Killer trening for beina

I dag har vi en dag av kvinners ben! Du trenger manualer og pannekaker for stangen. Dersom du tar for mye vekt eller øke antall repetisjoner og nærmer seg denne opplæringen er egnet for menn.

Vi inviterer deg til å diversifisere trening og legge til nye elementer til dem. Hvis du ikke har manualer, kan du bruke to pannekaker enklere. For optimale resultater, er det ønskelig å gjennomføre dette komplekset to ganger i uken med en pause mellom klasser på minst 48 timer.

Utøve en. Lung med armene løftet

Arbeidende muskler: quadriceps, gluteus maximus, deltoid, kalv.

Stå rett opp, å sette en fot foran en annen på et skritt unna. Plukk opp en pannekake og løft over hodet. Sit slik at foten er foran, og det var bøyet i en vinkel på 90 grader. Kne andre benet har en tendens til gulvet, men ikke røre det. Bolig anspent. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

Utfør 3 sett med 10-12 reps på hver etappe. Velg to vekter, store og mellomstore. Så snart du føler deg sliten, ta en lettere vekt.

Øvelse 2. Knebøy med manualer

Arbeidende muskler: quadriceps, gluteus maximus, popliteal, gastrocnemius.

Stå med føttene skulder bredde hverandre, under hælen plantet pannekaker, hender med manualer. Len deg tilbake, knær ikke går utover tærne, flyttet vekten på hælene. På bunnen av knebøy din hofter må være parallell med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

Utfør 3 sett med 10-12 knebøy.

Øvelse 3. Lunges med pannekaker

Arbeidende muskler: store gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Ta begge hendene pannekaker lett, føttene skulder bredde hverandre. Utfør utfall, stepping høyre foten frem. Det høyre benet er bøyd i en vinkel på 90 grader, det venstre kneet nesten berører gulvet. For å øke belastningen på rumpe, Lean litt fremover med rett rygg, overføre det meste av vekten på høyre ben. Tilbake til startposisjon og endre ben.

Utfør 2-3 sett med 15-20 reps på hver etappe.

Øvelse 4. Løfte på sokker

Arbeidende muskler: kalv.

Stå rett opp på et flatt, hardt underlag med føttene skulder bredde hverandre. Hold vekten i hendene foran deg. sakte løfter CalfOg deretter like sakte ned uten å berøre gulvet med hælene.

Utfør 4 sett med 15-20 reps.

Øvelse 5. vekt skyve fremover

Arbeidende muskler: gluteus maximus, deltoid, store bryst.

Lunge og plasser hendene på den tunge pannekake foran deg. Begynn å skyve den fremover, presser seg fra gulvet med tåen på baksiden fots. Prøv å flytte pannekake på 30-60 meter.

Utfør 3-4 sett.