Killer Ab Workout fra den olympiske mesteren

Opplæringen består av to deler: øvelser på bunnen og toppen trykk. I begge enhetene kjører hele rectus abdominis, bare i første fokus er på den nedre delen av det, og den andre - på øvre og obliques.

Øvelser på nedre pressen:

• Mahi ben - 30 sekunder.
• Løfte ben - 30 sekunder.
• Saks - 30 sekunder.
• Fra side til side - 30 sekunder.
• Fulgte ben - 30 sekunder.
• Butterfly - 30 sekunder.

Øvelser øvre trykk:

• Planck statisk eller oppbygging / vridning av bekkenet - 60 sekunder.
• Vridning av bekken - 30 sekunder.
• lateral lekte statisk eller berøre gulvet hofte - 45 sekunder på hver side.

Hvis du har svake magemusklene, redusere kjøretiden for hver øvelse. For eksempel, fra 30 sekunder til 20 eller 15. Prøv å ikke slippe bena på gulvet i blokken av den nedre pressen - slik at du vil gi større belastning.

Øvelser på nedre presse

mahi føtter

Ligg på ryggen, rett ut beina, legger hendene under baken. For å komplisere øvelsen, gjør vri - Løft skulderbladene opp fra gulvet.

Løft rette ben 10 til 15 cm fra gulvet, og vekselvis å bevege dem opp og ned med liten amplitude.

løftebena

Løft rette ben lavt på gulvet og korsrygg. Men ikke sette dem opp til overflaten: føttene må forbli på vekten av hele øvelsen.

saks

Sveiv ben krysser over hverandre, uten å heve dem høy.

Fra side til side

Koble føttene og drive dem fra side til side. Amplituden av bevegelsen skal være liten.

sirkler

Beskriv små sirkler ned. Først må en sirkel i en retning og deretter - i en annen. Ikke senk føtter på gulvet.

butterfly

Beskriver en sirkel ben i forskjellige retninger. Høyre ben beskriver en sirkel til høyre, venstre - til venstre, og deretter vice versa. Du synes å tegne en sommerfugl i luften.

Trening på den øvre pressen

Plank på underarmene

Stå i baren på underarmene, håndflatene mot hverandre. Legemet er langstrakt i en linje, bekkenet litt forhøyet for å hindre nedbøyning i den nedre del av ryggen.

For å komplisere øvelsen kan svaie litt fremover, og deretter tilbake til utgangsposisjonen. Endepunktet må være på skuldrene albuer.

Et annet alternativ for komplikasjoner - bevegelses bekkenet. Stram den og returnere tilbake.

Følg bar to minutter. Medlemmer kan starte med mindre tid - fra 30 til 60 sekunder.

bekken vridning

Planken posisjon, utvide bekkenet til høyre, senke den og berøre gulvet hofte. Klatre tilbake til baren og gjøre øvelsen i motsatt retning. Utfør 30 sekunder.

side stropp

Stå på siden bar på underarmen ved å utvide kroppen til høyre, venstre hånd trekke taket. bolig bekken og føttene må være i samme plan - ikke sette bekkenet tilbake. For å komplisere øvelsen, gå ned til berører gulvet og klatre tilbake hofte.

Utføre 45 sekunder på hver side.