Iron mannen selv: Hvordan holde en dagbok, og for å gjennomføre test
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
vi har allerede bygget en årlig opplæringsplan for Iron Man. Grundig undersøke hver treningsdag i forberedende periode. Men vi vet alle at hver ordning ikke er perfekt. Videre krever hvert plan konstant forbedring. Dette er fordi det samme er bare én ting - alt er i stadig endring. Endringer i deg - som følge av trening. Forholdene endres - du begynte å ha mer eller mindre tid, treningsopplegg endret i gym, og så videre. Skiftende ytre miljø - været ikke tillater oss å drive opplæring i friluft, og trenger et alternativ. Osv etc. Og hvis justeringen til eksterne faktorer mer eller mindre klar, deretter med de endringer knyttet til fremdriften alt vanskeligere. Problemet er det samme - å bytte noe du trenger å forstå hva som skal endres, og hvordan du kan endre.
I dag vil vi svare på spørsmålet - Hvilke endringer? Naturligvis dette krever noe å analysere. Og for å analysere noe, trenger du noe å holde - data som skal danne basis. Utøveren mottar data fra to kilder: daglige aktiviteter og tester.
dagbokHvor vi fikse det vi gjør hver dag, kan du se tilbake og forstå årsakene til dagens resultater eller tilstand. testerSom holdes en gang i måneden, tillate oss å forstå dagens nivå på de trente ferdigheter, identifisere sine begrensninger og krav til opplæring.
bloggen triatleten
Hvis du er seriøs og ønsker å oppnå visse resultater, vil en dagbok må bære - Humble. Jeg gjentar - det er nødvendig å være i stand til å analysere årsaken til resultatene og justere handlingsplan. Informasjon til kontoen har ikke mye, men det er viktig å holde en dagbok hver dag, selv om den dagen er ikke trening. For enkelhets skyld har jeg delt bloggen i flere deler.
helse
Hva bør gjøres umiddelbart etter at du våkner?
- Måle hjertefrekvensen.
- Gå på toalettet og veie.
- Forstå hvor godt du sov.
- Skriv det ned i en dagbok.
Hva og hvordan å analysere?
- Mengden og kvaliteten på søvn. Søvn er svært viktig for triatleter. Hvis du ikke får nok søvn - trening kan ta det spiller ingen rolle. Så hvis du ser at tallene er nede og føler seg veldig sliten - se hvordan du sover i det siste. Kanskje dette er tilfelle. Bare en dårlig drøm kan være årsaken til overtrening.
- Vekt og hjertefrekvens. Endringer i hjertefrekvensen på 10 slag eller vektendring etter mer enn 1 til 1,5 kg av den samme kan være en indikasjon på overtrening. Ta en titt på disse alternativene hvis du leter etter årsakene til svekkelse av helsen.
Som det fremgår av ovenstående eksempel for to dager, min puls var 63 og 64. I dette tilfellet, følelsene jeg er egentlig ikke så god søvn. I de dager da det var nok til å sove, og i morgen følte jeg god søvn hjertefrekvensen var vanligvis 56 - 58 slag per minutt. Konklusjon - det er nødvendig å gå i dvale tidligere.
drivstoff
Kontoen for proteiner, fett og karbohydrater, kan du bruke en av apps for telefonen. Eller for å selv vurdere på grunnlag av tabellene som presenteres på internett. Jeg kombinere med hverandre.
Analysere den kraften du trenger for å forstå egenskapene til sin egen kropp. Basert på bordet, jeg personlig behov for å øke andelen av protein og fett, grunnen til det er min sterke tynnhet. Vekt bør være litt å legge til.
Den totale mengden kalorier forbrukes triatleten, med en travel timeplan med trening bør ikke være mindre enn 3500 kcal. Men igjen - vurdere sine egne særtrekk.
Analysere endringer i balansen når du endrer BZHU helse.
trening
Den viktigste delen av dagboken. Ikke glem å skrive inn data etter trening, men husker alt de gjorde.
Forklaring:
- Nr. tempo - den gjennomsnittlige frekvensen av trening. I løping og sykling er målt i minutter / km. Ved bading min / 100 meter.
- On Puls - gjennomsnittlig hjertefrekvens under trening.
- Maks. Hjertefrekvens - maksimal hjertefrekvens under trening.
- Z1 - 5 - tidsintensitetssone. Slik fastslår bandet intensiteten vil bli beskrevet nedenfor.
- Tid resultat - den totale tiden å trene for inneværende uke.
- Kommentarer - ikke glem å gi de nødvendige kommentarer til trening. Hvis du har gjort noen endringer i opplæringsprosessen - angir. For eksempel, hvis du endrer kjørehøyde på sykkel, det bør gjenspeiles i dagboken. Eller, hvis du praktisert teknikken som endret gjennomsnittlig rente - bare skriv.
Hva og hvordan å analysere?
Fra synspunkt av analysen er bare så enkelt. Du kan plotte og se på hvordan dynamikken i en bestemt indeks. Det mest interessante - tempo. Det er også nødvendig å analysere hvordan du endrer pulsen på en lik sats. Hvis grafen toppene virke innlysende, er det nødvendig å kjøre gjennom alle parametere dagbok og forstår hva påvirker endring. Dette kan være været og helsetilstand, og sove, og kosthold og mosjon endringsprosessen.
styrketrening
alle bare her. Angi hvilke oppgaver å gjøre, antall sett, reps og vekt.
Se på hvordan vektendring over tid for samme mengde sett og repetisjoner.
daglige resultater
På slutten av dagen er det nødvendig å oppsummere relatert til din helse. For å gjøre dette, angir vi hvor mye trøtthet er filt. Hvordan vurderer du stresset av dagen og tilstedeværelsen av smerte. Spesifikke opplevelser legge til kommentarer.
Best vurdert bare tre alternativer - sterk, normal og lav. Hvis omfanget av vurderingen vil være mer dette vil skape vanskeligheter i vurderingen.
Resultater av uken
Kort oppsummering av uken kan du ta en titt som du følger tidsplan og distanse.
Fullført? Utmerket! Nei? Revidere planen.
testing
Nedenfor er en rekke tester fra "Bibelen triatleten"
Generelle regler for forberedelse for testing
- For å fikse transittiden for hver runde, HR beregninger, vurdering av opplevd stress og kontroll av rehabiliterings intervaller, du trenger assistent hjelp. Det er viktig at du har klokken for å overvåke tempo. Også legge omfanget av opplevd anstrengelse (Borg skala) til et sted der du kan se det på slutten av hver hendelse. Det er best å utføre testen, da i stedet for test noen få personer. Hvis mulig, bruk for gjentatt testing samme rute. Hvis dette ikke er mulig, så i hvert fall ruten må være like lange.
- Scale oppfattet spenning (Borgs skala).
- Minst to timer før starten av testen for å utelukke måltid. Det er ønskelig for natten før testen for å arrangere en hviledag. Vel, hvis dagen før du er på ferie eller gjøre lette øvelser.
- 10-20 minutter før testen nyte en oppvarmingsøvelser. Spesifiser i dagboken, hva slags trening du brukte.
- Hvis du på noe tidspunkt føler deg svimmel eller kvalm, stopp testing. Målet med testen er ikke hvordan man skal oppnå maksimal hjertefrekvens, men det vil bli en forutsetning for å oppnå best mulig resultat.
Trinnvis testing av svømming i bassenget
- Testen er en serie av smelter mot 100 meter med økende hastighet, den innfelte 20-sekunders intervaller reduserende.
- Svøm første distanse ved lav hastighet og liten innsats. Indikatoren for opplevd stress skala Borg gitt her bør være ca 7. Assistent skal registrerer tiden for hvilken man seilt en avstand, og vil kontrollere varigheten av et 20-sekunders intervall av utvinning. Når du har fullført den første svømmetur, bestemme hvor høyt var spenning. Ta en titt på klokken for å hjelpe deg å finne ditt tempo, bestemme innen 10 sekunder, pulsen på nivået av strupehodet, la data assistent. Han skriver disse dataene sammen med tidspunktet for sending av avstand. Vær forberedt på å re-starte svømmelaget assistent. Under oppvarmingen godt å lage et par svømme opplæring for å arbeide med pre assistent All informasjonsutveksling prosedyre. Pulsmåleren er festet på riktig sted på brystet, vil gi en større grad av presisjon testing.
- Hver gang svømme fart og gradvis øke innsatsen så å fullføre den i 2-3 sekunder raskere enn den forrige. Sirkelen der du vil være ekstremt vanskelig å puste, må nevnes separat. Når pusten blir anstrengt betyr det at du har nådd terskelen av viften, som brukes til å beregne intensitetssonene.
Samlet på grunnlag av testdata vil se omtrent slik ut:
Gradert test for en sykkel på motorveien
- Circle - 800 meter. Starte testen med en svært lav hastighet - fra 21 til 24 kilometer i timen. Etter hver runde øke frekvensen på ca 1,5 kilometer i timen, til du når sitt maksimum. Dette krever vanligvis reise fra 8 til 12 runder.
- Etter starten av testen assistent registrerer tid, puls og nivåer for hver runde. Sirkelen der du vil være ekstremt vanskelig å puste, må nevnes separat. Når pusten blir anstrengt betyr det at du har nådd terskelen av viften, som brukes til å beregne intensitetssonene.
- Nærmer assistent, fortell ham hjertefrekvensverdien. Assistant skriver data med rundetider i sekunder.
Gradert test ved å kjøre langs et sirkulært spor
- Circle - 400 meter. Starte testen med en svært lav hastighet, passerer halvsirkel med tiden på 70-80 sekunder. Etter å ha passert hver halvdel av avstanden gradvis øke hastigheten så lenge du vil gå glipp av denne styrken. Vanligvis å oppnå høyest mulig hastighet, må du kjøre fra 6 til 10 runder.
- Siden begynnelsen av testen assistent, som ligger i sentrum av den løpende hjul, trekk på sin diameter, slik som å fortsette å møte med deg på hvert merket av en halvsirkel.
- For to eller tre trinn før møtet med assistent rope ut verdien av hjertefrekvens. Assistenten vil registrere score, rope ut tiden som du har passert halvparten av sirkelen, og skrive begge indikatorene. Gradvis øke tempoet slik at rømmen etter en halvsirkel i 3-5 sekunder raskere enn den forrige. Sirkelen der du vil være ekstremt vanskelig å puste, må nevnes separat. Når pusten blir anstrengt betyr det at du har nådd terskelen av viften, som brukes til å beregne intensitetssonene.
Fastsettelse av områdene for jogging og sykkel
Nedenfor er tabeller som listeverdiene for hver pulssone basert på intensiteten av tester deg. For å bestemme puls i hver sone, får den korresponderende puls verdi i ANSPene kolonne som tilsvarer pulsen verdi når viften terskel. Verdiene i denne linjen, og hva er dine områder av styrke.
Dessverre er disse tabellene er kun tilgjengelig for løping og sykling. For svømming du skyver fokus på sin egen vurdering av opplevd stress på en bestemt puls.
Fastsettelse av områdene for sykler:
Fastsettelse av sonen for en joggetur:
Testing tempo - kappløp mot klokken
Alle våre kurs er ment å opprettholde en viss rase tempo for en viss tid eller distanse. Derfor, den viktigste testen for å bestemme ytelsesforbedring er et kappløp mot tiden. Ved testing er nødvendig å ta hensyn til:
- Generelle regler for forberedelse til test. See. Ovenfor.
- Avstanden for kjøringen - 5 km.
- Avstanden for en sykkel - 10 km.
- Avstand svømming - 1000 m.
- Ved beregning observere at en dobling av avstanden, på den gjennomsnittlige hastigheten avtar med 10%. For eksempel, hvis du kjørte 5 km i tempoet i 5:20 min / km, 10 km løp gjennom deg i et tempo på 5:52 min / km.
- Testing bør holdes på et tempo som du vil bruke i løpet.
- Testing bør utføres en gang i måneden.
Det er alt for. Neste gang du snakker om ernæring Iron Man.
Lykke til og tålmodighet i de sportslige prestasjoner!
Vis: Shutterstock