg selv er ikke bare en mann av jern. Selv om du har bestemt deg for dette, opprettet opplæringsplan for året, detaljert forberedende periode og drive riktig bloggen triatleten - det er ikke nok. Du trenger riktig drivstoff. Ja, din vilje er urokkelig. Ja, blir kroppen sterkere fra trening til trening. Men uten drivstoff og byggemateriale for jern kroppen - ikke kan gjøre. Så i dag vil vi snakke om ernæring og ekstra komponenter. Så, hva sier Bibelen vi triatleten.
Først og fremst er det viktig å overholde den nødvendige maktbalansen i de 4 elementer i enhver idrettsutøver: protein, fett, karbohydrater og vann.
The American Dietetic Association anbefaler forbruker 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For eksempel, for mitt daglige inntak er 130 gram. De viktigste kilder til protein i dietten er min (angitt ved at mengden av protein per 100 g produkt): biff - 30 c, ost -. 29 c, curd -. 12 c, egg -. 12 c, yoghurt -. 5 c, kyllingbryst -. 30 gr Milk -. 5 c.
De ulike varianter av disse matvarene er alltid til stede i den ukentlige diett.
Du kan få opp til 30% av kaloriene fra protein per dag. Ingenting galt med det. Viktig å ikke glemme å drikke vann - det gjør det mulig å skille ut nitrogen biprodukt av protein metabolisme. Men hvis du ikke får nok protein, kan kroppen reagere på riktig måte og å vise tegn på behovet for å øke protein i kostholdet. Disse egenskapene inkluderer: hyppige forkjølelser, langsom restitusjon etter trening, irritabilitet, langsom vekst spiker og deres økt sprøhet, tynning av hår kronisk tretthet, lav grad av konsentrasjon, sukkersuget, blek hudfarge.
Protein er den grunnleggende byggesteinen for musklene. Det er derfor det anbefales å spise etter en treningsøkt protein shake. I de første 30 minuttene etter trening åpner den såkalte karbohydrat protein vinduet. Det var i denne perioden kroppen er mest klar til å absorbere protein og karbohydrater. Protein er protein er. Ingenting galt eller forferdelig i bruk av sportsdrikke der. Så du bare hjelpe kroppen med å takle høye belastninger.
Spis fett er viktig for triatleter. Dette gjør at du kan trene kroppen til å bruke som drivstoff ikke bare glykogen reserver er begrenset, men også fett. 20 - 30% av daglige kalorier kan komme fra fett. For å gjøre dette, er det best å bruke valnøttolje, olivenolje, sjømat og, selvfølgelig, animalsk fett. Min viktigste kildene er sjømat, olivenolje og peanøttolje.
Om lag 40% av daglige kaloriene bør komme fra karbohydrater. Tidligere ble det antatt at karbohydrater er grunnlaget for utøverne. Men vi må huske at karbohydrat dietter føre til at kroppen økende grad avhengige av glykogen, noe som fører til en økning i blod laktatata og redusere rollen til fett som drivstoff for dine aktiviteter. Likevel er det viktig å konsumere karbohydrater under langvarig og intens trening - for dette, og det er sportsdrikke på likheten av Carbo Power.
Lagring av vannbalanse er ekstremt viktig for kroppen. Og spesielt for utøvere som driver utholdenhetsidretter. 70 kg person per dag er nødvendig å drikke 2 liter vann. Dette er i tillegg til te, kaffe og andre drikker. Hvis du ikke har for vane å drikke rent vann hele dagen, må du angi en påminnelse. Det bør også huske at vannet må etterfylles elektrolyttnivåer. Rikelig vannforbruk "vasker ut" av kroppens elektrolytter. For å fylle dem, kan du gjøre en svak saltløsning eller drikke mineralvann.
For å bestemme dietten jeg fulgte følgende trinn:
- Beregn det nødvendige antall kalorier forbrukt per dag. For å gjøre dette, bør du vite det grunnleggende metabolic rate (mengden kalorier som kroppen trenger for å opprettholde liv), og antall forbrente kalorier per dag. For eksempel er min OSM 1638 kcal per dag, i gjennomsnitt per en treningsøkt brent en 1200 Kcal. For 2838 Kcal. Naturligvis, alle andre aktiviteter krever også energi. Jeg legger en annen 1000 - 1200 kcal. Som et resultat, er min daglig inntak på 4000 kcal.
- Bestemme mengden av protein. Når min vekt er nødvendig for å oppnå 130 g per dag.
- Bestemme mengden av fett. Hvis jeg bestemte meg for at 30% av kaloriene fra fett får, jeg trenger 1600 kalorier per dag. Dette er omtrent 172 gram fett. dvs. 1 c = 9,3 Kcal fett.
- Bestem ved hvilke produkter jeg skal få proteiner, fett og karbohydrater. Lag en liste over de mest brukte produkter, bestemme antall av dem BZHU og på grunnlag av denne informasjonen, utgjør din ukentlige diett. Den uken. For eksempel er forbruket av egg bestemmes i min ukentlige rasjon av 12 enheter per uke. Jeg vil ikke fordele dem på dager i uken - det er allerede for mye for en uke, jeg spiser dem nøyaktig.
- Som et resultat, bør få en liste over produkter med en omtrentlig beløp for en uke. Følge dietten, og dette vil være nok.
- For en bedre forståelse av mekanikken i forbruket av visse produkter, ta deg tid til å studere de relevante anbefalinger og forskningsresultater.
Husk at du trenger å spise før trening, under lange treningsøkter og etter. På gjenopprettingsmetoder etter lang trening, vi snakket om tidligere. For et par timer for å få den opplæringen du trenger 200 til 400 kalorier hovedsakelig fra karbohydrater. Under treningen, så er det nødvendig å konsumere karbohydrater i form av sportsdrikker og geler. Tallet nødvendig å definere deg selv av kroppen din. For eksempel har jeg nok 100 - 125 kalorier per time. Der en time etter treningen gjør en vekt på mat med høyt proteininnhold.
Tips fra Ryan Bolton på ernæring under løpet: "Når din holdning til rase er i ferd med å skifte, fylle lagrene av drivstoff"
De fleste forskere sier at forbruket på 2,8 - 5,6 milligram koffein ka 1 kg kroppsvekt én time før utholdenhetstrening er gunstig for de fleste fag. For kroppsvekt på 70 kg er 2 - 3 kopper kaffe. Men vi må ta hensyn til sine egne særtrekk og ikke spesifikt koffein lastet.
Faktisk pulverisert protein er protein. Ved å si fullstendig det er organisk materiale, bestående av en kjede av aminosyrer som er koblet i en kovalent binding og forming polypeptid. Som jeg nevnte ovenfor, er det ingenting galt med din diett supplement protein i form av en cocktail av idrett. Spesielt hvis du ikke har nok protein i kosten. Mer informasjon finner du på Internett.
Hver dag jeg drikker 2 cocktailer for totalt en daglig dose.
Det er en aminosyre med en splitt kjede. De hjelper å opprettholde immunforsvaret etter intens trening hjelper musklene til å opprettholde vekten, styrke og utholdenhet, bidrar til å redusere tretthet sentralnervesystemet, fremme bruk som et brennstoff fett. Det er best å bruke etter langvarig trening (over 3 timer) og i perioden med maksimal belastning i styrketrening. Av meg selv kan jeg si at BCAA er svært viktig hjelp i utvinningen.
Ergogenicheskaya relativt nytt stoff. Det hjelper utøvere med mangel på kraft og styrke. For bruken bør gjennomføres kreatin lasting. I min erfaring - kreatin ikke har hatt noen merkbar effekt på kroppen, men jeg vil fortsette å eksperimentere innen 1 måneders periode Basic 3.
Brukt under løp eller lang trening for å fylle karbohydrater og elektrolytter i kroppen. Karbohydrat drikker som Carbo Power, veldig praktisk å bruke. De ikke bare bidra til å holde fremover, men også for å gjøre opp for tapet av elektrolytter. I min erfaring Carbo er best egnet for sykling scenen for langsiktig trening i oppkjøringen bedre egnet som Vitargo hurtig absorberes av kroppen, og har en høyere konsentrasjon. Sport gels er mer konsentrert og som et resultat effektive. Følt - virkelig etter inntak gelen vises energi. Hver Gelpack må drikke 200 ml vann. Ikke vaske ned geler sportsdrikker - det vil være en svært ubehagelig følelse i halsen.
Vis: Shutterstock