Power Extreme - et nytt nivå av styrketrening

Power Extreme - er en sport der styrkeøvelser utført med ikke-standard ammunisjon: store dekk, en tykk hals, konkrete baller, stativer eller rammer med pannekaker.

Denne sporten er egnet for de som er lei av den vanlige vekttrening, jeg ønsker å prøve noe nytt, for å utfordre meg selv. Også på strøm ekstrem er verdt å betale oppmerksomhet idrettsutøvereStrandet på en trening platå.

Utøvelse av Power Extreme vil hjelpe deg:

• øke muskelmassen;
• øke smertetoleranse;
• bli sterkere;
• pumpe utholdenhet;
• En pause fra rutinen.

Tips: Finn noen som vil trene med deg. Det er viktig at han var sterkere enn deg, og du ser på det, hele tiden søkt å utvide grensene for sine evner.

Nye øvelser av ekstrem kraft kombinert med konkurranseelement vil hjelpe deg å overvinne platået og nå et nytt nivå av trening.

Grunnleggende øvelser for nybegynnere

Som nevnt ovenfor, på en strøm ekstreme treningsøkter vanligvis innebære bruk av spesielle skjell: store dekk, logger, trening slede, Trap-gribber. Men du kan godt starte med de vanlige og frie vekter, og videre, hvis du bruker makt vil ha du liker, finne et egnet rom.

Nedenfor er øvelser og trening for nybegynnere i sterk ekstrem, som allerede er kjent med stang og vektløfting øvelser. Hvis du aldri har engasjert i kraft idrett, først bør lære riktig teknikk av grunnleggende øvelser (ideelt sett - med treneren) og deretter prøve å slå ekstreme.

1. Tar på brystet og stående vektstang benkpress

Hvis gym har en tykk hals, bruke den, hvis ikke, egnet og konvensjonell. Tykk hals tryggere for underarmer og håndledd, og i tillegg trent han grep.

Velg en vekt som du kan utføre 5 reps i hvert sett, fra varme opp til det siste. Må ta på brystet og trykk opp eller skyvestang.

Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen, varme opp muskler og i sentralnervesystemet for å forberede for videre trening.

Her er en video med teknikken for å ta på brystet.

Når du har fullført fangst og baren var på skuldrene, uansett hvor du heve den over hodet. Du kan gjøre opp trykk, trykk, som i videoen nedenfor, eller trykk på saks - velger som du foretrekker.

Hvis du er i stand til å utføre et rykk stangen, gjennom opplæring kan veksle den med et støt. Følg samme - 5 repetisjoner.

Etter denne øvelsen, er du virkelig lei. Kanskje til og med du ser flytende flekker foran øynene hans. Dette er normalt. Få litt hvile og gå til neste øvelse.

2. markløft

Dette er en av de viktigste øvelsene i sterk ekstreme. Dead i en eller annen form, enten det er å løfte vekter, maskiner, tykk hals, rammen med pannekaker, er det nesten noen konkurranse.

I en ekstrem kraft er viktig ikke bare å løfte mye vekt, og gjøre det mange ganger. Prøv å heve 80% av sin odnopovtornogo maksimum (1RM) så mange ganger du kan i 60 sekunder. I dette tilfellet velger en tykk hals og ikke bruke belter for trekkraft.

Her er to interessante måter å utføre denne øvelsen.

sirkulær tilnærming

Denne metoden er egnet for deg hvis du er involvert i en gruppe eller har ført til noen venner. Ved første, alle varme opp og prøve å gjøre øvelsen med den valgte vekt. Dette er vanligvis 80% av gjennomsnittet for gruppen av 1RM. Så hver og en av dere kommer til baren og få en gjentakelse. Meg, før en vil gjøre 10 repetisjoner.

Rundskriv tilnærming reduserer tiden for hvile og støtte din motivasjon: du vil ikke være i stand til å hvile etter en lang tid, fordi når du hele kø av folk som venter når du endelig følge deres repetisjon.

Hvis du gjør alene, bare gjør 10 ganger og prøve å forkorte hvile mellom repetisjoner til et minimum.

Mange reps med mer vekt

Ta 75-80% av 1RM og utføre 10 repetisjoner uten hvile. Hvis du er for tung, kan du forenkle oppgaven litt, legg den under strek 20-kilo pannekaker. Så du reduserer banen til bar noen få centimeter.

3. Bære Trap-hals

Trap-hals (hals diamant) kan bli funnet selv i en vanlig gym. Hang ham noen pannekaker - og gå for en spasertur.

En spesifikk vekt avhenger av din fysiske form. Ta ikke mindre enn 90% av 1RM markløft. Når du løfter, holde ryggen rett og harde, spente lårene.

Mål å gå på minst 15 meter og ikke ved hjelp av belter for trekkraft. Hvis halsen gli ut av hendene, bruk magnesia.

Denne øvelsen trener grep, pumper muskel bark og føtter. I tillegg går med Trap-stemplet god last trapezius muskler og underarm.

4. Hold på en stund

Hold på mens nyttig av to grunner:

• øker styrke;
• øker toleransen for smerte.

For å måle tid, bruke stoppeklokke er en tidtaker ikke - og konkurrere med venner. Hvis du setter en timer med nedtelling, vet du nøyaktig når det vil være mulig å frigjøre prosjektil, og det stopper fremdriften. Når du bruker en stoppeklokke, og konkurrere med dine venner, et ønske om å være bedre enn å tvinge deg til å holde seg til det siste.

Her er noen alternativer på oppholdstid.

hold manualer

Velg manualer som du ikke kan holde mer enn ett minutt. Du kan også kjøpe spesiell belegg for manualerSom er plassert på håndtaket og gjøre dem mindre behagelig å holde. Hvis gym ikke har manualer, som ville være vanskelig å holde mer enn ett minutt, vil slike deksler hjelpe deg å komplisere øvelsen.

Front oppbevaring

Ta en dumbbell, strekke armene foran deg og hold så lenge du kan. Du kan også holde en manual i hendene strukket til sidene. Prøv å holde vekten av hver uke litt lenger.

Holde fingrene

Ta en manual i den ene enden, slik at hånden var på den ytre delen av jevning. Hold en manual i senket hendene så mye du kan. Prøv hver uke for å holde dumbbell litt lengre.

5. Treningsutstyr for Power Extreme

dekk revolusjoner

Store traktordekk kan finnes i spesielt utstyrte treningssentre eller når dekk lastebiler - i sommer kan du øve på gaten.

Ikke prøv å løfte dekket på grunn av biceps - det vil ende avrevne muskler. Til å begynne, sitte så lavt som mulig ved siden av dekket, grep hendene over hennes nedre kant og plassere armene på den øvre kanten. Grepet kan være alt: det viktigste at du føler deg komfortabel og hender var nesten rett.

Nå må du trekke hardt på dekkskuldrene og hele kroppen, fra føttene gulvet. Når dekket begynner å stige, fortsetter å presse og ved hjelp av kne og tregheten i første impuls, satt dekket. Skyv den og starte på nytt.

Her er en video med teknikken.

Du kan presse dekket på en viss avstand foran eller flytte frem og tilbake. Du kan også utføre en sirkulær tilnærming med dine venner.

Overføring eller hold tønne

Finn brukt en øl tønne, fylle det med sand, vann eller mer enn noe annet, og du har et ferdig skall for ekstrem kraft, vekt som kan justeres på bekostning av innholdet.

I utgangspunktet keg carry. Du kan ta en hånd på toppen, og den andre - for de nederste og flytte dunker med en offset til den ene siden. Eller du kan hekte hender og flytte tønne på brystet. Videoen nedenfor viser den ekstreme utøveren makt er to måter å utføre denne øvelsen.

Overføringen og bibeholdelsen av tunge objekter

Bare se for tunge objekter som er vanskelig å gjennomføre i sine hender på grunn av formen, og flytte dem. Disse kan være steiner, bilmotor, tunge stokker eller kjæresten din. Bare fantasien og se deg rundt.

treningsprogram

Her er et eksempel trening på en strøm ekstreme. Vekt er angitt som en prosent av maksimal odnopovtornogo.

1. Inntak av brystet med zhimom opp eller trykk: varme-stemplet - 5 ganger, 45% - 5 ganger, 55% - 5 ganger, 65% - 5 ganger, 75% - 5 ganger, 80% - 5 ganger, 85% - 5 tid.
2. Markløft med stativ: 45% - 5 ganger, 55% - 5 ganger, 75% - 5 ganger, 85% - så mange ganger som du kan i 60 sekunder.
3. Overføring Trap-hals (vektprosentandel av 1RM dead): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
4. Hold manualer med fingrene: hold manualer på 10 kilo i 60 sekunder.
5. Rolling dekk. Så mange ganger du kan i 60 sekunder. Hvis du ikke dekk, erstatte elementet på andre polyartikulære øvelser som pull-ups eller stakk dumbbell til brystet i skråningen.

Power Extreme prinsippene er enkel: grip en tung gjenstand klosset form og flytter det lenger og raskere eller løfte flere ganger enn fyren ved siden av deg. Men dette bare høres enkelt.

Trening på en strøm ekstreme, mest sannsynlig vil vare lenger enn den vanlige treningsøkter og vil sikkert være mye vanskeligere. Vel, hvis du vil holde dem minst en gang i uken - det vil være tilstrekkelig.

Hvis du riktig vil plukke opp lasten, kan du fjerne den psykologiske barrieren før nye vekter, Gi kroppen uvant belastning og for raskt å overvinne en trening platå.